A kerékpáros, de minden aktív sportoló teljesítményének minőségét befolyásolja az edzés, a táplálkozás, a regeneráció és nem utolsósorban az ivási rendszer. Az a tény, hogy egy edzés nélküli sportoló nem képes jól versenyezni, mindenki számára világos.

ivási rendszer

Emellett a sportolók többsége felfogja, hogy a testnedvek hiánya és a rossz ivási rendszer a teljesítmény csökkenéséhez vezet. De sokan közülük (különösen a szabadidősek) nagyon rosszul gondoskodnak a folyadékbevitelről.

Rengeteg folyadék - alfa és omega minden tevékenységhez
A víz az ember teljes súlyának körülbelül 60% -át teszi ki, egyensúlyának megzavarása általában jelentős negatív hatással van a teljesítményre és végső soron a legrosszabb esetben a test egészségére. Ezért meg kell próbálni egyensúlyban tartani a folyadékbevitelt és a kiadásokat.
A fizikai aktivitás során logikusan megnő a hőtermelés, amelytől a szervezetnek meg kell szabadulnia. Az egyik módja az izzadás. A verejtékezés során a víz és az ásványi anyagok elvesznek, különösen a nátrium (a mennyiség a környezeti és a bőr hőmérsékletétől függ). Általánosságban elmondható, hogy a nagymértékű nátriumveszteség és a test pH-értékének csökkenése miatt a teljesítmény jelentős romlása körülbelül 2,5–3 liter izzadságveszteséggel jár. Ez a testtömeg körülbelül 4% -ának felel meg! És amikor rájövünk, hogy egy ülő munkát végző személy körülbelül 70 kg napi folyadékforgalma körülbelül 3 liter, logikus, hogy a folyadékok fizikai terhelése lényegesen nagyobb lesz!

Mielőtt sportolni indulnánk, kellően hidratálnunk kell a testünket. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy 20 perccel edzés előtt iszunk egy liter vizet, de a hidratálásnak lassúnak kell lennie. Ebben az esetben hipotóniás italt fogunk használni, lehetőleg tiszta vizet. Optimális célzottan kezdeni 60-90 perccel maga a gyakorlat előtt. Jó felismerni egy fontos dolgot - normális körülmények között testünk óránként körülbelül 1 liter folyadékot képes felszívni, amelyből származik, 15 percenként legfeljebb 250 ml-t kell innunk. Ha többet iszunk, folyadék halmozódik fel a bélüregekben és kellemetlen teltségérzet jelentkezik. Ne várja meg azt a pillanatot sem, amikor szomjas vagy - ez az érzés csak akkor jelentkezik, ha vízhiány van a szervezetben. Sportolás közben a kiszáradás izomgörcsöket, gyors fáradtságot és általános teljesítménycsökkenést okoz (érdeklődésre számítva - a testtömeg 4% -ának megfelelő folyadékveszteség akár 40% -kal csökkenti a teljesítményt). A bevitt folyadékok teljes mennyisége azonban mindig a testtömegtől, a környezeti hőmérséklettől és természetesen a sporttevékenység típusától függ.!

Melyik ital alkalmas a tevékenységedre?
A víz fenntartja a belső környezet stabilitását, és egyúttal biztosítja a tápanyagok szállítását a testben. A tevékenységéhez megfelelő ivási mód kiválasztása a terhelés típusától, hosszától és az éghajlati viszonyoktól függ. Kevésbé intenzív edzéshez állóképességi karakter, egy enyhén mineralizált, alacsonyabb energiatartalmú sportital alkalmasabb.

Intenzív edzés közben vagy versenyeken jobb választani egy italt, amely az ásványi anyagok optimális összetétele mellett magasabb arányú energiát is tartalmaz szénhidrátok és egyszerű cukrok formájában. Edzés vagy verseny ideje alatt célszerű rendszeres időközönként folyadékot pótolni, összesen óránként 200 - 400 ml mennyiségben. Itt elérhetünk egy izotóniás ionos italt, de azt javasoljuk, hogy fogyasszuk edzés közben, amely 30 percnél tovább tart (kb. 30 - 120 perc tartományban).

