A szerző: Daniel Petri 2015. január 30.
A UTOLSÓ CIKKBEN TANULOTTUK, HOGYAN TÚLJUK A TÖBBET 24 ÓRÁNKBÓL. MOST KERESZÜNK KEDVENC KÖRNYEZETÜNK - FITNESS KÖZPONTunkba. A MEGÉRTETHETŐBB NEM FOGLALKOZÓK A MEGÉRTETHETŐK, A LÖVÉSZETES TESTÉPÍTŐK KÖZÖTT MEGTALÁLJÁK AZOKAT, AKI MÉG NEM FEDEZTÉK MEG KEZDŐ SZOKÁNKAT, SŐT NEM is. RÉSZLETEK, AMELYEKET SZIGNITÍVNEK SZÁMÍTOTTAK, SOK SZÁMBAN DÖNTENE, HOGY TÖBB KERÉKET TERHELSZ KERÉKEKET VAGY KÉPZÉSEKET, VAGY 2 EXTRÁT EXTRÁT KEZEL. OLVASSA EL PÁRT, HOGY A MŰVÉSZET MŰVÉSZETÉT GYORSABBAN ÉS MINŐSEBBEN KÉSZÍTHESSE.
1. Készítsen tervet arról, hogy mit gyakorol valaha, és a gyakorlatok sorrendjét
A probléma az ún A testedzők "Lentak". Ezek azok, akik megválaszolják azt a kérdést, hogy mit gyakorolnak ma: "Fogalmam sincs, csak szórakozásból gyakorolok." Ez kedves tőlük, a gyakorlat állítólag örömet okoz. Nos, másrészt nem lenne jobb azzal jönni az edzőterembe, hogy tudja, mit fog ott csinálni? Gyakran az edzőtermekben olyan embereket látok, akik csak a fűtő kardió után állnak a gépek között, és azon gondolkodnak, hogy mit fognak itt csinálni valójában. Ez a gondolkodás sok időt vesz igénybe, és szó szerint útközbeni képzés felhozása elég kimerítő. Ahelyett, hogy "kikapcsolná az agyat" a fizikai aktivitás során, különféle mintákkal zavar, így az izmain kívül fejfájása is van.
Ezért a tanácsom: fordítson egy órát idejéből az edzésterv elkészítésére. Ez az óra 6 hetes tervet készít. Akkor azt javaslom, hogy üljön újra az asztalhoz, és hozzon létre egy új edzést, amely ösztönzést jelent a további izomnövekedésre. Annak ismeretében, hogy melyik részt gyakorolja, és melyik gyakorlatokat hajtja végre, megtakaríthatja a súlyzókra való gondolkodásra fordított időt. Ezenkívül az edzésednek lesz feje és sarka, olyan lesz, mint egy kirakós játék, amelynek darabjai tökéletesen illeszkednek egymáshoz. Az eredmény egy igazán hatékony és szisztematikus alakformálás lesz.
2. Vigyen vizet palackban
Egy apróság, amely biztosítja, hogy ne késsön el randevút. Tapasztalatból elmondhatom, hogy a bárhoz vezető pohár vizet gyakran az eredeti 30 másodperctől néhány percig kell tartani. Miért? Útközben találkozik egy barátjával, aki el akarja osztani Önnel a munkahelyi előléptetést, a bár mögött pedig lesz egy okos macska, aki kínálatában lévő híreket kínálja, és mire emlékszel, valaki elfoglalja gép. Számos fitneszközpont lehetővé teheti, hogy a csészéjével gépről gépre "utazhasson", de egy ilyen utolsó sorozat után a présgépen baleset történhet, és a kupa kicsúszik a kezéből. A kiömlött víz miatt néhány percig megakadályozza más látogatók hozzáférését a géphez, emellett fennáll a töredékdarabok sérülésének veszélye, és nem is beszélek a kínos érzésről, miután a csésze földet ért. .
Ezért a tanácsom: Az edző italt vagy tiszta vizet vigye magával az üvegben. A fitneszközpont minden látogatása előtt nem kell 2 literes vizet vásárolnia, csupán annyit kell tennie, hogy az előző edzésből eltette a 0,7 dcl-os műanyag palackot. Ezeknek a palackoknak azonban számos hátránya van. Az első az, hogy az első italnál gyakran hajlítsuk meg őket, majd kényelmetlenül tartsuk őket. A második hátrány a műanyag repedése minden egyes glg-nél, ami az egész tornateremnek tudtára adja, hogy elmentél inni. A hétköznapi műanyag palackokat szintén nem ajánlom gyors kopásuk miatt, ami arra kényszeríti, hogy dobja ki az üveget és vegyen egy újat. Ezenkívül ez az anyag nem lebontható. A PET-palackok utolsó kellemetlensége a menetes lezárás, a kupak lecsavarása a kézi edzés során akkoriban a legnehezebb dolog a világon. Ezért azt javaslom, hogy vásároljon minőségi sportpalackokat, amelyek a sportoló igényeihez készültek. Ezenkívül a Biotech sportpalack a "legegészségesebb műanyag" LDPE-ből készül, amely semmilyen vegyszert nem szabadít fel a folyadékba, az ital nem ízleli a Bisphenol A-t (BPA- befolyásolja a hormonrendszert), sem mesterséges ízt vagy szagot. A gumi záródásnak köszönhetően az ivás kényelmesebb lesz. A modern dizájn arra ösztönöz, hogy minden edzéshez vegye be a palackot.
