étrendben
Fogyáskor és étkezéskor nagyon ügyelnünk kell arra, hogy mit fogyasztunk. Az étrendben lévő szénhidrátbevitel (étrend) szintén fontos szerepet játszik a fogyásban. Tudja, mennyi és milyen típusú szénhidrátot kell fogyasztania?

Mik azok a szénhidrátok (cukrok)

A szénhidrátok szerves vegyületek, amelyek szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. A cukroknak, a szénhidrátoknak pótolhatatlan helyük van a táplálkozásban. Ezek szolgálják a fő energiaforrást, ami százalékban azt jelenti, hogy átlagosan az elfogyasztott energia legfeljebb 60% -a a kapott cukrokból származik.

Egyszerű vs. összetett szénhidrátok

Egyszerű szénhidrátok - magas glikémiás indexük van, gyors szénhidrátként is emlegetik őket, mert gyorsan energiává alakulnak. Túlzott jövedelmük megnehezíti a fogyást. Az egyszerű szénhidrátok tipikus példája a fehér cukor és természetesen annak termékei. Ételek fogyasztása során ne becsülje alá a csomagoláson feltüntetett összetételre vonatkozó információkat.

Gyakran előfordul, hogy egy adott étel, amely első ránézésre egészségesnek tűnik, nagy mennyiségű egyszerű cukrot tartalmaz, amelyek túlzott fogyasztása a túlsúly oka. A szénhidrátok mellett a csomagoláson keresse meg a címkét - fruktóz, laktóz, szacharóz és maltóz. Ezek egyszerű szénhidrátok is, amelyek gyakran a túlsúly oka. Fogyáskor fogyasszon minél kevesebbet
Összetett szénhidrátok - alacsonyabb a glikémiás indexük, más néven lassú szénhidrát. Lassabban alakulnak energiává, ami azt jelenti, hogy sokáig táplálnak. Az összetett szénhidrátok elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és teljes kiőrlésű gabonákban, rizsben, tésztában stb. Fogyáskor elsősorban ezeknek a szénhidrátoknak a fogyasztására koncentráljon.

A velük való hosszan tartó jóllakottság mellett ellátja a testet a szükséges rostokkal, amelyek a fogyáshoz szükségesek, mert ez biztosítja az emésztőrendszer megfelelő működését. Ezenkívül a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás biztosítja az étrend magasabb tápértékét, ezáltal javítva az egész fogyás folyamatát.

A szénhidrátokat tovább osztjuk a következőkre:

Használható:

  • monoszacharidok - glükóz, fruktóz, galaktóz,
  • diszacharidok - szacharóz, laktóz, maltóz,
  • oligoszacharidok - dextrinek,
  • poliszacharidok - keményítők, glikogén,

Nem alkalmazható: rost- pektin, íny, nyálka, hemicellulóz, cellulóz, lignin

Szénhidrátforrás - étrend, étel

Szénhidrátok (cukrok) szinte minden ételben megtalálhatók kisebb-nagyobb mennyiségben. Kivételt képez a hús, amely nem tartalmaz szénhidrátot.

Az egészséges szénhidrátok kiválasztása az ételekben

Között egészséges szénhidrátforrások felvehetjük

  • rizs, búza, zab, árpa, teljes kiőrlésű gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcsök, zöldségek

Az élelmiszer glikémiás indexe egyszerű útmutató. Ha egy élelmiszer alacsony vagy közepes glikémiás indexű, akkor nagy a vélelem, hogy főleg komplex szénhidrátokat tartalmaz, ezért egy ilyen étel alkalmas fogyásra és táplálkozásra. Az egyes élelmiszerek glikémiás indexének részletes áttekintését itt találja: "Élelmiszerek glikémiás indexe".

Amire vigyáznunk kell?

  • Mint már említettük, nagyon óvatosnak kell lennünk az egyszerű szénhidrátokkal szemben. Ha az étrendben túl sok a szénhidrát, különösen akkor, ha a szervezet energiafelhasználása kicsi, a szénhidrátok zsírokká alakulnak. Ezenkívül a túlzott szénhidrátfogyasztás gyengíti az immunrendszert, elősegíti a székrekedést és más egészségügyi problémákat.
  • Figyeljen a bevitt szénhidrátok mennyiségére is. Ha hosszú ideig nagy mennyiségű komplex (egészségesebb) szénhidrátot szed, az biztosan nem segít a fogyásban.
  • Ha fogyni akarsz jo-jo hatás nélkül, soha nem szabad minimálisra csökkenteni a szénhidrát-bevitelt. Bár hirtelen több zsírt veszít, a test visszanyeri tartalékát, miután visszatér a normál étrendhez és még nagyobb léptékben.

Ajánlott napi adag szénhidrát

A nemzetközi táplálkozási és egészségügyi szervezetek azt javasolják, hogy az élelmiszerekből származó összes energia 55-75 százaléka szénhidrátokból származzon, ennek csak tizedét szabad cukrok (monoszacharidok és diszacharidok) hozzák.

Az emészthető szénhidrátok napi ajánlott adagja 4–6 gramm/1 kg testtömeg. A túlsúly és az elhízás veszélye mellett, amely 2-es típusú cukorbetegséget okozhat, a fogszuvasodás a magasabb cukorbevitel mellékhatása is.

Szénhidrátok (cukrok) és fogyás - értékelés

A szénhidrátok önmagukban nem jelentenek nagy veszélyt a fogyás során. A legnagyobb veszélyt az elfogyasztott szénhidrátok típusának és mennyiségének megválasztása jelenti az egész napos energiaátadáshoz képest.

Amint a cikkben olvasható ... a testnek szénhidrátokra van szüksége, de csak az egészségesekre és ésszerű arányban. Végső soron ezért a redukciós étrendet támogatják, amelynek célja a szénhidrátok teljes megszüntetése, amelyek hosszú távon lényegében hatástalanok.

Nagyon fontos, ha nem is fontosabb, mint a szénhidrátok a fogyásban, de az egészséges fehérje étrendben is. Tudja, hányat kellene enni, és melyiket érdemes inkább? Bővebben a Fogyás fehérjéi cikkben - valóban segítenek?

Hagy egy Válasz Mégse választ

Mit gondolsz? Csatlakozzon hozzánk most egy új online fit kihíváshoz, és hozza létre a megfelelő szokásokat, hogy segítsen Önnek FIT-ben és jobb megjelenésben lenni. Élő testmozgás, a menü módosítása, a csoportos motiváció és sok más előny. "CSATLAKOZZ ITT"