2 órán át tartó előadásokra főleg energiaforrásokat (szénhidrátokat) tartalmazó italok szállítása szükséges. Természetesen más mennyiségű folyadékot használunk, sok folyadékot használunk az edzőteremben a klasszikus testmozgás során, egy másikat pedig az aerobikban vagy a fonásban, amelynek során sokkal nagyobb a folyadékveszteség.

ha az magas páratartalom és ugyanakkor meleg is, elmondható, hogy ez szinte kritikus helyzet. Ilyen környezethez nem lehet alkalmazkodni. A hideg italok fogyasztása nem segít, mert a nedvesség izzadással megakadályozza a testfelület lehűlését.
Általában minél magasabb a környezeti hőmérséklet, annál alacsonyabb az ital cukortartalma. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha télen sportolunk, akkor több energiát fordítunk a hőszabályozásra, és több gyors felhasználásra van szükségünk.

Közvetlenül a beavatkozás után célszerű nemcsak a folyadékokat pótolni, hanem az elvesztett energiát is (izom- és májglikogén). Az úgynevezett. hipertóniás italok, amelyek nagyobb mennyiségben tartalmaznak szénhidrátokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és más anyagokat.

Italfajták
Izotóniás italok (folyadékok, oldatok) ozmolalitása megegyezik a vérével. Inkább ott találják meg az alkalmazást, ahol nagy a verejtékezés, de a teljesítmény nem tart ilyen sokáig (általában legfeljebb egy óránál), de a verejték sokkal koncentráltabb, és nincsenek ilyen extrém folyadékveszteségek. Ez olyan sportokban fordul elő, amelyek állóképességűek, de nagy mennyiségű izomerőt igényelnek (pl. Squash, tenisz stb.). Ide tartozik pl. Unisport, Gatorade, Powerade vagy Isostar - nagy fizikai megterhelésnek kitett sportolók számára. Hiába stimulálják a testet, mert koffeint vagy más hasonló anyagot nem találunk bennük - főleg aminosavakat és ásványi anyagokat tartalmaznak az edzés utáni gyorsabb izomregenerációhoz (nátrium, kalcium, magnézium, kálium) és cukrokat energiaforrásként.

Hipotonikus italok (folyadékok, oldatok) ionkoncentrációja alacsonyabb, mint a véré.
Főleg olyan tevékenységekre használják, ahol a legtöbbet izzad, pl. futás, kerékpározás, triatlon és mások közben ... Ezért be kell jutni a testbe, ami "áramlik" belőlünk. Különösen a folyadékpótlásról van szó, nem pedig az ionok alapvető manipulációjáról. Gyorsan felszívódnak és a leggyorsabb folyadék hozzáférést biztosítják, emésztési problémákat nem okoznak, mint pl italok nagy iontöltéssel. Alkalmasak fizikai tevékenységre forró környezetben.

Közvetlenül a beavatkozás után célszerű nemcsak a folyadékokat pótolni, hanem az elvesztett energiát is (izom- és májglikogén). Az úgynevezett. hipertóniás italok, amelyek nagyobb mennyiségben tartalmaznak szénhidrátokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és más anyagokat.

Meg kell jegyezni, hogy mindenkinek mérlegelnie kell, hogy olyan teljesítményt nyújt-e, hogy testének szüksége lenne hasonló italra. A sportolók gyakran koncentrálódással túloznak, de elmondható, hogy minél hígabbak az italok, annál kíméletesebb a test, mert az anyagcsere jobban feldolgozza a hatóanyagokat.

Ionos italok és kockázatok
Az ionos italok fogyasztása során tisztában kell lenni azzal, hogy az "ionionok" nem málna egész napos iváshoz. Különleges alkalomra tervezték őket. A nem megfelelő ital használata egyenlő a pénzpazarlással, mivel a hatás minimális lenne, és néha éppen ellenkezőleg. Az ionos italok szintén nem mindenki számára készültek, például azoknak a sportolóknak, akiknek vese- vagy gyomorproblémái vannak. Ezután orvoshoz kell fordulni alkalmazásukról. Az ionos italok túlzott használata veseelzáródást okozhat, és egyes tippekben gyomorfájdalomhoz is vezethet - ezért előnyös a verseny előtt kipróbálni az italt.

Az energiaitalok koffeint tartalmaznak - körülbelül 29 milligramm/száz milliliter. Ez körülbelül 73 milligramm/250 milliliter doboz, ami megfelel egy csésze közepesen gyenge kávé koffeinmennyiségének. Egyes energiaitalok guaranát tartalmaznak, amely főleg a koffein másik forrása és számos más olyan anyag, amely meghosszabbítja a koffein hatását. Az energiaitalok életkoruk, nemük, egészségi állapotuk és a szervezet anyagcseréje szerint nagyon egyénileg működnek. Például azokat, akik megszokták a kávét, egyáltalán nem érinti az 1 doboz.

A fő energiaforrás ezekben az italokban az cukor. Az ilyen ital ekkor kalóriabomba: 1/4 literes kannát elfogyasztva körülbelül 28 gramm cukrot kap, ami 6 kockának vagy 5 csomag cukornak felel meg, ami a fele annak a teljes cukormennyiségnek, amelyet átlagosan 75 kg-os ember végez. minden ételből egy nap alatt el kell jutnia.

Otthoni ötletek

1) Fekete tea (víz és kálium), kissé édesítve (lehetőleg mézzel) és egy csipet sóval (nátrium- és klórionok).

2) 1/3 ananászlé + 2/3 víz + 1/2 citromlé + szőlőcukor (Az ananászlé nem annyira savanyú, és nem irritálja a gyomrot, mint a citrusféléktől, ezért nagyobb teljesítmény mellett jobb.

3) Alkoholmentes sör lényegében természetes ionos ital - ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, például - B-vitaminokat, nátriumot, káliumot, magnéziumot és sok más anyagot. Az alkoholmentes vagy alacsony alkoholtartalmú sör szintén megfelelő ozmolalitású, és lényegében izotóniás ital. Az alkoholos sörök azonban 0,5–5% alkoholt tartalmaznak, ami nagyobb mennyiségben megzavarja a mozgás koordinációját, ami sérülésekhez vezethet, és vizelethajtó hatással is jár. Ezért a sportban ésszerű mennyiségben alkoholmentes vagy alacsony alkoholtartalmú sört kell választani.

4) Koksz (pepsi cola, coca cola .) - gyakran használják egyszerű cukrok és koffein azonnali bevitelére és a test "indítására" a verseny alatt. De a legtöbbjük olyan ital, amely magas CO2-tartalommal, cukorral, különböző aromás anyagokkal, színezékekkel és tartósítószerekkel rendelkezik. Széles körű elterjedésük miatt gyakran megnövekedett napi terhelést jelentenek a monoszacharidokkal, és a kólaitalok esetében koffein formájában is. A koffein szintén rontja a kalcium felszívódását, és ezáltal hozzájárul a csontritkuláshoz, és gyermekeknél a csontok és a fogak megfelelő fejlődésének károsodásához.

Sportitalok vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt a legfontosabb szerepet töltik be a táplálék-kiegészítők között. Néha különféle problémáknak lehetünk tanúi, az atléta összeomlásáig, amelyeket az ivási rendszer alábecsülése okoz. Ezért ajánlatos tiszteletben tartani az ajánlásokat azok használatakor, de azok általános jellegűek. A gyakorlatban egyéni megközelítésre vagy együttműködésre van szükség táplálkozási tanácsadókkal vagy oktatókkal.