Több mint 50 éve javasoljuk, hogy a koleszterinszint csökkentése érdekében magas omega-6 zsírtartalmú növényi zsírokat és margarint fogyasszunk.

FIGYELMEZTETÉS: EZ A CIKK MÁR NEM JELENLEG JELENLEG. A MÓDOSÍTOTT ÉS HOZZÁADOTT CIKKET TALÁLHATJA A BLOGOMON - LINK A MÓDOSÍTOTT CIKKHEZ.

A szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulása azonban ezen ajánlások bevezetése óta nőtt, és azóta alig csökkent. Magas omega-6 zsírtartalmú ételek következménye? És mi a helyzet az omega-3 zsírok bevitelével, van ebből elég? Mekkora legyen az omega-6 és az omega-3 zsírok aránya az étrendben, és hogyan befolyásolja ez a kétféle zsírsav az egészségét? Megtanulja mindezt és még sok minden mást a 2. rész cikkemben.

Amit ajánlanak nekünk?

A zsírok több mint 50 éve nagyon fontos téma a táplálkozásban. Az elmúlt évtizedekben a legtöbb orvos azt javasolta, hogy főleg növényi zsírokat fogyasszunk olajokból és margarinokból. Például napraforgó-, repce- vagy szezámolaj fogyasztását javasoljuk (az USA-ban szójabab) és ezek termékei. Gondolom, orvosa ezt már mondta neked, vagy sem?

Ennek oka egyszerű, ezek a termékek rendkívül magas omega-6 zsírtartalmat tartalmaznak, és csökkenthetik a vér teljes koleszterin- és LDL-koleszterinszintjét.. És mivel ezt a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelem győzelmének tekintik, logikus okuk van folytatni ajánlásaikat. De nem fogja megtéveszteni a történelmet vagy az őszinte tudományt, ezért évtizedek után komoly kérdés merül fel:

Hogyan lehetséges, hogy a szív- és érrendszeri eseményt átélő emberek csaknem 75% -ának van normális LDL-koleszterinje, és csaknem 50% -uknak ez az "optimális" szint?

Ennek eredményeként az American Heart Journal 2009-ben közzétett, 2009-es elemzését 136 905 beteget vizsgálták 2000 és 2006 között. Ezenkívül a Journal of the American Medical Association 2005-ben megjelent egy tanulmány, amely megállapította, hogy a 20–74 éves emberek teljes koleszterinszintje, 1960 és 2002 között 5,74-ről 5,24 mmol/l-re csökkent (az "egészséges" szintet 5,0 alatt tartják). Pontosabban, a 60 és 74 év közötti amerikaiak esetében ez a férfiaknál 5,99-ről 5,27-re, a nőknél 6,8-ról 5,76 mmol/l-re csökkent. Ehhez jelentősen hozzájárul a statinok (a CHOL csökkentésére szolgáló gyógyszerek) majdnem háromszoros növekedése is 1993 és 2002 között.

Egyesek számára ez egy paradoxon (nem nekem), de a svájciaknál a legmagasabb az átlagos koleszterinszint Európában (6,46 mmol/l), ugyanakkor a 2. legalacsonyabb a szívbetegségek előfordulása Európában, és 3/4-gyel alacsonyabb, mint a Amerikaiak (1).

De térjünk vissza az egészségünk szempontjából rendkívül fontos "omega zsírokra". Tudnunk kell azonban róluk bizonyos tényeket, amelyeket orvosa sajnos nem mond el. Ezt a témával foglalkozó 2. cikkemben megpróbálom kijavítani.

Zsírok, amelyeket az emberi test nem tud előállítani

Csak 2 típusú zsír létezik, amelyeket ún. lényegében. Ez azt jelenti, hogy az emberi test nem képes önmagában elkészíteni őket, ezért étellel kell elvinnünk őket. Ezeket a zsírokat, vagy inkább zsírsavakat (a kényelem kedvéért, zsíroknak szoktam nevezni) linolsavnak (LA) és alfa-linolénsavnak (ALA) nevezzük.. Az LA az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak közül az ALA csoportjába tartozik. Mindkettő ún többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA), mert kettő vagy több kettős kötés van a láncukban.

Az LA és az ALA csak növényi enzimeket képes előállítani, ami azt jelenti, hogy csak növényekben találhatók meg (2). Bár az állatok nem tudják előállítani őket, vannak olyan enzimeik, amelyek a májban más típusú PUFA-kká alakíthatják őket. Például az LA átalakítható arachidonsavvá (AA) és az ALA eikozapentaénsavvá, EPA néven.

Az AA- és EPA-savakat további zsírokká lehet átalakítani, amelyek közül különösen a dokozahexaénsav (rövidítve DHA) ismert. EPA-savból készül, és mindkettő omega-3 zsír bőségesen megtalálható zsíros halakban és tenger gyümölcseiben. Az AA főleg az állatok szerveiben és húsában, valamint a tojásban található.

Az átalakulási sorozat során más típusú zsírsavak képződnek, de az ember számára a legfontosabbak az omega-6 zsírok, az LA és az AA, valamint az omega-3 zsírok, az ALA, az EPA és a DHA. Mindegyiknek sajátos hatása van az emberi testre, és az utóbbi évtizedekben átfogó kutatások tárgyát képezték. Még nincs messze a vége, de időközben sikerült kiderítenie az emberi testre gyakorolt ​​több fontos hatásukat, amelyeket ebben a cikkben alaposabban megvizsgálunk.

tények

Az omega-3 és 6 az egészség szempontjából nélkülözhetetlen

Ezek a zsírok a sejtmembránok (különösen a vörös- és fehérvérsejtek, valamint a májsejtek) fontos részét képezik, amelyek befolyásolják azok permeabilitását, hormonokra való érzékenységét és számos más fontos folyamatot.. Az AA és a DHA nélkülözhetetlenek az agy és az idegrendszer egészséges fejlődéséhez, és ezek az agyban a leggyakoribb többszörösen telítetlen zsírok. Ezek együttesen az agy összes zsírjának körülbelül 20% -át teszik ki.

A DHA különösen az idegsejtek szinapszisaiban koncentrálódik, és elengedhetetlen a megfelelő idegsejtek működéséhez (3). Ez az agyban és a retinában is a leggyakoribb omega-3 zsírsav. Az agyban a PUFA-k legfeljebb 40% -át, a retinában pedig a PUFA-k legfeljebb 60% -át képviseli. Ezért az AA és DHA zsírsavak természetesen nagy mennyiségben találhatók meg az anyatejben, és hozzájárulnak a baba egészséges fejlődéséhez.

Az omega-3 és -6 zsírok számos fontos anyag elődjei is. Például az EPA és az AA az anyag az ún eikozanoidok (prosztaglandinok, leukotriének, tromboxánok és mások). Ezeket szükség szerint a szervezetben állítják elő, és intracelluláris jelátviteli molekulákként szolgálnak. Az eikozanoidok befolyásolják a gyulladást, az immunválaszokat, a terhességet, a fájdalmat, a véralvadást, a sejtnövekedést, a vérnyomást vagy a központi idegrendszert.

Fokozott figyelmet fordítanak az omega-3 zsírokra, amelyek szükségesek a gyermek megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez, és fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás, az autoimmun betegségek, a rák, a mentális zavarok és sok más betegség megelőzésében és kezelésében. egyéb gyulladásos krónikus betegségek.

Nem olyan omega, mint az omega

Bár az emberi test AA, EPA és DHA-t képes előállítani LA-ból és ALA-ból, ez nem azt jelenti, hogy nem szabad elfogyasztanunk étrendünkben a 3 zsírt. Mivel ezen savak átalakulását számos tényező befolyásolja, és valójában nagyon alacsony.

Tudományos tanulmányok szerint az omega-3 zsírsav ALA EPA -vá történő átalakulása kevesebb, mint 15%, és sok esetben kevesebb, mint 5%, a DHA-val való átalakulás pedig kevesebb, mint 0,5% (4, 5). Ennek egyik oka az, hogy ez az átalakulás cinktől, vastól és B6-vitamintól függ, és ezek hiányoznak azoknak az embereknek az étrendjében, akik feleslegben fogyasztanak feldolgozott ételeket (valószínűleg a világ népességének nagy része). Ezek az "ételek" gyakran tartalmaznak ún transzzsírok (edzett zsírok, margarinok), amelyek szintén megzavarják az LA és az ALA átalakulását AA, EPA és DHA formává.

Azok az emberek, akik kerülik az állati étrendet, problémát okozhatnak ebben az átalakulásban. Például a lenmagolaj magas ALA-bevitele nem növelte a vegánok plazma DHA-szintjét., a DHA alacsony kezdeti szintje ellenére (5).

A nők valamivel magasabb képességgel rendelkeznek ennek az átalakulásnak a férfiakhoz képest, de ez még mindig alacsony százalék. Egy tanulmányban a nők az ALA-ról 21% -ra és 9% -ra váltak DHA-ra. A férfiaknál az ALA 8% -a volt az EPA-n és a kimutatható mennyiségen kívül a DHA-n (6). Az LA omega-6 zsírsav átalakulása AA-ként szintén nem túl magas (

0,2%), és több tényezőtől függ (7).

