Nincs sok időm gyermekemmel gyakorolni és dolgozni, ezért nagyon tetszett ez a módszer, és szívesen megosztom veletek, hogy az edzés az egyik legjobb technika a zsírégetéshez a testmozgás során.

gyakorolhatod

Ez egy nagy intenzitású intervall edzés, amely sokkal hatékonyabban javítja a fizikai erőnlétet, mint az állóképességi gyakorlatok. Nem csak megfelelő izzad, zsíréget és erősíti az izmokat, de ami ma örvendetes - minimalizálja a testedzéssel töltött időt is.

Ez valójában egy módszer - nincs új divatos edzés. Az Izuma Tabata találta ki 1996-ban, és különféle testmozgásokhoz használhatja. A japán tudós és tudományos csapata megtette kísérletezzen meglepő eredménnyel. Két sportolócsoportot hozott létre, és hat hétig edzettek.

Az első csoport napi egy órát gyakorolt ​​közepes intenzitással. Druhá csoport naponta csak 4 perc 20 másodpercig edzett, de a TABATA módszer szerint edzett.

És mik voltak a kutatás eredményei? Az első csoportban hat hét elteltével a szív- és érrendszer jelentősen javult, de önmagában az izomműködés nem javult jelentősen. Ellenkezőleg, u dA tabata módszere szerint gyakorló második csoportban a kardiovaszkuláris, de az izmos (anaerob) készülékek nagy elmozdulását is rögzítették.

A kutatók így hiteles bizonyítékokat szolgáltattak arról, hogy az intenzív intervallum edzés (HIIT) jelentős hatással van a test funkcionalitására és egészségére, de az általános erőre is. Ezért döntöttünk úgy, hogy ezt a módszert alkalmazzuk, amikor bemutatjuk a gyakorlatot ügyfeleink számára. Tehát mi a Tabata alapja, milyen gyakorlatok megfelelőek és milyen szabályokat kell betartani a gyakorlatok során? Fokozatosan megyünk át rajta.

A KOSÁROKBÓL TÖRTÉNT ?

Gyere és próbáld ki a gyakorlatunkat a TABATA elvén - pINGYENES óra !

Csütörtökönként a SOŠ Grešáková 1 tornateremben gyakorlunk 17: 30-kor.

A gyakorlatról, a helyről, az időről, a fotókról, a videókról és a beszámolási lehetőségről további információ található a blogomon itt >>, vagy mindig a legfrissebb információkról és az ügyfelek eredményeiről a Facebook-csoport 24 FitClub Kassa itt >>

Ennek alapja a test megfelelő bemelegítése és felmelegedése

Minden egyes edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Legyen szó egy órás edzésről vagy csak egy 4 perces gyors intenzív edzésről. Megakadályozza ezeket a felesleges sérüléseket, és sokkal jobban edz, ha először megnyújtja és felmelegíti az izmait. Rövid edzés, például gyors, négyperces tabata mellett ez időpazarlásnak tűnhet, mivel a bemelegítés és a nyújtás lassan tovább fog tartani, mint maga a gyakorlat, de szükséges, ezért mindenképpen tartsa ezt szem előtt.

A tabata a testmozgás és a pihenés arányában rejlik 2: 1

A tabata módszert bármely tetszőleges gyakorlatban használhatja, vagy attól függően, hogy melyik játékra kíván koncentrálni. Ugrásra vagy futásra, otthoni guggolásra vagy lökésre is alkalmas ... Különbözőek a lehetőségek, ahol ezt a módszert lehet alkalmazni.

Az alap ez az elv - 20 másodpercig intenzíven edz, 10 másodpercig pihen, amikor általában nyolc ismétlés. Ha szeret futni, az például egy húsz másodperces gyors futást jelent tíz másodperces sétával, és ezt egymás után 8-szor megismétli. Ha csak egy sorozatnak és nyolc ismétlésnek engedi be magát, akkor a nettó edzésidő 4 perc lesz.

Hány sorozatot tudsz kezelni, rajtad múlik - főleg ne felejtsd el a kezdetektől fogva, főleg, ha nem vagy képzett, fokozatosan haladjon utána és ne vigyük túlzásba. Ha csak egy gyors sorozatod van, akkor 1 gyakorlat megismétlését ajánlom. Azonban, ha 3-5 sorozatot ad, akkor 8 különböző gyakorlatot választhat a test különböző részeire (például 3 gyakorlat a hasnak, 3 a vállnak és 2 a fenéknek).

Ez nem csak az intenzitásról szól, hanem a gyakorlatok helyes technikájáról is

Ebben a gyakorlatban nem csak csúsznia kell, hogy megpróbáljon minél intenzívebb lenni a minőség rovására. Fontos az is, hogy a gyakorlatokat technikailag helyesen hajtsák végre (például tüdő esetén vigyázni kell arra, hogy a térd ne menjen a lábujj elé, feszíteni kell és ideális, ha szilárdan tartja a testet a hasával). Tehát ne csak a lehető leggyorsabban próbálja megismételni a gyakorlatot, hanem gondoljon arra is, hogy helyesen gyakorolja-e..

