Edzjük a testünket: rendkívül hatékony forgattyúk

A csülök olyan alapvető gyakorlat, amelyet mindenki ismer. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt.

hajtókarokkal

Mely izmok kapcsolódnak a forgattyúk során?

Alapvetően szinte az összes, de leginkább a mellizmok, a váll és a kar. Természetesen megkapja a test közepét, a hátsó izmokat, a nagy ágyéki izmot is, mert ha nem erősítené meg ezeket az izmokat, akkor nem tudná a testet a talaj felett álló helyzetben tartani.

A kölykök variációi

Számos variáció létezik:

  • keskeny karokkal egymás mellett - a gyakorlat inkább a tricepszre koncentrál
  • a kezek széles skálájával egymás mellett - a gyakorlat inkább a mellizmokra irányul
  • emelt lábakkal - a mellizmok és a vállak felső része jobban érintett
  • egyik kezével
  • tapssal és másokkal

A megfelelő hajtókar technika

A helyes technika a helyes testtartáson alapszik, amelyben a kiinduló helyzet a támasz. Az alaptervben a tenyér elhelyezkedése megközelítőleg a karok szélességén van, az ujjak szét vannak választva.

  • a fejnek egy vonalban kell lennie a törzszel, a kilátás a földre irányul, mintegy egy lépésnyire a kezektől
  • a térd- és ágyéki ízületeket maximálisan kinyújtva kell tartani, a térdeket nem szabad váltani
  • a hátsó rész vízszintes helyzetben tartása fontos
  • a légzés rekeszizom
  • a kilégzés aktív részében van (felfelé tolás) és belélegzés a gyakorlat passzív részében (leengedés)

Ha nem tudja megtenni a klasszikus hajtókarokat, kezdjen egy könnyebb változattal, térdeivel a padlón.

Milyen hibákra kell figyelni?

  • ültetett vagy éppen ellenkezőleg, alámetszett medence és kialakulása ún tető
  • inaktív hasi izmok és túlzott ágyéki lordosis

Milyen gyakran edzeni és hány sorozatban?

Minden attól függ, milyen gyorsan tudnak regenerálódni az izmai. Átlagosan általában 1-2 nap. A gyakorlatot számos alkalommal elvégezheti, számos ismétléssel, például 3 szérum 12 ismétlés után. Ha továbbra is problémái vannak egy ilyen rögzített sorozatszámmal, válassza ki az elérni kívánt ismétlések számát, például 50, és végezzen annyi sorozatot, mint 50 ismétlést. Természetesen a cél az, hogy lélegezzen be minden gyakorlatot, és érezze, hogy az izmokat gyakorolja. Ez garantáltan meghozza a kívánt eredményeket.

A forgattyúk fő előnyei

  • addig gyakorolhatja őket, amíg teljesen ki nem merülnek, anélkül, hogy bármilyen sérülést kockáztatnának, mint ez a súlyzókkal előfordulhat
  • rövid idő alatt szinte az egész testet meg fogja tornázni
  • nagyon gyorsan segítenek új vagy újbóli visszanyerésében

Próbáljon meg minden forgattyút a legnagyobb pontossággal végezni, mert csak minőségi gyakorlatokkal javíthatja és elérheti a kívánt eredményt.

Fotó forrása: flickr.com

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Az ajkak gondoskodnak karcsú és szexi lábáról

A tüdő olyan alakot formálhat, amelyet sok nő kíván.

Hogyan kell kidolgozni a vékony combokat

Bonyolult és karcsú lábakat szeretnél? Zavarnak, rázzák a combodat?

A hasra összpontosító funkcionális edzés

A funkcionális edzés olyan gyakorlatokból áll, amelyek a mindennapi élet tevékenységeihez kapcsolódnak.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.