Mielőtt elkezdene fogyni

mint

Gondolod, hogy nem számít, ha fagylalt vagy csirke vagy saláta formájában fogyasztod el a kalóriádat? Azt is hallhatta, hogy nem számít, hogy milyen energiaforrás (kalória) van a teste számára, és hogy az elfogyasztott kalóriák teljes száma, függetlenül attól, hogy zsírokból, szénhidrátokból vagy fehérjékből származik, elengedhetetlen a fogyáshoz.

Ahogy valójában?

A fogyás és a testsúly fenntartása alapvetően egy egyszerű matematikai játék. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit a tested meg tud égetni. A jelenlegi súlyának megőrzéséhez ugyanannyi kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit teste naponta éget el.

De gondolnia kell az anyagcsere nyugalmi sebességére is (az úgynevezett bazális anyagcserére) - ez az a kalóriaszám, amelyre a testének nincs feltétlenül szüksége az alapvető működéséhez. A működéséhez a testének szüksége van a szívre, az izmokra, az agyra, a légzésre, az emésztésre, a kiválasztódásra stb., És egy bizonyos, pontosan mérhető energiamennyiségre van szüksége. Egyszerűen fogalmazva, ez az az energia, amelyet akkor éget el, ha 24 órán keresztül fekszik az ágyban, és nem mozog egy ujjal sem. Tehát akkor is, ha lefogy, nem éri el energiáját energiája alatt az anyagcsere ezen nyugalmi sebessége alatt, mert itt a test azonnal megtakarítási módba kezdene, amelyet "az anyagcsere lassításának" is neveznek.

Ha célzottan akarjuk befolyásolni testünk összetételét, akkor először a teljesen alkalmatlan ételeket kell megszüntetnünk.

A helytelenül megválasztott energiaforrások tévedhetnek, de éppen ellenkezőleg, a megfelelő választás is elérhető. A különféle étkezési kalóriák különböző hatással vannak a testre attól függően, hogy mikor fogyasztják el őket, és attól, hogy mit fogyasztanak velük, és milyen forrásból származnak. Valószínűleg nem érdemes folyamatosan megnevezni a kalóriaforrásokat, de például a nagyon zsírosak közé tartozik a legtöbb füstölt hús, édes édesített italok, zsíros és édes kekszek, energiadarabok és burgonya stb. Jobban kézben tarthatja a címkékkel való munkát.

Mivel valószínűleg mindenki, aki fogyni akar, az alak alakítására is törekszik. Ezért fehérjét tartalmazó étrenddel kell ellátnia a testet, amelyek nélkülözhetetlen építőelemek az izomtömeg felépítéséhez. Minél jobbak, annál kevesebb szükség van a testükre. Ami a minőséget illeti, az aminosavak összetételével fejezzük ki, amelyek leginkább hasonlítanak az emberek profiljához, így a testbe történő beépülés a lehető legegyszerűbb. Csak kevés vagy sok fehérje lehet. Ha keveset fogyasztunk velük, a test rosszul regenerálódik, de mindenekelőtt előfordulhat az izomfehérjék lebomlása, ami nem ideális feltétel a testformára törekvő ember számára. Ha sokat fogyasztasz belőlük, feleslegesen megterhelik az emésztőrendszert és a vesét.

Bár a fehérje nagy részének olyan hagyományos étrendből kell származnia, mint a csirkemell és a pulykamell, a tojás, egyes tejtermékek, különösen a savanyú és alacsony zsírtartalmú, sovány marhahús vagy hal, az étrend-kiegészítők előnyeit nem lehet figyelmen kívül hagyni. Nagyon kényelmes növelni a növényi fehérjék fogyasztását, különösen azokat, amelyek az összes aminosav komplex részét tartalmazzák, például a szóját. A fő különbség az, hogy a növényi fehérjék minimális mennyiségű zsírhoz kapcsolódnak, különösen az egészségtelen zsírokhoz, összehasonlítva az állati fehérjék formájában vett fehérjékkel.

Üres kalória

Egyes ételek jó ízűek lehetnek, de vannak ún Üres kalória - más szóval, ezeknek az ételeknek nincs tápértékük. A Cola az egyik legnagyobb példa egy olyan italra, amely magas cukortartalma miatt magas kalóriatartalmú. A legtöbb ilyen ital csak szénsavas víz, amelyet koncentrált cukorral, mesterséges színezékekkel és mesterséges aromákkal kevernek. Ezért a legjobb, ha kiegyensúlyozott és egészséges étrendben kerüljük az üres kalóriákat, mivel a kólaitalok.

