Az omega-3 és omega-6 zsírokról szóló első cikkben megtudhatta azok hatását a szervezetre, valamint azokat az okokat, amelyek miatt növelni kell a halakból származó omega-3 zsírok bevitelét. A 2. folytatásban megtudhatja, miért kellene csökkentenie a margarinokból és a növényi olajokból származó omega-6 zsírok bevitelét. És azt is, hogy mennyi omega-3 és omega-6 zsírt kell kapnia, és milyen forrásokból.
Nagy kövér hazugság
Ha megvizsgáljuk az omega-6 zsírsavak (MS) bevitelére és hatásaira vonatkozó adatokat, klinikai vagy megfigyelési tanulmány formájában még mindig nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az általánosan ajánlott omega-6 MS mennyiség fogyasztása védő hatású lenne hatások a szív- és érrendszeri betegségek ellen (1).
Ennek ellenére a margarinok és a növényi olajok gyártói továbbra is népszerűsítik és állítják zsírként, amely megvéd minket a szív- és érrendszeri betegségektől. Azonban minden olyan vizsgálatban, amelyben az omega-6 zsírok bevitele (különösen LA - linolsav formájában) állítólag csökkentette e betegségek kockázatát, ugyanakkor növelte az omega-3 zsírok bevitelét.
Ezért a PUFA-val (többszörösen telítetlen zsírsavak) végzett 2011-es vizsgálatok egyik elemzése azt mutatta (2), hogy az omega-6 zsírok potenciális előnye a szív- és érrendszeri egészség szempontjából inkább az omega-3 zsíroknak köszönhető. Az omega-3 zsírok jótékony hatásait számos tanulmány helytelenül tulajdonította az omega-6 zsíroknak.
Egy friss elemzésből kiderült, hogy…
… A magas LA bevitel növelheti az általános halál, valamint a szív- és érrendszeri betegségek okozta halál kockázatát.
Az elemzett tanulmányban (Sydney Diet Heart Study) 458 30–59 éves férfi vett részt, akik korábban szív- és érrendszeri vagy koszorúér-betegségben szenvedtek (1).
A kontrollcsoport nem kapott utasítást az étrend megváltoztatására, míg a tesztcsoportnak csökkentenie kellett a telített zsírbevitelét (16% -ról Súčasnosti Jelenleg táplálkozási célja az legyen, hogy csökkentse az omega-6 zsírok (LA-ből származó) bevitelét, és növelje az omega-3 zsírok (EPA-ból és DHA-ból) bevitelét.
Ennek köszönhetően el fogja érni az omega-6 és az omega-3 zsírok ajánlott aránya 1-5: 1 arányban és csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát (15). Ezt a célt azonban nem olyan könnyű megvalósítani, és a mai ételválasztás rönköket dob a térdei alá ebben az irányban.
A hal és a tenger gyümölcseinek minősége viszonylag alacsony, és ha mindenki el akarta érni az EPA és a DHA ajánlott bevitele kb. 500 - 650 mg naponta, a zsíros halak fogyasztásának növekednie kellene (az USA-ban négyszeresére). Szerencsére heti 2 adag elegendő ennek a jövedelemnek a eléréséhez, de a probléma az sok halászterület már kimerült, és számos halfaj a kihalás szélén áll.
Ezért annak ellenére, hogy ezek a halak jelenleg amúgy is elérhetőek hazánkban, hamarosan nem kellene, ha a bolygón mindenki el akarná fogyasztani őket. Ezen kívül azok nehézfémekkel és más toxinokkal (higany, PCB-k, dioxinok stb.) szennyezett, általánosan elérhető halak.
Ebben a tekintetben azok alkalmasabb kisebb halak, mint a szardínia, szardella vagy hering. Az alternatívák minőségi táplálék-kiegészítők halolaj formájában is, amelyek könnyen hozzáférhetők és gyakran mentesek ezektől a méreganyagoktól. Ezek a kiegészítők azonban még halászatot is igényelnek, ezért termelőiknek nincs korlátlan készlete.