Ebből következik, hogy.

. az emberi testnek szükségképpen szüksége van AA, EPA és DHA savak bevitelére az étrendből.

. vagy kiegészítő táplálkozás. Ez valószínűleg az ősi őseink evolúció közbeni étrendjének következménye, mert étrendjük fő alkotóelemei közé tartoztak a tengeri halak és gyümölcsök, vagy a hús és az állati szervek.. Tehát pontosan azok az ételek, ahol ezek a zsírok találhatók.

Így őseinknek nem kellett támaszkodniuk a növényi étrendből az enzimekké történő áttérésre, és ez a mechanizmus nem alakult ki kellőképpen. Valójában a DHA-t tudományos körökben kezdik 3 esszenciális zsírsavnak tekinteni és most már tudjuk, hogy a DHA, az EPA és az AA a legerősebb biológiai hatással van a testre. Az LA és az ALA hatása nem olyan erős, és fordítva, túlzásuk egészségügyi problémákat okozhat (bővebben a szövegben).

Ami szintén nagyon fontos, nemcsak az LA és az ALA konverziója alacsony, de ezek a zsírok is versenyben állnak egymással ebben a folyamatban. Mivel ugyanazok az enzimek (deszaturázok és elongázok) felelősek az LA AA-vá és az ALA EPA-vá történő átalakulásáért. Az azonos enzimek felelősek azért is, hogy az EPA DHA-val és AA-val más zsírokká alakuljon át.

Ezért az a magas LA bevitel, amelyet manapság a világon tapasztalhatunk, csökkenti az ALA átalakulását EPA-val és ezt követően DHA-val. Például az LA bevitel napi 15 g-ról 30 g-ra való növelése az ALA DHA-val történő átalakulásának 40% -os csökkenéséhez vezetett (4). Egy másik tanulmányban az LA bevitel 4,7% -ról 9,3% -ra történő növelése 50% -kal csökkentette az ALA konverziót (8). A magas LA diétával táplált csecsemőknél 228% -kal kevesebb EPA és 29% -kal kevesebb DHA volt a vörösvértestek membránjában, mint azoknál a csecsemőknél, akik kevés LA-t kaptak (9).

Paradox módon, még akkor is, ha LA-t AA-vá alakítják, az LA-t meghaladó magas jövedelem megzavarhatja az AA-termelést. Tehát a magas LA bevitel helyettesítheti az AA-t a szövetekben, ugyanúgy, mint az EPA és a DHA. Ezzel szemben, ha az omega-3 zsírbevitel magas, akkor a szövetekben az omega-6 zsírtartalom nem sokat változik, vagy csak csekély mértékben csökken. Ezért a legtöbb ember számára nemcsak az omega-3 zsírok bevitelének növelése, hanem az omega-6 zsírok bevitelének csökkentése is szükséges..

Az egyik legnagyobb étrendi változás az emberi táplálkozásban

Antropológiai eredmények szerint őseink étrendjében az omega-3 és -6 zsírok aránya körülbelül 1: 1 volt, és valahol 1: 4 és 4: 1 között volt (10). Ennek oka a hús, szervek, halak és tenger gyümölcseinek magas rendelkezésre állása (EPA, DHA és AA források), valamint a diófélék és magvak alacsonyabb rendelkezésre állása, valamint az ezekből a gyümölcsökből származó olajok (LA és ALA források) alacsony rendelkezésre állása volt.

Az elmúlt mintegy 150 évben azonban az ipari forradalom kezdetével minden megváltozott. A modern társadalom fokozatosan átállt az olyan omega-6 zsírtartalmú élelmiszerekre, amelyek jelenlegi bevitele 10-20-szor nagyobb, mint őseink fogyasztása. Az omega-6 zsírok, különösen az LA, elsősorban növényi olajokban és margarinokban találhatók.

Különösen a növényi olajok lettek az étrend egyik fő összetevője, különösen 1960 után, amikor feltételezték, hogy a koleszterin és a telített zsírok szív- és érrendszeri betegségeket okoznak. Mivel a növényi magokban található LA csökkenti a vér koleszterinszintjét, az azt tartalmazó ételeket elkezdték tömegesen népszerűsíteni, amelyet a növényi olaj és a margarin gyártói használtak.

Jelenleg a szójaolaj a kalóriák 20% -át adja az amerikaiaknak, az összes bevitt kalória közel 9% -át pedig LA biztosítja (11). A szójaolajat élelmiszer-előállításhoz, margarinok és edzett zsírok előállításához, valamint számos feldolgozott élelmiszer előállításához használják.

