Íme nyolc tipp, amelyek betartása esetén javulnia kell az állóképességének és a teljesítményének.Ezenkívül ellátja a testet a nőkkel gyakran krónikus betegségek leküzdéséhez szükséges tápanyagokkal.
Sokakkal előfordul, hogy munka, férj, gyermekek, különböző feladatok között szaladgál, és a nap végén fáradt és energiátlan. Gondolta volna már, hogy az étrend összetétele a hibás? Néha elég adjon hozzá egy összetevőt, amely olyan anyagot tartalmaz a testén, amely hiányzik és azonnal visszatükröződik az életerején. Ha megtalálják ezt a forgatókönyvet, folytassa az olvasást, mert az Ön számára szól. A nők követik el a legnagyobb hibákat az étkezés kihagyásában, a zsírok hiányában és a vitaminok az étrendben, és egy napos "éhezés" után éjszakai razziákat tartanak a hűtőszekrényen. A nők másképp épülnek fel, mint a férfiak, ezért táplálkozásuknak eltérőnek kell lennie. A korábbi hibák kijavítása érdekében van néhány tippem az Ön számára.
1. Egyél gyakran
A legtöbb nő nem fogyaszt annyi ételt, amennyit kellene. Hallottál már a BMR (Basal metabolic rate) kifejezésről? Fordításban a tested az az energia, amelyet elégetsz, ha semmit sem csinálsz, csak fekszel és lélegzel. átlagos nő körülbelül 1300 kcal. De a nap folyamán, amikor sétál, dolgozol, néhányan még edzenek is, az energiaigényed 2000 kcal-ra emelkedhet. De ahogy az étrendedet nézed, kevesen fogják megközelíteni ezt az értéket.
A nők mindig "az edények mellett voltak", alapvetően a nap folyamán hozzájutottak az ételekhez, ezért testük alkalmazkodott ehhez a módszerhez. Tehát, ha nem csak fizikailag, hanem életbevágóan is javulást szeretne elérni, akkor a nap, azaz gyakrabban: hosszú szünetek lesznek az étkezések között, az anyagcseréje lassulni kezd, és nem ezt akarjuk, igen?
A legjobb dolog, ha naponta 5-6 alkalommal étkezik, 3 főétkezést és 2-3 harapnivalót. Ha közben éhes leszel, akkor készíthet kisebb snackeket, mint mandula, alma, szárított gyümölcsök, fehérjetartók, fehérje italok, zöldségsaláták stb.Energiával és a szükséges tápanyagokkal látják el a testet.
2. A B2-vitamin növekedése
A B2-vitamin (riboflavin) segít átalakítani a szénhidrátokat és zsírokat az izmok munkájához szükséges energiává. A kutatások azt mutatják, hogy azok a nők, akiknek a testmozgása 30 percnél tovább tart, csökkentik a szervezetben a B2 szintjét. Mit jelent ez az Ön számára? aktívan élnek vagy nehezen élnek, napi 1,3 mg-ot kell bevenniük, ami a nők számára ajánlott napi adag. Ha több vitamint kell bevennie, kérdezze meg orvosát vagy táplálkozási szakemberét. tej, tojássárgája, leveles zöldségek, paradicsom, gabonahéj és máj.
3. Elég a kalcium
"Fogyasszon sok tejet, erős csontjai lesznek." Ezt a mondatot mindenkinek hallania kellett. Az elegendő kalcium különösen fontos a csontritkulásra hajlamos nők számára. Az olyan tevékenységek, mint a futás és az erőedzés, segítenek az erősebb csontok felépítésében. Csont tömeg a rendszeres testmozgás ellenére. Ennek oka az, hogy a nők alacsonyabb ösztrogénszinttel rendelkeznek, ami fontos szerepet játszik a csontokban a kalcium fenntartásában. Ezért az ilyen nőknek növelniük kell a kalciumbevitelt, hogy megakadályozzák a csontok lebomlását. A napi ajánlott adag 800 mg, ami de ebben az esetben egy kicsit. Ezért legalább 1200 mg-ra kell növelniük, ami körülbelül 4 pohár tej. Egyél kalciumban gazdag ételeket, mint pl. tejtermékek, tofu, sovány hús, bab, rizs stb.