A termeléshez még alkalmasabb és fenntarthatóbb lehet a krillolaj, amely nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik a test számára (alacsonyabb adag elegendő), és tartalmaz egy antioxidáns asztaxantint is, amely megvédi a PUFA zsírokat az oxidációtól. Sajnos hazánkban kevéssé kapható, de egyébként megfelelő omega-3 zsírforrás.
Egyébként akár akarja, akár nem, A megfelelő EPA és DHA bevitel elengedhetetlen az optimális egészség eléréséhez és a legtöbb embernek növelnie kell a jövedelmét.
sajnálatos módon, megnövekedett omega-3 zsírsav ALA (alfa-linolénsav) bevitele a növényekből nem pótolhatja ezt a 2 zsírsavat. Ez azt jelenti, hogy függ a zsíros hal vagy a halolaj fogyasztásától.
A jó hír azonban az, hogy…
… Ha csökkenti az omega-6 zsírok fogyasztását, akkor csökken az omega-3 zsírok iránti igénye is, és ez akár tízszeresére is tehető.
Ez az egyik módja annak, hogy megmentse a halászterületeket a teljes kimerüléstől, miközben optimalizálja az egészségét.
A táblázatban láthatja az egyes omega-3 és -6 zsírok ajánlott bevitelét a különböző egészségügyi és táplálkozási szervezetek szerint. Ajánlásaik eltérnek, ezért szélesebb kört mutatok be. Például az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy az omega-6 zsírok a teljes energiafogyasztás napi bevitelének 5-10% -át képviseljék (LA: 17 g férfi, 12 g nő).
Európában azonban az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 4% -os omega-6 zsírbevitelt javasol (LA: napi 10 g). A japán lipidtáplálkozási társaság viszont 3-4% -os energiafogyasztást javasol LA-ból azoknak az embereknek, akik naponta átlagosan 2,6 g omega-3 zsírt fogyasztanak, beleértve 1 g EPA + DHA-t.
Ezeket az ajánlott bevételeket többé-kevésbé tiszteletben tartják, különösen az Egyesült Államokban és Európában (16). Mivel azonban a szív- és érrendszeri és egyéb krónikus betegségek előfordulása rendkívül magas a korábbiakhoz képest, valószínűleg ezek az ajánlások nem optimálisak.
Az első cikkben arról írtam, hogy az elmúlt 100 évben a modern társadalom fokozatosan átállt az olyan omega-6 zsírtartalmú élelmiszerekre, amelyek jelenlegi bevitele 10-20-szor nagyobb, mint amit őseink fogyasztottak. A megnövekedett LA-bevitel az elmúlt 100 év egyik legnagyobb étrendi változásának tekinthető az emberekben.
Az optimális értékek keresése során szívesen megvizsgálom a hagyományos populációk tápanyagbevitelét, amelyek nem szenvedtek a jelenlegi krónikus betegségektől. Több ilyen populációt megnézve érdekes, hogy teljes PUFA-bevitelük csak körülbelül 2% volt, nem pedig 5-10%.
Ide tartoznak olyan nemzetek, mint Tokelau, Pukapuka és Kitava. Ezen nemzetek közül sokan nagyobb mennyiségben fogyasztották az omega-3 zsírokat (különösen az EPA és a DHA), amelyek a PUFA-bevitelük jelentős részét tették ki. Ezek a nemzetek egyáltalán nem fogyasztott napi 10 - 17 g LA-t, az Egyesült Államokban és Európában jelenleg ajánlottak szerint.
Így. ezek a nemzetek nem követték az AHA vagy az EFSA jelenlegi ajánlásait az egészséges szív érdekében. Talán éppen ezért egészséges volt a szívük, ellentétben az amerikaiakkal és az európaiakkal.