Egy elemzés szerint az Egyesült Államokban a szójaolaj átlagos éves fogyasztása 1163% -kal nőtt 1909 és 1999 között, 0,009 kg-ról 11,64 kg-ra fejenként. (9) A repceolaj-fogyasztás 167-szeresére nőtt az 1986-os bevezetése után. Ez növelte az LA és az ALA elérhetőségét az amerikai táplálkozásban 1909 és 1999 között. Az LA elérhetősége 158% -kal, 2,79% -ról 7,21% -ra, az ALA pedig 85% -kal 0,39% és 0,72% közötti energia.

Ahogy a szójababolajat és a repceolajat kisebb mennyiségben használják az USA-ban, a napraforgó- és repceolajat étkezéskészítéshez vagy margarin előállításához használják. Növényi zsírok és olajok fogyasztása hazánkban hasonló az USA-hoz, 2013-ban pedig 15,4 kg volt egy főre. Szerencsére csökken 2009-hez képest (17,7 kg), de még mindig nagyon magas szám, és őseink étrendjéhez képest nagyban eltértünk a hagyományos táplálkozástól.

Ennek az ellenkezője a helyzet az omega-3 zsírokkal (különösen az EPA és a DHA), amelyek bevitele az elmúlt évtizedekben a legtöbb országban csökkent az omega-6 zsírsav AA bevitelével együtt. Ennek oka elsősorban a halfogyasztás csökkenése, de egyes országokban a tojás és a vörös hús fogyasztásának csökkenése is.

Ugyanakkor ehhez hozzájárul az élelmiszertermelés változása is. Például.

. a nagyüzemi tyúkok tojásai tízszer kevesebb omega-3 zsírt tartalmazhatnak, mint a szabadon tartott vagy organikus tyúkok tojásai.

Ugyanakkor többször több omega-6 zsír LA formájában (12).

Ugyanez vonatkozik a húsra és más állati termékekre, mivel az állatokat leginkább gabonafélékkel táplálják, például szóját és kukoricát, amelyek túl sok omega-6 zsírt tartalmaznak. Ezért fontos a természetes módszerekkel nevelt állatokból származó állati termékeket fogyasztani, amelyeket fűvel etetnek, és nem gabonaféléket.

Mindezek az étrendi változások jelentősen befolyásolták az elfogyasztott omega-3 és -6 zsír mennyiségét és típusát, valamint a zsírok közötti arányt. A PUFA-bevételek összességében növekedtek, elsősorban az LA-jövedelem növekedése miatt. Ennek eredményeként az omega-6 és az omega-3 zsírok aránya erőteljesen megnőtt. Átlagosan 10-15: 1, és egyesek eléri a 25: 1 arányt. Ugyanakkor 1909-ben ez az arány az USA-ban 5,4: 1 volt, de 1999-ben már 10: 1 volt. A hagyományos étrend arányához képest (1-3: 1) ez rendkívüli növekedés, amely meghaladja a hivatalosan ajánlott 1-5: 1 arányt is.

Mint korábban említettem, az omega-3 és -6 zsírok a sejtmembránok jelentős részét alkotják, ahol befolyásolják a sejtek permeabilitását, a hormonérzékenységet és számos más anyagcsere- és immunfolyamatot. Ezért a növényi olajokból és margarinokból származó magas LA bevitel jelentősen megváltoztatta a szövetekben az omega-3 és -6 zsírok arányát.

1909-ben az átlag amerikai omega-3 zsírtartalma 31,86%, omega-6 zsírtartalma 63,19% volt. 90 évvel később már 22,95% vs. 77,05% az omega-6 zsírok mellett (9). A zsírszövet LA-tartalma az 1960-as 6% -ról 1986-ban 18% -ra nőtt. A magas LA-bevitel szintén befolyásolta az anyatej összetételét, és az LA-tartalom 6-7% -ról 15-16% -ra nőtt 1945 és 1995 között.

A túl sok omega-6 zsír és az omega-3-mal való eltérés lassan megöl

Ezek a számok önmagukban nem jelentenek problémát, hacsak nem társulnak olyan krónikus betegségek gyors kialakulásához, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a depresszió, a gyulladásos és autoimmun betegségek vagy a rák. Noha az összefüggés nem jelent ok-okozati összefüggést, az elmúlt 100 évben más étrendi változások (magas cukorbevitel, különösen fruktóz stb.) Történtek, amelyek hatással voltak a krónikus betegségek kialakulására.

