A mozgalmas életben alig talál időt arra, hogy rendszeresen étkezzen. Stressz és rohanás egész nap, szabálytalan étrend, majd este a test megkérdezi, hogy mit nem kapott napközben. Emésztési problémák kezdődnek, az anyagcsere lelassul, a testnek problémái vannak az ürítéssel, a bőr érzékenyen reagál.
Mit jelent valójában, ha túlevésről beszélünk?
Több ételt eszünk, mint amennyire a testnek szüksége van. A gyomor egy zsák, amely üresen nem nagyobb, mint egy ököl. Hihetetlen tágulási képessége van, ezért az emésztőrendszer legszélesebb részét képezi. Egy felnőtt 1-2 liter tartalmat tud befogadni. Az étel 4–4 és fél órán át hosszabb ideig marad a gyomorban, és csak ezután folytatódik.
Gyakran elgondolkodunk azon, hogy az éhségérzet miatt miért lépünk olyan gyorsan olyan állapotba, hogy úgy érezzük, hogy kitörünk.. Nagyon kevesen tudják kitalálni, mikor volt elég. Legtöbben nem a jóllakottság érdekében fogyasztjuk az ételt, hanem a jóllakottság felett. Az étkezési idő közeledtével a szervezet előállítja a ghrelin hormont. Minél többet termel, annál nagyobb az éhség. Evéssel a gyomor tágulni kezd, és jelet ad az agynak, hogy a testet megették. Itt azonban felmerülhet egy probléma, mert mire a jel eljut az agyig, a kelleténél többet eszünk.
1. Lassítson, élvezze az ételeket
A jóllakottság érzése kisebb mennyiségű étel mellett is gyorsabban jelentkezik. Ghrelin, más néven éhséghormon a vékonybélben, a nyombélben és a gyomorban termelődik. Innen az agyba jut, és növeli az étvágyat. A táplálkozási szakemberek szerint ez a hormon megtéveszthető, ha lassan élvezik az ételeket. Próbáljon meg minden egyes falatot élvezni és rendesen megenni. Minden étkezés előtt, ha megiszik egy pohár vizet, az kitágítja a gyomrot, és a gyomortöltés első jele eljut az agyig. A második fontos a leptin - jóllakottsági hormon. Ha az emésztés meghibásodik, akkor is éhesek vagyunk. Az ember nem érzi jóllakását, és ez arra kényszeríti az embert, hogy folytassa az evést. A kapott kalóriákat zsírsejtek formájában tárolják. Megfelelően működik, a leptin segít csökkenteni a hosszú távú zsírraktárakat.
2. Egyél naponta ötször
Egyél rendszeresen, kis mennyiségben, lehetőleg naponta ötször. Fontos tényező a túlevés megelőzésében az étrend megfelelő összetétele is, fehérjék, egészséges zsírok és rostok alapján. A magas szénhidráttartalmú ételek inzulintermelést és ezáltal az éhség gyorsabb megjelenését eredményezik. Tegyen még több gyümölcsöt, zöldséget, halat és fehér húst a menübe. Különösen reggel ajánlott enni a gyümölcsöt. Az étrendet vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel kell gazdagítani. A króm csökkenti a vércukorszintet és szabályozza a jóllakottság érzését. Az L-karnitin segíti a zsírégetést, elnyomja az éhségérzetet. Oda-vissza, A C-vitamin-hiány káros hatással van a stresszre, ami stressz-túlevéshez vezethet.
3. Fogyasszon alacsony glikémiás indexű (GI) ételeket
Inkább az alacsony glikémiás indexű ételeket részesítse előnyben. Azok az ételek, amelyeknél a magas GI meghaladja a 75 feletti értéket, élesen megnöveli a vércukorszintet, a hasnyálmirigy elkezd úgynevezett proinsulint képezni, így a cukorszint normalizálódik, ami azt jelenti, hogy a test szinte éhes lesz. Egy olyan étel, amelynek alacsony GI értéke 55 alatt, gyorsabban és hosszabb ideig táplálkozik.
Példák glikémiás indexű ételekre
55-nél alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek:
uborka, paradicsom, paprika, káposzta, saláta, padlizsán, dió, alma, őszibarack, barack, cseresznye, cseresznye, citrom, gránátalma, eper
Élelmiszerek közepes GI-vel 56 és 69 között:
sárgarépa, hagyma, fokhagyma, ananász, narancs, körte, banán, zabpehely, búza és rozs pehely, fehér és természetes rizs (nem szabad főzni), kenyér, teljes kiőrlésű tészta, joghurt, túró, tejföl, magas tejtartalmú csokoládé kakaó, száraz fehérbor, hámozott burgonya, a legtöbb főtt étel
Élelmiszerek magas GI-vel 70 felett:
sült és főtt burgonya, burgonyapüré, főtt sárgarépa, kukorica, fehér liszt, gombóc, sült krumpli, sütemények, cukor, méz, sült ételek, tejcsokoládé, chips, cukrozott gyümölcs, kukoricapehely, reggeli müzlik, édes borok
4. Elnyomja az édes ízt
Az édesség íze különösen akkor mutatkozik meg, ha a testnek nincs energia. Fordításban ez azt jelenti, hogy a test nem kapta meg azt, amire szüksége van. Ha elárasztja az édes íz, akkor inkább a magas kakaótartalmú csokoládét részesítse előnyben. Elnyomja az édesség ízét, és mindenképpen kevesebbet fog enni, mint a tej. A gombás és élesztő fertőzések az édességek túlzott fogyasztása miatt virágoznak. A cukorszint ingadozása ingerlékenységet és rossz közérzetet okoz.
5. Sportoljon
A gyakorlat során nem is emlékszik az ételre. Szakértők szerint a reggeli edzés csökkenti az egész napos étvágyat. Ezenkívül elindítja és pozitív energiával tölti fel az egész napot. Csak 20-30 perc egy nap. Még egy fél órás gyors tempójú séta is elindítja az anyagcserét és javát szolgálja a szervezet számára.