Ami a diétás táplálkozást illeti, nem minden kalória egyenlő. Például, bár egy sütemény 100 kCal lehet, van benne egy darab gyümölcs, mint pl. Banán - A tested nem dolgoz fel olyan pitét, mint egy banán. Az egyiket zsírok, cukrok és szénhidrátok alkotják, míg a másik természetes gyümölcscukrokból áll, fehérjével együtt és egyetlen gramm zsír nélkül. A torta kielégítheti édesszájú ételeit, de "elhagyja" a testét anélkül, hogy tápértéket adna fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok formájában, míg a banánfehérje energiát, valamint nagy adag káliumot és frissítő hatású., édes ízű.

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) olyan szám, amely kifejezi, hogy a szénhidráttartalmú ételek hogyan emelik a vércukor (glükóz) szintjét. A GI elvét egykor útmutatóként dolgozták ki a cukorbetegek ételeinek kiválasztásához. Szénhidrátokat tartalmazó ételekre vonatkozik.

A szénhidrátok, amelyeket néha helytelenül és egyszerűen cukroknak neveznek, bizonyos típusú tápanyagok az ételekben. Három alapvető formájuk van: cukrok, keményítők és rostok. Amikor valamit eszik vagy iszik, amely szénhidrátot tartalmaz, a test lebontja a cukrokat és a keményítőket glükózzá, amely a test sejtjeinek fő energiaforrása. A rost (oldhatatlan) emésztetlenül halad át a testén, és fontos szerepet játszik a természetes béltisztításban.

Két fő hormon van a hasnyálmirigyében, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában - az inzulin és a glükagon. Az inzulin hormon szállítja a glükózt a vérből a sejtjeibe. A glükagon hormon segít a májban tárolt glükóz felszabadításában, ha alacsony a vércukorszintje. Ez az összetett folyamat segít elegendő energiát fenntartani a test számára.

A különböző típusú szénhidrátoknak különböző tulajdonságaik vannak. Ezek aztán befolyásolják, hogy a glükóz milyen gyorsan jut be a véráramba.

Általában a GI-érték azon alapul, hogy az étel mennyivel emeli a vércukorszintet ahhoz képest, hogy a tiszta glükóz bevételével mennyivel nő a vércukorszint.

A GI-értékeket általában három kategóriába sorolják:

• Közepes GI: 56-69

• Magas GI: 70 és magasabb

Például a nyers sárgarépa GI-értéke 35. Ez azt jelenti, hogy ha sárgarépát eszel, a vércukorszintje 35 százalék lesz ahhoz képest, amit a tiszta glükóz fogyasztása után.

Ezen értékek összehasonlítása tehát hozzájárulhat az egészségesebb ételválasztáshoz. Például egy fehér búzalisztes muffin GI értéke 77. A teljes kiőrlésű muffin GI értéke 45.

Alacsonyabb GI-vel rendelkező étrend fogyasztásával elkerülheti a vércukorszint hatalmas emelkedését és csökkenését. Ez sokkal kellemesebbé teszi a fogyást, és egészségesebbé is teszi az életét.

A különböző ételek különböző anyagcsere útvonalakon mennek keresztül.

Ezen anyagcsere-utak némelyike ​​hatékonyabb, mint mások. Ez a tudás nagyon jól felhasználható az étrend tervezésében! A fehérje anyagcsere folyamatai általában sokkal kevésbé hatékonyak, mint a szénhidrátok és zsírok anyagcsere folyamatai. A fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz grammonként, de ennek a kalóriának a nagy része elveszik a hővé átalakuló anyagcsere-folyamatokban.

Az ételek hőhatása

Az ételek hőhatása és ismerete lehetővé teszi számunkra, hogy ételt válasszunk, így több jó ételt fogunk enni, és ugyanakkor az olykor zsírokban tárolt energiát teljesen másként használják fel.

Az ételek termikus hatása annak mércéje, hogy a tápanyagok megemésztéséhez és felszívódásához szükséges energiához képest mennyi különböző táplálék látja el a testet energiával. A termikus hatás például 10% azt jelenti, hogy a test nem tudja felhasználni az élelemből származó energia 10% -át, amelyet hő veszít az anyagcsere folyamatokban.

A szénhidrátok hőhatása 6%, a fehérjék 30%, a zsírok 4%. Látható, hogy a szervezet messze a legtöbb munkát végzi a fehérjével, sokkal kevésbé, mint a szénhidrátokkal és a legkevesebbet a zsírokkal.

Tehát, ha például 100 kCal-t eszel fehérje formájában, akkor végül csak 70 kCal jut be a szervezetébe.

Másrészt ugyanolyan mennyiségű zsír formájában, azaz 100 kCal garantálja az energiaellátást akár 96 kCal.

Most, hogy jobban megérti a kalóriákat, lehet, hogy jobb ételválasztási lehetőséget kínál az üzletekben történő vásárlás során! Keressen olyan ételeket, amelyek a lehető legnagyobb tápértéket adják a lehető legkisebb kalóriabevitel mellett. Kerülje a magas glikémiás indexű ételeket, az üres kalóriájú ételeket, amelyek viszont hozzájárulnak az Ön egészségéhez, fitneszéhez és optimális testsúlyához.