A PUFA-zsírok átfogó kutatásának köszönhetően azonban ma már tudjuk, hogy ezeknek sok hatása van az emberi egészségre. Például az omega-3 zsírok (különösen az EPA és a DHA) fokozott bevitele csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az omega-3 zsírok szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulására gyakorolt ​​hatásának metaanalízise szerint a napi 566 mg EPA + DHA bevitele 37% -kal csökkenti kockázatukat (13). Ez a bevitel csak heti 2 adag zsíros hal alkalmazásával érhető el, de a jelenlegi EPA + DHA bevitel körülbelül kétszer alacsonyabb.

Kiváló példa erre a japán és az őshonos eszkimók, akik nagy mennyiségben fogyasztják a halat és a tenger gyümölcseit. Ezeknek a nemzeteknek magas az omega-3 és alacsony az omega-6 zsírok fogyasztása. E zsírok aránya étrendjükben körülbelül 4: 1 a japánokban és 1: 1 az eredeti grönlandi eszkimókban. A japánok körülbelül 750 mg omega-3 zsírt kapnak naponta, az eszkimók pedig napi 5-15 g-ot. A szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás csak 12% a japánoknál és 7% az eszkimóknál.

Ugyanakkor a japánok között magas a dohányzók aránya, és gyakran szenvednek magas vérnyomástól is. Ezekben az országokban szintén alacsony a krónikus betegségek miatti halálozás. Hasonlóképpen az izlandiak, akik több omega-3 zsírt fogyasztanak, mint a japánok, és alacsonyabb az általános halálozásuk, és alacsony a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulása. Összehasonlításképpen: Európában és az Egyesült Államokban ezekben a betegségekben a halálozás körülbelül 45%.

Ezek az adatok nem véletlenszerűek, ha az omega-3 zsírtartalmat vizsgáljuk a japánok és az eszkimók szövetében. Tartalmuk szorosan kapcsolódik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához, és minél magasabb a kockázat, annál alacsonyabb a kockázat.

A japánok szövetekben akár 60% omega-3 zsír, az eszkimók pedig csaknem 70%. Az amerikaiaknál már kb. 20-25%.

Egy tanulmány szerint a szövetekben az omega-3 zsírok 60% -ának elérése hihetetlen 98,6% -kal csökkentené a szív- és érrendszeri betegségek halálának globális kockázatát (11).

Ez a szám nem meglepő, ha az omega-3 zsírok, az EPA és a DHA testre gyakorolt ​​hatását vizsgáljuk. Ezek tartalmazzák:

  • a trigliceridszint csökkentése
  • a gyulladásos termelés csökkenése
  • fokozza a gyulladáscsökkentő anyagok termelését
  • a vérnyomás csökkenése
  • a nitrogén-oxid termelésének növekedése (tágítja az ereket) és a vaszkuláris simaizmok ellazulása
  • a trombózis csökkentése (véralvadás és vérrögképződés)
  • a szívritmuszavar csökkentése (szívritmuszavar)
  • a pulzus változékonyságának növekedése
  • a homocisztein szintjének csökkenése
  • az érelmeszesedés csökkentése (az erek eltömődése) és az érelmeszesedési plakkok jobb stabilizálása

Az omega-3 zsírok nemcsak megelőzésre, hanem ezen betegségek kezelésére is alkalmasak. A zsíros halak vagy a halolaj fogyasztásának növekedése 29% -kal csökkentette a halálozást azoknál a betegeknél, akik korábban szívrohamot szenvedtek (2).

Egy másik tanulmányban a kutatók a napi 885 mg EPA + DHA 3,5 éven keresztüli hatását vizsgálták 11 000 olyan olasz halálozására, akik korábban szívrohamot szenvedtek. A placebo kontroll csoporthoz képest a kutatók 45% -kal csökkenték a hirtelen halálesetet, és körülbelül 30% -kal csökkentek a kardiovaszkuláris események következtében bekövetkezett halálozásban (15).. Az omega-3 zsírok hatása már 4 hónapos használat után nyilvánvaló volt.

Az ellenkező eset az omega-6 zsírok, különösen az LA, amelyek túlzott fogyasztása növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák vagy az általános halál kockázatát a legfrissebb tanulmányok szerint. (16). Azonban csak erről a cikk 2. folytatásában. Megmondja, hogy az LA hogyan károsítja a testedet, és mennyit kell bevenned. Mennyi omega-6 és omega-3 zsírt kell beszereznie összesen, és milyen forrásokból kell beszereznie.

Addig is várom az orvosokkal kapcsolatos észrevételeit és tapasztalatait. Kérjük, írja meg nekem az alábbi megjegyzésekbe, milyen ajánlásokat adott az orvosa a zsírbevitelről.