metabolizmus.sk

szakasz

• a zsírcsökkentésről (9)
  • zsírégetők (7)
• vigyázz a kalóriákra (1)
• miért fehérje? (7)
• anyagcsere sebesség (9)
  • az anyagcsere felgyorsulása (5)
• egészséges ételek (13)
• zöldségek és gyümölcsök (23)
  • citrusfélék (2)
  • diófélék (2)
  • impulzusok (2)

amiről írunk

A hozzászólások archívuma

• 2014. április
• 2014. március
• 2013. december
• 2013 február
• 2013. január
• 2012. december
• 2012. november
• 2012. október
• 2012. szeptember
• 2012. február
• 2011. október
• 2011. szeptember
• 2011. március
• 2011. február
• 2011. január

amelyet a burgonya tartalmaz?

A burgonyát gyakran fogyasztják Európában, de néha figyelmen kívül hagyjuk ennek a vágott növénynek a táplálkozási tulajdonságait. Kezdjük azzal, hogy az egyes burgonyaételek között jelentős tápértékbeli különbségek vannak, attól függően, hogy miként főzik őket, és ez befolyásolhatja a fogyasztók véleményét a burgonyáról. A burgonya különleges helyet foglal el az étrendben, mert egyesíti a keményítőtartalmú ételek és zöldségek tulajdonságait.

A burgonyát Dél-Amerikából először a 16. században hozták Európába, de további 150 évbe telt, mire az egyik legfontosabb élelmiszer-termény lett. Jelenleg leginkább Közép- és Kelet-Európában fogyasztják őket, de az egész étrendben a kontinens egész területén használják őket, miközben 1995-ben egy főre jutó átlagos fogyasztásuk 94 kg volt.

A főtt vagy sült burgonya igazi zsírmentes étel. A legtöbb energiát szolgáltató összetevő a burgonyában keményítő formájában található szénhidrát. A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrása, és a napi étrend részeként az összes kalória legalább felét ellátnák velünk. A burgonyából szénhidrátok előállításának előnye, hogy jelentős mennyiségű mikroelemet is kapunk. A burgonyában alacsony a fehérjetartalom: kb. 3 g közepes méretű, 180 grammnyi főtt burgonyában (lásd 1. táblázat). Noha a felnőtt napi napi szükséglete nem éri el a 10% -át, a burgonya a lizin és a triptofán aminosavak gazdag forrása, amely tejjel vagy tojással kombinálva kiváló minőségű élelmiszer-fehérje.

A burgonya rostot tartalmaz, amely hozzájárul a jóllakottság érzéséhez és elősegíti az egészséges emésztést. Egy 180 gramm burgonya adag körülbelül 3 gramm rostot eredményez, ami meghaladja az ajánlott napi adag 10% -át, mégpedig 25 grammot. rost. Vigyázni kell azonban arra, hogy ne fogyasszunk bőrt, amelynek színe vagy foltja megváltozott. A zöld foltok a glikoalkaloidok magasabb szintjét jelzik, pl. szolanin, amely nagy mennyiségben okozhat egészségügyi problémákat. A burgonyából származó kis mennyiségű keményítő nem emészthető meg (ún. Rezisztens keményítőnek nevezik): ez különösen nyilvánvaló, ha hűtött főtt burgonyát fogyasztunk, pl. krumplisaláta formájában. Az ellenálló keményítő a test rostjaihoz hasonlóan működik, segít a vércukorszint és a lipidszint szabályozásában.

A burgonya megbízható C-vitamin-forrás - egy közepes méretű főtt burgonya (180 g) körülbelül 10 mg-ot tartalmaz, ami a felnőttek napi szükségletének körülbelül nyolcadát teszi ki. Körülbelül kétszer annyi újburgonya van, ezért egy normális adag a felnőtteknek a napi C-vitamin szükségletének körülbelül egynegyedét látja el. A C-vitamin megtalálható a különféle gyümölcsökben és gyümölcslevekben, de más keményítőtartalmú ételek általában nem fogyasztanak annyit ezt a vitamint burgonyaként. Noha a C-vitamin érzékeny a hőre és a hőkezelés során bizonyos mértékben lebomlik, mégis eléggé megőrzött ahhoz, hogy a hőkezelt burgonya hasznos forrás legyen. Erre a tápanyagra van szükségünk az egészséges bőr, fogak, íny, izmok és csontok fenntartásához. Segít a növényi élelmiszerekből származó vas felszívódásában is, amely egyébként nehezen lenne hozzáférhető a szervezet számára. Ezenkívül a C-vitamin antioxidánsként hat a szervezetben. A sárga, narancssárga vagy vöröses húsú burgonya, beleértve az édesburgonyát is, jelentős mennyiségben tartalmaz más antioxidánsokat, például karotinokat vagy flavonoidokat.

A B-vitaminok csoportjába tartozó számos anyag bőséges a burgonyában.A főtt burgonya közepes méretű része (180 g) a felnőttek napi B1-, B6-vitamin- és folátigényének több mint egyhatodát tartalmazza. Ezeknek a B-vitaminoknak több szerepük van a szervezetben. Az energiát felszabadító szénhidrát-anyagcsere nélkülözhetetlen elemei, és fenntartják az egészséges bőrt és idegrendszert. A folátok szükségesek a sejtek szaporodásához és fejlődéséhez, ezért rendkívül fontos a megfelelő bevitel biztosítása a terhesség előtt és alatt. A folát elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez is.