A jelenet részletesebben áttekintve, az izlandiak, akiknek a szív- és érrendszeri betegségei nagyon alacsony előfordulási gyakorisággal és mortalitással rendelkeznek, egy 2006-os elemzés szerint körülbelül 2,48% energiát kapnak LA-ból, 0,1% -ot AA-ból, 0,33% -ot ALA-ból és 0,11% -ot. az EPA-tól és a DHA-tól (17). Ez egy Az omega-6 zsírbevitel 2,6% -a és 0,44% omega-3 zsír. Ugyanezen elemzés szerint az amerikaiak az omega-6 zsírok 9% -át fogyasztják, a németek és az olaszok pedig kb. 5,5% -ot.
A szív- és érrendszeri betegségek és az általános halál kockázatának csökkentése érdekében fontos, hogy szövetei legalább 50% omega-3 zsírt tartalmazzanak HUFA-ban *.
Hadd emlékeztessem önöket arra, hogy az amerikaiak csak 20-25% -uk van a szövetükben, a japánoké 60% -ig, az eszkimóké pedig csaknem 70% -uk. A számítások szerint erre a célra szükség van növelje az EPA + DHA bevitelt napi 650 mg-ra, fenntartani az ALA-bevitelt napi 2,2 g-ra és csökkenteni az LA-bevitelt napi 6,7 g-ra 2000 kcal-os étrend mellett.
Ha azonban még jobban csökkenti az LA bevitelét, akkor csökken az omega-3 zsírok iránti igény. Például a filippínóiak kevesebb, mint 1% omega-6 zsírt fogyasztanak étrendjükben, ezért csak ezeket kell megenniük csak 278 mg EPA + DHA naponta, hogy a szövetekben 60% omega-3 zsír tartalom érhető el HUFA-ban.
Lépések az omega-3 és az omega-6 MK helyes arányának elérésére a szövetekben:
- Omega-6 zsírsav LA - csökkentse bevitelét az összes energia 3% -a alatt (legfeljebb 7 g naponta, napi 2500 kcal bevitel mellett).
- Omega-3 zsírsavak EPA + DHA - növelje bevitelüket napi 0,5 - 2 g-ra.
- Omega-6 zsírsav AA - rendszeresen vegye húsból, szervekből, halból és tojásból. Az élelmiszer tartalma kicsi, ezért nem kell aggódnia a magas jövedelem miatt. Ezenkívül őseinknek hosszú múltja volt a biztonságos jövedelemről.
- Omega-3 zsírsav ALA - körülbelül 2 g-ot vesz igénybe naponta, megtalálható a dióban, a len- és chia-magban, valamint más diófélékben és magokban, de a halban, a húsban és a tojásban is.
Az omega-3 és omega-6 zsírok forrásait lásd az 1. táblázatban. Az omega-6 zsírok fő forrásai a magvak, a diófélék és az olajok, valamint a belőlük készült margarinok. Az olyan ételek, mint a dió, a chia, a kender és a lenmag is sok ALA-t tartalmaznak, de mint már tudjátok, nem az omega-3 zsírsav a legfontosabb. Tehát koncentráljon az EPA és a DHA fogadására.
1. táblázat: Omega-6 és omega-3 zsírok mennyisége az élelmiszerekben mg/100 g-ban
(ha az érték (-), az étel még mindig tartalmazhat kisebb mennyiséget az adott MK-ból)
Halmájolaj
Atlanti tőkehal
Atlanti lazac
Atlanti makréla
Atlanti hering
Éti kagyló
Csirke bőrrel
Bőr nélküli csirke
Törökország bőrrel
Bőr nélküli pulyka
Sertés filé
Sertéshús
Disznózsír
Sült marhahús
Marhahús
Marha bélszín steak
Marhapörkölt
Bárány comb
Kecske combja
Marhaszív
Marha máj
Pulykamáj
Tojás a szupermarketből (keményen főtt)
Tojások a szupermarketből (nyers)
Dió
Diófélékhez
Pekándió
Makadámiadió
Lenmagot
Kendermag
Tökmagok
Olivaolaj
Napraforgóolaj
Szójabab olaj
Repceolaj
Kókuszolaj
pálmaolaj
szezámolaj
Kukoricaolaj
Margarin FLORA
Margarin RAMA Classic
Szeretném hozzátenni, hogy bár egyes gyümölcsök, például mandula, mogyoró, brazil dió vagy tök- és kendermagok sok LA-t tartalmaznak, sok vitamin, ásványi anyag, antioxidáns és rost együtt van benne. Ezek megvédik Önt az LA oxidációjától a testben. Tipikus példa az antioxidáns E-vitamin, amely természetesen megtalálható a több LA-t tartalmazó diófélékben, magvakban és általában gyümölcsökben.
