Vashiány, ill. A vérszegénység viszonylag gyakori probléma az állóképességi sportolóknál, különösen a nőknél.
A vashiány kockázata a következő tényezők kombinációjával növekszik:
1. Kiegyensúlyozatlan étrend. Az étrend elégtelen vasbevitele általában azokat a sportolókat érinti, akik kerülik a vörös hús fogyasztását.
2. Kihívó képzés. Az állóképességi edzés vagy nagyobb intenzitású edzés során megnő a vasigény.
3. Nagy vasveszteség. Vasvesztés sérülés, erős izzadás vagy menstruáció miatt nőknél.
Hogyan nyilvánul meg a vashiány?
A vashiány az állóképesség elvesztésében, a test fáradtságában és általános gyengeségében, a magas pulzusszámban és nem utolsósorban a sportolás iránti vágy elvesztésében nyilvánul meg. További megnyilvánulások lehetnek az étvágycsökkenés, a gyakori nátha és megfázás.
A megnyilvánulások nagyon hasonlítanak a test túledzettségéhez, és meglehetősen gyakori, hogy kezdetben hibásan diagnosztizálnak. A vashiány meghatározásának legbiztosabb módja az vérvizsgálat.
Ha a vashiány beigazolódik, orvosa azt tanácsolja, hogy azonnal növelje az étrendi vaskészüléket. Ha a vashiány súlyosabb, akkor valószínűleg a kiegészítőkre fog támaszkodni. FIGYELEM! Ne kísérletezzen vassal. Szükség esetén a vas beadása károsíthatja a szerveket és szöveteket, és káros ásványi anyag felhalmozódásához vezethet. A vas felírását és az alkalmazás módját orvosnak kell meghatároznia felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt.
Vasforrások
A nők napi ajánlott vasadagja napi 15 milligramm. A férfiaknak csak 10 milligrammot kell bevenniük. Az állóképességi futóknak el kell fogadniuk egy kicsit többet.
Jó változatos és kiegyensúlyozott növényi és állati eredetű étrendet fogyasztani. A húsban és a tengeri halakban található vas jobban felszívódik a szervezetben. Az állati eredetű élelmiszerek felszívódása körülbelül 15, míg a növényi eredetű élelmiszereknél csak 5 százalék.
A zöldségek közül magas a vasrépa, a hagyma, a póréhagyma, a paradicsom és a sötét leveles zöldség tartalma. A petrezselyem és a metélõhagyma szintén kiváló segítség a vérszegénység elleni küzdelemben.
Gyümölcsökben olyan fajokat is találunk, amelyek jó vasforrást jelentenek. Ide tartoznak különösen a feketeribizli, a kajszibarack, az eper, de például a szilva, a málna és a meggy is. A gyümölcsöt frissen, szárítva vagy gyümölcslé formájában fogyaszthatja.
A vas felszívódása a növényi vagy állati eredetű élelmiszerekből jelentősen csökken, ha az étkezéshez fekete tea vagy kávé társul. A koffein, valamint a kalcium vagy a cink zavarja a vas felszívódását.
A vas felszívódását viszont megkönnyíti a C-vitamin, ezért "vas" ételekhez ajánlott, pl. friss gyümölcslevek ivása vagy friss gyümölcs és más C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása.