Számos diéta, diétakönyv és különféle divatos étkezési slágerek vannak. Bármilyen tartalommal bírnak és szerzőik funkcionális és kereskedelmi sikert akarnak elérni, ezeknek a táplálkozási gyakorlatoknak az egészséges táplálkozás általánosan elfogadott alapjain kell alapulniuk. És mik ők? Nyolcan vannak. Képzeljük el őket.
Még egy kisgyerek is tudja, hogy az egészséges étrendnek sok zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia. Ezenkívül tartalmaznia kell keményítőt tartalmazó ételt - kenyér, gabonafélék és tésztafélék, fehérje - húst, tojást és hüvelyeseket, valamint kevés tejet és tejtermékeket.
Nincsenek hibás magazinok
A legtöbb étrend és diétás eljárás, amely minden oldalról érint bennünket, de főleg a drága, olcsó női magazinok oldalain, túl sok zsírt, cukrot és sót tartalmaz utasításaiban és receptjeiben. Ahelyett, hogy segítenek a zsír lebontásában a testből, egészségügyi problémákhoz vezetnek, mint például az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek. A magazinokat azonban nem hibáztathatjuk egyedül, de ez mindenekelőtt tudatlanságunk és többnyire téves, téves döntéseink.
Az étkezés életünk nagyon fontos része, amely erősítheti egészségünket vagy veszélyeztetheti egészségünket. A helyes utat követve az egészséges táplálkozásnak ezt a nyolc elvét kell követnünk. Az egészséges étrendnek két alapvető kulcsa van a kívánt cél eléréséhez:
én. Fogyasszon megfelelő mennyiségű kilojoule-ot (kJ) az általunk szolgáltatott teljesítményhez. Az általunk fogyasztott energiának meg kell egyeznie az elfogyasztott energiával. Ha sokat eszel, az azonnal hatással lesz a súlyodra. Másrészt, ha túl keveset fogyaszt, akkor lefogy. Az átlagos férfinak napi körülbelül 10 500 kJ (2500 kalória), egy nőnek pedig 8400 kJ (2000 kalória) kell.
II. Fogyasszon változatos mennyiségű ételt, hogy kiegyensúlyozott étrendet biztosítson testének, amely tartalmazza az összes szükséges tápanyagot.
Ez a nyolc gyakorlati tipp az egészséges táplálkozás alapjaival foglalkozik:
1. Étrendjét keményítőtartalmú ételekre alapozza. A keményítőtartalmú ételek közé tartozik a burgonya, a gabonafélék, a tészta, a rizs és a kenyér. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, mivel ezek több rostot tartalmaznak, és hosszabb ideig érzik magukat teltnek. A keményítőtartalmú ételeknek az elfogyasztott ételek körülbelül harmadát kell kitenniük. Legtöbbünknek több keményítőtartalmú ételt kell fogyasztania: meg kell próbálnunk beépíteni őket napi legalább egy étkezésbe. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a keményítőtartalmú ételek súlygyarapodást okoznak, de kevesebb mint fél kilojoule zsírt tartalmaznak.
2. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Javasoljuk, hogy naponta legalább öt adag különféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. A tapasztalatok azt mutatják, hogy könnyebb elérni, mint amilyennek hangzik. Egy pohár 100% -os cukrozatlan gyümölcslé egy adagnak tekinthető. Ez egy tál főtt zöldség adagjának is számít. Miért ne adhatna hozzá hámozott banánt a reggeli gabonapelyhéhez vagy a szárított gyümölcsökön lévő bimbóhoz tíz órakor?
3. Fogyasszon több halat. A hal jó fehérjeforrás, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Győződjön meg róla, hogy hetente legalább két adagot eszik, beleértve legalább egy adag halat olajban. Az olajban lévő halak gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek hasznosak a szívbetegségek megelőzésében. Választhat friss, fagyasztott vagy konzervek közül, de ne feledje, hogy a konzervekben és a füstölt halakban sok a só. Aki rendszeresen fogyaszt halat, változtasson a választásán.
