Sem a súly, sem az étel nem jó megszállottja a "küzdelemnek". Nincs életkor. Ha azonban a reflexió "valahogy nem érzi magát a bőrében", és ráadásul a skálán történő megjelenítés egy kicsit tovább tart az összes számjegy kitöltéséhez, akkor jó tovább gondolkodni hogy mit eszünk, milyen minőségben, mit ad és visz el az étel, és van-e elegendő megfelelő mozgásunk.
Bármelyik pillanatban megjelenik egy újdonság az étrendben, amely a legjobb rendszernek színleli magát, de ekkor előkerülnek ellenfelei. Ki tudja ezt?

"A testsúly és az étel nem jó megszállottja a "küzdelemnek" bármely életkorban."

Amikor a kilók nem akarnak csökkenni, kezdje el az anyagcserét

Az emberi testtömegre nemcsak az étrend, hanem az anyagcsere sebessége, a fizikai aktivitás mértéke, az izomtömeg és egyéb tényezők is hatással vannak. Az anyagcsere meghatározható az emberi testet életben tartó kémiai reakciók halmazaként. Lassulásának fő okai az izomtömeg csökkenése, a sejtek, szövetek, szervek elhasználódása - az öregedés természetes folyamata, de az is, hogy időskorban sokan megszűnnek fizikailag. Azonban az a kalóriamennyiség, amelyet naponta fel tudunk bontani, az anyagcsere sebességétől függ. Minél gyorsabban működik, annál több kalóriát égetünk el egy nap.

Tudtad, hogy…?

Az anyagcsere sebessége 4 fő tényezőtől függ:
1. Nyugalmi (bazális) anyagcsere: ez a paraméter azt fejezi ki, hogy mennyi kalóriát éget el nyugalomban vagy alvás közben. Ez a legkevesebb kalóriamennyiség, amelyre az egyén testének szüksége van ahhoz, hogy testét életben tartsa és működőképes legyen.
2. Az élelmiszerek hőhatása (TEF): az adott étel emésztése és felszívódása során elégetett kalóriák mennyisége. Az ételek termikus hatása általában a napi elégetett kalóriák körülbelül 10% -át teszi ki.
3. Az edzés során elégetett kalóriák (testmozgással kapcsolatos termogenezis): az edzés során elégetett kalóriák mennyisége.
4. A normál napi tevékenységek során elégetett kalóriák (testmozgás nélküli termogenezis - NEAT): a normál napi tevékenységek során elégetett kalóriák mennyisége, például állva, mosogatva, mozogva vagy a szabadban stb.
5. Az anyagcsere sebességét befolyásoló egyéb tényezők között, Ezek közé tartozik az életkor, a testmagasság, az izomtömeg és a hormonális tényezők.

anyagcserét

"Az emberi test súlyát nemcsak az étrend, hanem az anyagcsere sebessége is befolyásolja."

Bár az anyagcsere az életkor növekedésével lelassul minden embernél, nagyrészt megakadályozhatjuk őt. Ennek 6 módja van:

1. Ellenálló edzés, más néven súlyzók emelése. Az erősítés remek módszer az anyagcsere lassulásának megakadályozására. Ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a rendszeres testmozgás, ugyanakkor segít fenntartani izomtömeg, amelyek két fontos tényező az emésztés gyors ütemének fenntartásában.

2. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ez egyfajta gyakorlat, amelyben váltakozik nagy intenzitású anaerob testmozgás rövid pihenőidővel. Az intenzív intervallum edzés segít sokáig kalóriát égetni edzés után. Ezt hívják "égő hatásnak". Azért fordul elő, mert az izmoknak több energiát kell elégetniük edzés után a regenerálódáshoz.

3. Rengeteg alvás. Éppen ellenkezőleg, az alváshiány felgyorsítja az izomtömeg csökkenését. És mivel az alapanyagcsere az izomtömeg térfogatától függ, vesztesége jelentősen lelassíthatja. Ha álmatlansági problémái vannak, próbálja abbahagyni a modern technológia használatát (okostelefonok, táblagépek) legalább egy órával lefekvés előtt. Alternatív megoldásként megpróbálhatja étrend-kiegészítők vagy relaxációs technikák, ami segít jobban aludni.

4. Magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása. Ez az anyagcsere lassulásának leküzdésének másik eszköze. Ezt a jelenséget nevezzük az étel termikus hatásának (TEF). A fehérjében gazdag ételek termikus hatása magasabb, mint a zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételeké. A fehérje szintén fontos tápanyag a küzdelemben szarkopénia (izomtömeg-csökkenés az öregedés során). Ezért segít a fehérjében gazdag étrend az életkorral összefüggő izomvesztés elleni küzdelemben.

5. Az éhezés tilalma. Az alacsony kalóriatartalmú étrend lelassítja az anyagcserét, mert a szervezet "éhezési módra" kapcsol. Bár fiatalabb korukban lehetnek előnyeik, az életkor növekedésével ügyelni kell az izomtömeg fenntartására. Az időseknek gyakran kevesebb az étvágyuk, ami csökkenti a napi kalóriabevitelt és lassítja az anyagcserét. Ha problémái vannak a kellő kalóriabevitellel, próbáljon kisebb mennyiségű ételt enni gyakrabban. Kiválóak például a magas kalóriatartalmú ételek, azaz a különféle sajtok vagy diófélék.

6. A zöld tea 4-5% -kal gyorsíthatja az anyagcserét. Ennek oka, hogy koffeint és növényi anyagokat tartalmaz, amelyek fokozzák az alapanyagcserét. Ne adjon édesítőt a zöld teához,a hatás ekkor teljesen elvész. Figyeljen arra is, hogy milyen zöld teát vásárol, és inkább a minőségre koncentráljon. Csak természetes összetevőket, leveleket és semmilyen összetevőt tartalmazhat.

Az anyagcsere lassulása a súlygyarapodásnak köszönhető, amelyet mindannyian próbálunk elkerülni. Különböző diétákkal segíthetünk a fogyásban. De nem ajánlott drasztikusan menni. Íme néhány példa a jól ismert és gyakran vitatott étrendekre. Vegyük őket inspirációként olyan ételek kiválasztására, amelyek segítenek kialakítani a megfelelő étkezési sztereotípiát és a jó emésztést.

Nyers étrend

Leslie Kenton is erről beszél az egészséges táplálkozásról szóló egyik könyvében (Egyél utad a ragyogó egészség felé). Ezek szerint a nyers étrend a helyes út kerülje a degeneratív betegségeket. Teljes újdonságként 1897-ben Dr. Maximilian Bircher-Benner mutatta be, aki egy gabonareggelit - müzlit is feltalált.

A nyers étel diéta többnyire vegetáriánus étrend. Nyers étel fogyasztásából áll. A fő összetevők gyümölcsök és zöldségek, diófélék és magvak, hüvelyesek, gabonafélék, alga és friss kókusztej. A technológiai módosításoktól kezdve használja a magvak, a gabonafélék és a hüvelyesek csírázását, a gyümölcsök és zöldségek gyümölcsleveket, a dió áztatását, a keverést és a szárítást ún. dehidratátor, amely finoman eltávolítja a vizet az ételből.

A nyers étrendet megfelelőnek tartó elmélet alapja az a meggyőződés, hogy minden élőben él 45 ° C fölé melegítve elpusztítja és a hőkezelt étel "halott". A nyers étrend azonban nem ajánlott fix rendszerként gyermekek, terhes és szoptató nők vagy idősek számára.
Bármilyen betegség vagy legyengült szervezet esetén a menüt alkalmanként is ki kell igazítani forduljon orvoshoz. A nyers étel ideális egyfajta rövid távú tisztító kezelésként.

Paleo baba

fő gondolat vegyi anyagok és tartósítószerek nélküli természetes ételek visszatérésében rejlik. A Paleo diéta a vadászok és gyűjtögetők étrendjén alapszik (paleolit ​​időszak), és elutasítja a modern kényelmet, például az édes botokat, félkész termékeket, tartósítószereket vagy azonnali leveseket. Gazdag omega-3 zsírsavakban, növényi és állati fehérjékben.