A burgonya fontos káliumforrás, kis mennyiségű magnéziumot és vasat is tartalmaz. A kálium több funkciót lát el a szervezetben. Az izmok működésére és összehúzódására, az idegi impulzusok továbbítására és a vérnyomás szabályozására hat. A burgonya annyi káliumot tartalmaz, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, és mivel a burgonyát általában nagy mennyiségben fogyasztják, fontos és megbízható forrásai ennek a tápanyagnak. Közepes adag főtt burgonya (180 g) a felnőtt számára a szükséges napi magnézium- és vasmennyiség körülbelül tizedét is biztosítja.

A burgonya szinte nem tartalmaz nátriumot (amelyet klórral együtt étkezési só formájában fogyasztunk). Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy kerüljék a nagy mennyiségű sót, mivel a magas nátrium-bevitel a magas vérnyomás (hipertónia) kockázatával jár. Más keményítőtartalmú ételek is kevés sót tartalmaznak, de a burgonya káliumtartalma sokkal magasabb, mint például a tésztában. A magas kálium- és alacsony nátrium-kombináció a burgonyát egészséges étrenddé teszi azok számára, akik vérnyomásukat kontrollálni próbálják. Arra azonban ügyelni kell, hogy ne használjon túl sok sót ízlés szerint.

A burgonya azoknak segít, akik fogyni próbálnak, vagy nem akarnak hízni. A főtt hámozott burgonya (180 g) közepes része körülbelül 140 kalóriát tartalmaz, ami jóval kevesebb, mint az azonos mennyiségű főtt tészta (286 kalória) vagy főtt rizs (148 kalória) energiatartalma. Fogyáskor azonban vegye figyelembe, hogy a sült burgonya kétszer-háromszor több energiát tartalmaz, mint a vízben megfőzött vagy megsütött burgonya. A burgonya elkészítésének egyes módszerei erre nem alkalmasak csökkentő étrendben.

Egy másik "jó hír" azok számára, akik nem akarnak hízni, az a tény, hogy a burgonyának magas a telítettségi indexe. Energiasűrűség, t. j. kalória/gramm étel, főtt vagy sült burgonya alacsony, ezért fogyasztásuk nem jelent nagy kalóriabevitelt (kb. 140 kcal közepes adagból). Tehát gazdagabbnak érezzük magunkat a burgonyától anélkül, hogy túlzott energiát fogyasztanánk. A különféle ételek telítő hatására összpontosító tanulmány szerint a burgonya háromszor nagyobb telítettségű, mint a fehér kenyér azonos kalóriabevitele.

A burgonyát sokféleképpen lehet elkészíteni, ezért a burgonyaételek tápértéke nagyon változó. A főzés során bekövetkező táplálékveszteség a hőmérséklettől és a főzési időtől függ. A főzés során a vízben oldódó vitaminok és ásványi anyagok, például B-vitaminok, C-vitamin vagy kálium szivárognak a vízbe. Ha a burgonyát héjában főzik (bár később hámozzák és héja nélkül fogyasztják), sokkal kevesebb van tápanyagok elvesztése. A tápanyagok elvesznek a tárolás során, és száraz, sötét és hűvös környezetben történő tárolás során is ajánlott. A burgonyát azonban nem szabad 4 ° C alatt tárolni, mivel az azt követő pörkölés során akrilamidot képez.6 A zöld foltokkal rendelkező vagy a már csírázni kezdett burgonyát alaposan meg kell tisztítani, vagy nem szabad elfogyasztani. A burgonya nagyon kevés zsírt tartalmaz, de a belőlük készült ételek sok energiát tartalmazhatnak az elkészítésük során hozzáadott zsírból. Ilyenek például a sült hasábburgonya vagy a tejszínnel és sajttal készített grillezett burgonya.

A lakosság kis része nem tolerálja a glutént, amely a búzában és a rozsban található meg. Azoknak az embereknek, akiknek gluténmentes étrendet kell követniük, ezért nem ehetnek hétköznapi kenyeret, tésztát és a legtöbb reggeli müzlit, a burgonya nagyon fontos étel. Nem tartalmaznak glutént, így azok könnyen fogyaszthatják, akiknek ki kell iktatniuk a glutént az étrendjükből, vagy egyéb problémájuk van a búza fogyasztásával kapcsolatban.

1. táblázat: Különböző módon elkészített 100 g burgonya tipikus tápértéke

• Sárgarépa - népszerű és egészséges zöldségfélék és gyümölcsök
• Készítse el saját vitamin-keverékét. Melyik gyümölcs és zöldség a legjobb az Ön számára
• Alacsony kalóriatartalmú étrend Gyümölcsök, zöldségek, halak, teljes kiőrlésű liszt
• A legjobb gyümölcsök és zöldségek fogyáshoz; Gyógyszer és kezelés
• Az emésztőrendszer leg alattomosabb betegségét a gyümölcsök és zöldségek is feltárják