Amikor a fitneszrajongók és az edzők a Tabata edzésről vagy a Tabata protokollról beszélnek, akkor a nagy intenzitású intervall edzés egyik formáját jelentik. A fő cél az előadás 20 másodperces munkaintervallumok maximális intenzitással, amelyek között mindig van 10 másodperces szünet.
A munkaintervallum és a szünet ezt a sorrendjét 8-szor megismételjük, tehát egy teljes áramkör összesen 4 percet vesz igénybe.
Miből áll a Tabata egység
Egy Tabata egység állhat egy gyakorlatból (például nyolc 20 másodperces guggolásközből) vagy több körgyakorlatból. A leggyakoribb: 4 gyakorlat (2-szer) vagy 8 gyakorlat (egyszeri) kiválasztása.
A teljes 4 perces pálya a teljesítménytől és a céloktól függően többször is megismételhető. Például 3 áramkör, amelyben perc szünetek vannak, összesen 15 percet vesz igénybe.
A tabata és a hozzá tartozó edzésprotokollok a kutatásból származnak, amelyet Dr. Izumi Tabata 1996-ban. Ebben a tanulmányban kijelentették, hogy a rövid, nagy intenzitású fizikai aktivitás (ergométeres kerékpározás) jobb aerob és anaerob eredményeket ad, mint a hosszú távú, közepes intenzitású aktivitás. Ezeket a fejlesztéseket jól képzett sportolóknál mutatták ki.
Akinek a Tabata edzés lehet a legalkalmasabb?
a.) Azok a személyek, akik növelni akarják általános sport- és teljesítménykészségüket.
b.) Azok a személyek, akiket érdekel a hatékony fogyás és a testzsír-veszteség (a fokozott égés az edzés befejezése után is folytatódik).
c.) Azok a személyek, akik rövidebb képzéseken keresztül keresnek produktív megoldásokat.
Meg kell azonban említeni azt is, hogy mindenkinek más a sportteljesítménye, és bizonyos egészségügyi korlátozások jöhetnek szóba. Például egy nagyon rossz állapotú és nagyobb túlsúlyú ember számára nem a legmegfelelőbb megoldás, ha azonnal átáll a nagy intenzitású tevékenységekre.
Fokozatos edzést és fokozatos alkalmazkodást igényel a nagyobb terhelésekhez, amíg nem tudja rendszeresen és sikeresen használni ezeket a testmozgási formákat. Ami az egészségügyi korlátozásokat és betegségeket illeti, az érintett szakértőknek mindig kifejezetten tanácsot kell adniuk.
A Tabata edzéshez elsősorban az állóképességre összpontosító tevékenységeket lehet választani (futás, kerékpározás, ugrás stb.) Vagy az erőnlétet (saját testtel, súlyokkal vagy egyéb edzőeszközökkel).
Tabata képzés - 1. példa
Forgókar a kézen
Guggolás az egyik lábán (egy intervallum a jobb lábán, egy másik a bal lábán, vagy fordítva)
A gyógyszeres labda a támasztékból (a levegőbe vagy a falhoz) dob
Ugrókötél
Hogyan kell csinálni:
Minden gyakorlatot legfeljebb 20 másodperc intenzitással hajtson végre, majd 10 másodperces szünetet tartson. Mivel körkörösen megy a gyakorlatokra, és egy Tabata egység teljes időtartama 4 perc legyen, minden gyakorlatot 2-szer átmegy.
Tabata képzés - 2. példa
Tüdő ugrással
Guggolás ugrással
Burpees
Forgatók
A gyakran használt és ajánlott gyakorlatok listája (ez nem jelenti azt, hogy másokat nem lehet használni):
A guggolás és a tüdő különböző változatai, a hajtókarok különböző változatai, az angol, a sprintek, az ugrókötél, a lépcsőfutás, az evezés, a hegymászó, az ülések, a rövidítők és más hasi gyakorlatok, a hajlítások, a holtpontok és a különféle klasszikus erőnléti gyakorlatok. típusú ugrások, kettlebell-hinták, súlyemelő gyakorlatok.
A Tabata protokoll még a CrossFit-en belül is elég népszerű. Az okok teljesen világosak. Köztudott, hogy a CrossFit hívei a fizikai erőnlét átfogó fejlesztését jelentik.
Ez pontosan a Tabata előnye - előfeltételt teremt az erőnlét javításához. Támogatja a zsírégetést, hozzájárul az erő és az izomtömeg növekedéséhez.
Röviden: fejleszti az aerob és az anaerob képességeket. Tagadhatatlan előnye ennek a képzési megközelítésnek a rugalmassága és alkalmazkodóképessége is.
CrossFit Tabata - 1. példa
Izomszaggatás
Holtemelés (széles tapadás)
Magas súlyzós emelők (széles tapadás)
Klokov sajtó
Hyperextension súlyzóval a feje mögött
Forgókar a kézen
Tológépek (elülső guggolás és kifejező súlyzók a fejen)
Guggolás ugrással
CrossFit Tabata - 2. példa
Izom a körökön
Zömök súlyzóval a feje fölött
Ugrik a ládára
A vízszintes sávon lógó lábvonások
Erő elmozdulás
Hinták kettlebellel
Dobókerekek egyetlen karral
Néhány tipp a Tabata edzéshez a végén
- Soha ne becsülje alá a bemelegítést, mivel ez nagy intenzitású tevékenység. A jó bemelegítésnek legalább 10 percig kell tartania.
- Készülj fel arra, hogy valóban nehéz lesz. Az első hetekben nagyobb izmokra is számíthat, amelyek az új ingerből és munkasűrűségből fakadnak.
- Ön maga akarja kiválasztani és kombinálni a gyakorlatokat? Az edzéseket úgy állítsa be, hogy a lehető legtöbb izomrészt edezze.
- Ne válasszon olyan rajzokat, amelyek túl egyszerűek az Ön számára egy adott időszakban. Ne válasszon túl igényeseket, ill. technikailag nem tudja kezelni őket.
- A 4 perces pályák teljes száma egy edzőegységben és a Tabata edzések száma az egész héten mindig erősen egyedi kérdés. Az egyénnek alkalmazkodnia kell más fizikai tevékenységekhez, célokhoz és teljesítményhez.
Néha elegendő például egy normál erőedzés végén egy 4 perces kör.
Máskor, ha a Tabata edzés az elsődleges tevékenység, és magasabb a teljesítménye, akkor 5-6 kör lehet teljes időtartamban, körülbelül 30 perc alatt (1-2 perces körök közötti szünetekkel).
- Összeállíthat több Tabata egységet és megfelelően váltogathatja őket (természetesen egy bizonyos rendszerrel).
- Bizonyos verziókban lehet figyelni a pontos előrehaladást (pl. Hány másodperc alatt sikerült 20 másodperc alatt), másokban ez nem lehetséges, vagy nem is olyan fontos. Legalább próbáljon a lehető legnagyobb intenzitással tornázni.
- Lehet, hogy észrevette, hogy a mellékelt videókban Tabata Songokat használtak. Ezek olyan zeneszámok, amelyek pontosan megmondják, hogy mikor kell befejezni a munkaintervallumot, és mikor kell elkezdenie egy másikat. Megtehető egy másik jelzőkészülékkel, egy stopperrel vagy akár egy klasszikus órával is.
- A Tabata univerzálisan használható, és ezt a képzési protokollt a különböző szakterületű szakemberek és amatőrök használják.