A menü alapja itt a hús (piros), a tojás és a hal, valamint az állati zsírok (vaj, kenőcs) is elsőbbséget élveznek. Ez magában foglalja a gyümölcsök, zöldségek, halak, tenger gyümölcsei, gombák és diófélék fogyasztását is. A gabonafélék a paleo diéta tilos, csakúgy, mint a hüvelyesek. A legalkalmasabb gyümölcs a bogyós gyümölcs (eper, áfonya, málna). Zöldségeket ajánlunk minden étkezéshez. Az étrend nem támogatja a tej és tejtermékek, gabonafélék, hüvelyesek vagy burgonya fogyasztását.

Számos jelentős táplálkozási hiba ellenére, amelyeket viszonylag könnyen el tud követni (különösen, ha túl sok fehérjét fogyaszt, de kevés a kalcium és a D-vitamin, amelyek szükségesek a test megfelelő működéséhez időskorban), rövid távon meglehetősen egészséges lehet. Hatékonyan csökkentheti szénhidrátbevitelét, ami a legtöbbünk számára hasznos.

"Zöldségeket ajánlunk minden étkezéshez."

Tiszta enni

A tiszta étkezés fogalma az az összes iparilag feldolgozott élelmiszer kizárása alapján. A közelmúltban ez az étkezési mód főleg összefüggésben áll javított emésztéssel, alacsonyabb vérnyomással és vér koleszterinszinttel, valamint jobb mentális állapottal.Naponta 5 - 6 kisebb adag fogyasztása ajánlott 2-3 óránként.

Minden étkezés idején kombinálja a fehérjéket és a komplex szénhidrátokat, igyon legalább 2 l tiszta vizet naponta, soha ne hagyjon ki étkezést, főleg a reggelit. Kerülje az iparilag feldolgozott, finomított ételeket, különösen a fehér lisztet és a cukrot, valamint az összes telített és transzzsírt. Felejtsd el a cukorral édesített limonádét és az alkoholt. Fogyasszon megfelelő mennyiségű egészséges zsírt minden nap. Kerülje az összes olyan kalóriatartalmú ételt, amelynek nincs tápértéke a test számára (úgynevezett üres kalóriákat tartalmaznak). Ügyeljen arra, hogy friss zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszon, amelyekben sok rost, vitamin és enzim van. Tartsa be a megfelelő adagméretet. Még az ilyen típusú étrend mellett is tartsa szem előtt, hogy a menük túlzott hangsúlyozása bizonyos típusú ételek nélkül táptalajt teremthet az étkezési rendellenességek számára.

mediterrán diéta

A mediterrán étrend kiválóan alkalmas a szív egészségére, megelőzően hat a rák és a cukorbetegség ellen. Ehelyett nem korlátoz vagy zár ki egyetlen élelmiszercsoportot sem mindent mértékkel támogat.

A mediterrán étrend egészséges zsírokon, tenger gyümölcsein, valamint sok zöldségen és gyümölcsön alapul. A bort sem kerüli el. A fogyás lassabban jön, de nem veszélyezteti az egészséget és itt is nincs veszélye a rettegett jojó-hatásnak. Az alapja az friss zöldségek minden étkezéshez és extra szűz olívaolaj. A hús közül egyértelműen a halat és a baromfit részesítik előnyben. Használjon extra szűz olívaolajat a főzéshez, friss fűszernövényekkel ízesítjük. Minden nap önthet egy pohár vörösbort az étkezéshez.

Sok éven át a mediterrán étrendet a táplálkozási szakemberek és az orvosok által javasolt fogyókúra legegészségesebb formájának tekintik a fogyás legjobb módjának. Ha ezt választja, ez nem azt jelenti, hogy szigorúan halat kell fogyasztania. Megfelelő alternatíva régiónkban a baromfihús.

"Állítsa be a prioritásokat, kerülje a stresszt és állítsa le a túlterhelést."

Kedves Silveris, ha még nem oldotta meg az extra súlyproblémákat, talán itt az ideje, hogy megnézze az étlapját. Fogalmazza meg a prioritásokat, kerülje a stresszt, állítsa le a túlterhelést. Ne felejtsen el pihenni és pihenni. Megfelelő súly és jó állapot ötvenéves kor után is segíti a jó egészséget. Még többet, mint a fogyókúra. Van saját sikeres terve az anyagcsere elindítására? Mesélj róla többet.