3. Kövesse nyomon az idejét
Az intenzitás a kulcs! Minél nagyobb az intenzitásod, annál gyorsabban fárad el az izom, és annál rövidebb az edzés. Éppen ellenkezőleg, minél alacsonyabb az intenzitás, annál több idő szükséges az izom kimerüléséhez. Természetesen az egyes sorozatok közötti szünetek hossza mind a munkarésztől, mind pedig a céljaitól függ. Az olyan kis izomcsoportok, mint a bicepsz vagy a vállak, nem igényelnek olyan hosszú szünetet, mint például a lábak vagy a hát. Különbség van abban is, hogy a cél a maximális súly elérése egy ismétlésben, vagy a lehető legtöbb kalória elégetése egy edzés alatt. Tartsa be az egy óra szabályait is. Állítson be egy edzéstervet úgy, hogy egy órán belül gyakorolja a kívánt részeket. Bevallom, sok időbe telt, mire megszabadultam a dogmától, hogy minél tovább gyakorlom, annál jobb. Az ellenkezője igaz, és nem kell túlzásba vinni az edzés hosszát.
Ezért a tanácsom: mivel inkább az ismétlések nagyobb számát és az ún Kerülöm a "maximokat", kisebb izomterületekre 1 percig szüneteket ajánlok, nagyobb párosok esetén pedig. Azonban egyéni, kövesse az izmok elleni erőteljes támadás szabályait, és a lehető legrövidebb idő alatt pumpálja őket. Ne feszítse feleslegesen a szüneteket, de ne viselkedjen úgy, mint egy versenyen. Ha a fent említett tanácsom nem felel meg neked, akkor pihenj elég sokáig, hogy kellő erőfeszítéssel elindíthasd a következő sorozatot. Ismétlem, hogy ne hosszabbítsd meg feleslegesen a pihenőidőt, rövidebb szünetekkel edzed az erőnlétedet is, ami lehetővé teszi, hogy még a nehéz edzéseket is viszonylag rövid idő alatt kezelhesd. Az erőnléti edzés nem lehet hosszabb 60 percnél. Körülbelül ennyi idő után a teljesítmény csökken, a glikogénkészletek kimerültek, és a súlyzók közötti hosszabb idő felesleges lenne.
4. Ésszerű kudarc
Mindannyian biztosan hallottak a kudarcra edzésről, sokan kipróbálták. A kezdők számára úgy tűnhet, hogy kudarc miatt értek el első izomnövekedést. Az izom azonban adaptív szerv, és állandó kudarc esetén az izom gyorsan alkalmazkodik és javulásával vége. A kudarcig tartó edzéssel megfosztja az izmot attól az energiától, amelyet normál edzés esetén a regenerációra használna fel. Másrészt a kudarctechnika valóban serkenti az izomnövekedést. De okosan kell használni. Az az ok, amiért nem gyakorolhat egy izomrészt hetente többször, az az, hogy amikor gyakorolja, akkor teljesen elpusztítja azt minden gyakorlatban, minden sorozatban. Az olyan étrend-kiegészítők, mint a 100% L-glutamin, a Glutanator, a CarboX, jelentősen csökkenthetik az izomregenerációhoz szükséges időt, és minél előbb kezdődhet az izomépítési szakasz.
Ezért a tanácsom: folyamatosan edzés a kudarc közelében. Nem mondom, hogy nem edz keményen. A kudarchoz közeli edzés elve biztosítja, hogy az izom ne sérüljön "a cimpr-campr-on", de ennek ellenére elegendő ingert hoztál létre növekedéséhez. Ha például a "tökéletlen kudarc" technikát használja guggoláshoz, ne menjen a lábpréshez, és addig ne folytassa a lábak rombolását, amíg meg nem tud mozogni. Biztos, hogy legalább 3 napig a lábak regenerálódnak és emlékeznek, de nem nőnek. Javaslom, hogy csak az utolsó sorozat esetén menjen kudarcba egy gyakorlatban. Így "meglepi" az izmot, jól felpumpálja és hetente kétszer megtámadhatja.