Ez az a csoportos gyakorlatok előnye, ahol a gyakorlatokat először a helyes elvégzésük leírásával mutatják be és ha valamit rosszul csinálsz, a gyakorló általában észreveszi, és szépen meg tudja javítani a gyakorlatot, hogy megtanulja és helyesen megismételje a jövőben.

Ha otthon tornázik, ajánlom találja meg a kiválasztott gyakorlatok megfelelő elvégzését az interneten, és ha lehetséges, a tükör előtt tornázzon:).

Edzés után ne felejtse el erősen húzni

Ahogy a bemelegítés nagyon fontos az elején, ugyanúgy fontos, hogy a gyakorlat végén ne felejtsük el a megfelelő húzást. Ezért kényeztesse magát a végén a gyakorolt ​​játékok megfelelő nyújtásával.

Hogyan lehet otthon tabu? Ez segíthet

Nem kell attól tartania, hogy számoljon vagy figyelje a másodpercmutatást edzés közben. Ez feleslegesen elterelné a figyelmét. Inkább próbáld meg töltse le mobiltelefonjára az egyik tabata alkalmazást, amely megszámolja az időt, és jelzi a gyakorlat kezdetének és a többi kezdetének idejét, gyakran némi zenével az előadás támogatására.

Én személy szerint letöltöttem a mobilra Android alkalmazás - Tabata időzítő, amellyel nagyon gyorsan megtanul dolgozni, és a minőségi bemelegítéshez alkalmazások is letölthetők.

Könnyedén elindíthatja a tab időzítőt a számítógépén, például itt >> . Van egy előre beállított pihenője 10 másodpercig, 20 másodpercig gyakorol, 8 ismétlés 1 sorozatban. A + és - gombokkal több vagy kevesebb ismétlést vagy sorozatot állíthat be. Ez az állóképességeden és azon is múlik, mennyi időd van rá (amikor beállítod, ez megmutatja a teljes edzésidőt bemelegítés és nyújtás nélkül).

Gyakorlási tippek, amelyek alkalmasak a Tabata edzéshez.

A dohányzás során célszerű nagy izomcsoportokat bevonni. Ideálisak klasszikus gyakorlatok, például fekvőtámaszok, guggolás (lehet ugrással), deszka (megnövelheti a nehézséget, például emelheti a deszka alatt vagy az oldalsó deszka mellett a medence felfelé és lefelé mozgatásával), tüdő (megteheti őket úgy, hogy a helyszínen ugrik, és nem csak a lábát hajtogatja).

Csatolok egy videót a youtube-ról a bemutatóhoz, hogy el tudd képzelni, hogy nézhet ki -

Állítsa be az időzítőt, és menjen az edzésekre. Számos megfelelő gyakorlatot, kombinációt és előadási technikát is találhat az interneten, és otthonosan kényelmesen gyakorolhat. Ezért, ha a tabata is érdekli annyira, mint én, ne habozzon, és próbálja ki maga a lehető leghamarabb.

A csoportos testmozgás előnye

Tudom, mikor edzek egy csoportban ez arra késztet, hogy jobban teljesítsek és többet bírjak, mint otthon, amikor senki sem figyel, és sok zavaró hatás és dolog van, amit el kell végezni, meg kell tenni, de talán te is tudod..

Ezért azt javaslom, hogy próbáljon megtalálni egy ilyen képzést a környékén, vagy találjon egy vagy több ismerősöt a játékban ehhez a gyakorlathoz. Ha kassai vagy, meghívlak benneteket, hogy minden hétfőn és csütörtökön 17.30-kor tartsatok velünk edzésre, jelenleg a Kulturparkban. - az első órád INGYEN van.

Mindig azért járok hozzám, hogy a tabukon gyakoroljak a fiammal (1,5 éve a gyakorlatok megkezdése óta), szóval anyukák, ne habozzon, vigyük el gyermekeiteket (vagy vonjuk be őket otthon, ha nem alszanak), ha nincs senki, aki vigyázna rátok.

Nálunk a gyerekek vagy megnyerik egymást, és mi gyakorolni fogunk, vagy megpróbálhatja bevonni őket. Utánam a kicsi általában fel-alá mászik a deszkán, vagy felkúszik vagy utánoz engem, és közben elszalad valakivel, hogy siessen vagy játszhasson);). A képzeletnek és a főleg a kicsi már jó korától jó példát mutat, és a testmozgást az élet normális részének fogják tekinteni.

És még egy figyelmeztetés. Edzés közben ne felejtsen el betartani bizonyos étrendi szabályokat, hogy a testmozgás érje a legnagyobb hatást. A siker alapja mindig a megfelelő étrend - legyen szó fogyásról, izomállapot javításáról vagy egészséges súlygyarapodásról ... De erről többet legközelebb.

És amit te? Kimensz gyerekekkel tornázni, otthon tornázol-e velük vagy mióta gyereked van, nem találsz időt a testmozgásra? Oszd meg tapasztalataidat az alábbi kommentekben:).

PS: Alkot akarsz kötni ingyenes konzultáció az étrendről és a fogyásról? Kattintson erre a formára, írja le, és egyeztetünk a dátumról.