Ez bizonyítja, hogy a természet nagyon intelligens és mindent kínál nekünk, amire szükségünk lehet a teljes ételekben. Ezért őseink egészségügyi problémák nélkül fogyasztottak diót és magot. Finomított olajokban és margarinokban azonban a természetes E-vitamin eltávolításra kerül, és csak kiegészítő szintetikus E-vitamin található meg a margarinokban.
Ezért az egész és friss diófélékből és magvakból származó omega-6 zsírok bevitele nem olyan veszélyes, mint a finomított növényi olajokból és margarinokból származó omega-6 zsírok bevitele. Sajnos az emberek többnyire ezekből a forrásokból kapják őket.
Ezzel azt is értem, hogy ha a dió vagy a mag miatt néha meghaladja az omega-6 zsírok ajánlott napi bevitelét, akkor nem kell nagyon aggódnia a negatív következmények miatt. Tájékoztatásul elmondható, hogy a dió hetente több mint 4 alkalommal történő fogyasztása akár 37% -kal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (18). Ugyanakkor a dió csökkenti a gyulladást és a cukorbetegség vagy a rák kockázatát. Mindez azonban nem mondható el a magas LA-tartalmú finomított növényi olajokról és margarinokról.
Felejtsen el finomított növényi olajokat és margarint
Ezen okokból meg kell örökre felhagytak a finomított napraforgó-, repce-, szója-, kukorica- vagy szezámolaj és ebből készült termékek használatával. Még az ilyen típusú finomítatlan olajok sem ideális zsírforrások, mert könnyen oxidálódhatnak és még mindig túl sok LA-t tartalmaznak.
Ezért kizárólag mezőgazdasági vajat használjon kenyérhez (teljes kiőrlésű rozsélesztő) és étkezéshez, főleg extra szűz kókuszolajat használjon ételkészítéshez, amelynek magas az égési hőmérséklete (230 ° C), és amely nem oxidálódik olyan könnyen.
Alacsonyabb hőmérsékleten használhat vajat (170 ° C-ig), extra szűz olívaolajat (160-200 ° C-ig) és avokádóolajat (270 ° C-ig) is. A klasszikus zsír (190 ° C-ig) szintén megfelelő. Vigyázat azonban, az állattenyésztésben bekövetkezett változás megnövelte a kenőcs PUFA-tartalmát (7-8% -ról 17-32% -ra) (19), ezáltal hajlamosabbá válik az oxidációra, és ezért kevésbé jótékony hatással az egészségre.
Ezért különösen ajánlom a kókuszolaj használatát, és általában azt ajánlom, hogy alacsony hőmérsékleten főzzön . Ennek köszönhetően extra szűz kókuszolajat használhat, amelynek alacsonyabb öntési pontja (177 ° C) van, mint a finomított kókuszolajnak, de kíméletesebben feldolgozott és egészségesebb a test számára.
Végül ne feledje, hogy az omega-3 és az omega-6 zsír elengedhetetlen az egészségéhez, de megfelelő mennyiségben és arányban kell bevennie őket. . Mindkét zsír nagyon hajlamos az oxidációra, ezért elegendő kis mennyiségben bevenni őket.
Ugyanakkor kerülje az azokat tartalmazó ételek túlmelegedését, mivel ezek oxidálódnak és veszélyesek is lesznek egészségére. A 2. táblázatban megtalálja az omega-3 és omega-6 zsírok napi ajánlott bevitelét valamint a különféle ételek adagmérete, amely lehetővé teszi az ajánlott mennyiség elfogadását.