4. Csökkentse a zsír- és cukorbevitelt. Mindannyiunknak zsírokat kell fogyasztanunk étrendjéből. De nagyon oda kell figyelnünk a fogyasztani kívánt zsírtípusokra. Két fő típus létezik: telített és telítetlen. A túl sok telített zsír növelheti a vér koleszterinszintjét, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. Telített zsírok számos ételben megtalálhatók, például desszertekben, süteményekben, kekszekben, kolbászokban, tejszínben, vajban, kenőcsökben és kemény sajtokban. Próbáljuk meg csökkenteni az ilyen ételek fogyasztását, és inkább olyan ételeket fogyasztani, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak, például növényi olajokat, halakat vagy avokádót.
A legtöbb ember túl sok cukrot fogyaszt. Az édes ételek és italok gyakran magas kilojoule-ban vannak, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Fogszuvasodást is okoznak, különösen, ha a főétkezések között édességet eszünk. Korlátozza az édes italokat, süteményeket, kekszeket és süteményeket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak. Inkább olyan ételeket kellene fogyasztanunk, amelyek természetesen előfordulnak az élelmiszerekben, például gyümölcsben vagy tejben. Azok az élelmiszer-címkék, amelyek információt nyújtanak arról, hogy mennyi cukorral segíthetnek. 100 g-nál több mint 15 g cukor azt jelenti, hogy ezek magas cukortartalmú élelmiszerek.
5. Fogyassz kevesebb sót. Még akkor is, ha nem ad sót az ételéhez, túl sokat fogyaszthat. Az elfogyasztott só háromnegyede már az élelmiszerekben található meg - például reggeli müzlikben, levesekben, kenyérben és szószokban. A testben lévő sok só megemeli a vérnyomásunkat. A magas vérnyomásban szenvedők hajlamosabbak a szívbetegségekre, és jobban ki vannak téve a kellemetlen stroke kockázatának. Kövesse az élelmiszer-címkéken szereplő információkat, hogy segítsen nekünk ésszerű határokon belül tartani a sót. 100 g-nál több mint 1,5 g só azt jelenti, hogy ezek sós élelmiszerek. Felnőttek és 11 évesnél idősebb gyermekek nem fogyaszthatnak napi 6 grammnál többet. A fiatalabb gyermekek még kevésbé.
6. Sportoljon és ellenőrizze a súlyát. A megfelelő ételfogyasztás fontos szerepet játszik a megfelelő súly megtartásában - ez a jó egészség alapvető előfeltétele. A túlsúly olyan egészségügyi problémákhoz vezet, mint a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség. A túlsúly azonban negatívan befolyásolhatja egészségünket is. Ha fogyni próbál, az egészséges étrend kiválasztása segít: a cél az, hogy csökkentse a magas zsír- és cukortartalmú, sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó ételek fogyasztását. Ha aggódik a súlya miatt, beszéljen kezelőorvosával. A fizikai aktivitás segít megőrizni az egészséges testsúlyt. Az aktív tevékenység, a sportolás nem feltétlenül jelenti az edzőteremben töltött órákat: a megfelelő testedzéssel töltött idő mellett más módszereket is találhat a nap folyamán történő nagyobb aktivitás fejlesztésére. Például próbálja meg parkolni autóját néhány háztömbnyire a vállalkozásától vagy a munkahelyétől a munkahelyén, a többit pedig járja be.
7. Igyon sok vizet. A kiszáradás elkerülése érdekében próbáljon meg inni napi hat-nyolc pohár vizet vagy más folyadékot. Ha meleg az idő, vagy sportolsz, még többet kell innod. Kerülje az italokat, amelyekhez a gyártók sok cukrot adtak. Ne feledje: ha az alkoholra gondol, az alkalmi italozás normális, de a túlzott alkoholfogyasztás súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Az alkoholban sok a kilodzsaul, ezért annak csökkentése segíthet a testsúlyának szabályozásában.
8. Ne hagyja ki a reggelit. Vannak, akik kihagyják a reggelit, mert úgy gondolják, hogy ez segít a fogyásban. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a reggeli segít az embereknek kezelni a testsúlyukat. Az egészséges reggeli a kiegyensúlyozott étrend fontos része. Biztosítják az egészségünk erősítéséhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok egy részét. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a szeletelt gyümölcs ízletes és tápláló reggelit jelentenek.
További cikkeket talál a különböző gyakorlati egészségügyi témákról ITT.