4. Ha vegetáriánus vagy, figyelj a vitaminbevitelre
A vegetáriánus nők azt gondolják, hogy ha nem esznek húst, csökkentik a zsírbevitelüket, növelik a szénhidrátbevitelt, egészségesebbek és életfontosságúbbak. Igaz, hogy a vegetáriánusok egészségesebbek, mint a "húsevők", alacsonyabb a rákos megbetegedésük és szívbetegségek, és karcsúbbak. test. De képben kell lennünk. Vegetáriánusnak lenni nem garantálja az egészség javulását, mert sok vitamin csak a húsban és az állati eredetű ételekben található meg. A legnagyobb hiány a vegetáriánusok számára a bevitelben kalcium, cink és B12.A B12 csak az állati eredetű termékekben található meg (vörös hús, hal, tej és tojás) .A cink kizárólag a húsban található meg, a teljes gabonafélék kivételével, de a mai liszt finomított és vitaminmentes.
5. Folsav
A folsav a B-vitaminok csoportjának egy másik csoportja. Megtalálható olyan leveles zöldségekben, mint a brokkoli, a kelkáposzta és a sötétzöld saláták. A legtöbb nőnél hiányzik ez a vitamin, és a hiány újszülöttek semleges hibáival jár. Ezért a a betegségek elleni védekezés és megelőzés központjai, valamint az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala most azt javasolja, hogy a nők vegyenek be 400 mikrogramm folsavat naponta, ami kétszerese az ajánlott napi adagnak. Próbáljon minőségi folsavforrásokat fogyasztani. Forralással a folsav lebomlik, így Azt javaslom, hogy nyers zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszon, és zöldségeket készítsen párolással vagy kis mennyiségű vízzel.
6. Tartalmazza a szójatermékeket az étrendjében
A szójatermékeket (miso, tofu, tempeh) fogyasztó embereknél kisebb a szívbetegség kockázata. Bár a nők átlagosan 10 évvel idősebbek, a szívbetegségben bekövetkezett halálozások aránya megegyezik. A szója Kelet-Ázsiából származik, szójabab több mint 5000 éve az egyik fő fehérjeforrás Ázsiában. Fehérjében és rostokban gazdag és alacsony szénhidráttartalmú. Fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek jelentősen csökkenthetik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét és növelhetik a "jó" HDL-koleszterin szintjét. alkalmas levesekhez. Tofu ismét salátákhoz, tésztákhoz, szendvicsekhez és vannak jó koktélok is.
7. Adjunk hozzá vasat
Tudta, hogy a futó nők 50% -a vashiányos? A vas elengedhetetlen a vörösvérsejtekben a hemoglobin termelődéséhez. Az alacsony vasszint fáradtságot és vérszegénységet okoz, mert a vér oxigént szállít a dolgozó izmokba. Valójában a legnagyobb A hiányt a helytelen étrend okozza. Az ajánlott napi adag 15 mg. A vasban gazdag ételek rossz vörös hús és sötét baromfi. A nők nem szeretik a vörös húst a magasabb zsírtartalom miatt, de ha rossz vörös húst eszel, akkor elegendő mennyiségű vasat és alacsony zsírtartalmat is kap. Jó forrás a lencse, a sült és a különféle sajtok is. A kávéban és a teaben található tanninok blokkolják a vas felszívódását, ezért étkezés között kell inni, nem pedig velük. konzultáljon orvosával vagy táplálkozási tanácsadójával, mert még a túlzott bevitel is veszélyezteti. A megnövekedett vas megakadályozza a cink felszívódását, és székrekedés fordulhat elő. Terhes nőknek nem szabad Ha a májat eszi, mert sok A-vitamint tartalmaz, amely káros lehet a babára.
8. Fogyáskor ne kerülje a zsírt.
Számos zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú termék van a piacon. A nők tévesen úgy gondolják, hogy ha zsírokat akarnak fogyni, akkor ne fogadjanak el semmit, de ez tévedés. De a zsírmentes ételekben cukrot adnak hozzá ehelyett rosszabb hatással van a szervezetre, mint az említett zsír. Ha nem eszik zsírt az étrendben, akkor automatikusan megfosztja magát az A, D, E, K vitamintól, amelyek csak zsírokban oldódnak fel. És ha nem szed semmit, akkor ezek a vitaminok megszűnnek, mert nem volt módjuk bejutni a szervezetbe. Tehát ne aggódjon, hanem válasszon egészségesebb alternatívákat, mint például a dió, az avokádó, a kókusz, a lenmag és az olívaolaj. És kerülje a telített zsírokat, amelyeket szinte minden feldolgozott élelmiszerben használnak, sült és sült ételek.
Ez a 8 tipp segít elérni céljait, de ne felejtsük el, hogy ha fogyni szeretne, kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit elköltenénk. 🙂