Az omega-3 és omega-6 zsírokról szóló első cikkemben megtudhatta a testre gyakorolt hatásukat és azokat az okokat, amelyek miatt növelni kell a halakból származó omega-3 zsírok bevitelét.
A 2. folytatásban megtudhatja, miért kellene csökkentenie a margarinokból és a növényi olajokból származó omega-6 zsírok bevitelét. És azt is, hogy mennyi omega-3 és omega-6 zsírt kell kapnia, és milyen forrásokból. Az első cikket itt olvashatja el.
FIGYELMEZTETÉS: EZ A CIKK MÁR NEM JELENLEG JELENLEG. A MÓDOSÍTOTT ÉS HOZZÁADOTT CIKKET TALÁLHATJA A BLOGOMON - LINK A MÓDOSÍTOTT CIKKHEZ.
Nagy kövér hazugság
Ha megvizsgáljuk az omega-6 zsírsavak (MS) bevitelére és hatásaira vonatkozó adatokat, klinikai vagy megfigyelési tanulmány formájában még mindig nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az általánosan ajánlott omega-6 MS mennyiség fogyasztása védő hatású lenne hatások a szív- és érrendszeri betegségek ellen (1).
Ennek ellenére a margarinok és a növényi olajok gyártói továbbra is népszerűsítik és állítják zsírként, amely megvéd minket a szív- és érrendszeri betegségektől. Azonban minden olyan vizsgálatban, amelyben az omega-6 zsírok bevitele (főleg LA - linolsav formájában) állítólag csökkentette e betegségek kockázatát, az omega-3 zsírok bevitele is nőtt. Ezért a PUFA (többszörösen telítetlen zsírsav) 2011-es tanulmányainak egyik elemzése kimondta (2), hogy az omega-6 zsírok potenciális előnyei a szív- és érrendszer egészségében inkább az omega-3 zsíroknak köszönhetők. Az omega-3 zsírok jótékony hatásait számos tanulmány helytelenül tulajdonította az omega-6 zsíroknak.
Egy nemrégiben készült elemzés még ezt is kiderítette.
. a magas LA bevitel növelheti az általános halál, valamint a szív- és érrendszeri betegségek okozta halál kockázatát.
Az elemzett tanulmányban (Sydney Diet Heart Study) 458 30–59 éves férfi vett részt, akik korábban szív- és érrendszeri vagy koszorúér-betegségben szenvedtek (1).
A kontrollcsoport nem kapott utasítást az étrend megváltoztatására, míg a tesztcsoportnak csökkentenie kellett a telített zsírbevitelt (16% -ról az LA-bevitel 5% -os energia növelésére a szív- és érrendszeri megbetegedések okozta halálozás 35% -kal, és 29% -kal a megnövekedett a teljes halál kockázata. Ezek az eredmények különösen a dohányosok és a nagy ivók esetében mutatkoztak meg (mindkét csoportban). Ez a megnövekedett LA-fogyasztás egyik problémájához vezet.
A szív- és érrendszeri betegségek patogenezise az LDL lipoproteinekben található zsírsavak (zsírok) oxidációjától függ, amelyek koleszterint és más anyagokat hordoznak a vérben. Az LA a leginkább fogékony zsírsav az oxidációra, és az oxidált LDL lipoproteinekben és érelmeszesedési plakkokban fordul elő leginkább. (3, 4, 5, 6).
Más szavakkal, az LA-ban gazdag étrend növeli az LDL lipoproteinek érzékenységét az oxidációra, és ez elősegíti az erek gyulladását és az ateroszklerotikus plakkok képződését., amelyek ezt követően eltömítik az ereket. Az oxidatív stressz egyik fő forrása a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás. Ezért elősegítik az LA oxidációját az LDL lipoproteinekben. Ezért a dohányzók és az ivók, akik nagyobb mennyiségben fogyasztanak telített zsírokat, jobban védettek ebből a szempontból, mivel nem olyan könnyen oxidálódnak.
A magas LA-tartalmú élelmiszerek fogyasztásának problémája összefügg az ezen élelmiszerek előállításának módjával is. Mivel az LA nagyon hajlamos az oxidációra, finomított növényi olajokban és margarinokban gyakran oxidálódik, ezért nagyon veszélyes az egészségre.
Az olajok újramelegítésével nő a kockázat (az éttermekben gyakori jelenség). Bevitelük növeli az oxidatív stresszt a szervezetben, gyulladást okoz az erekben, az LDL lipoproteinek oxidációját és elősegíti az aterogenezist (plakkképződést) (7). Ezenkívül a magas LA-tartalmú finomított növényi olajok és margarinok nem tartalmaznak jótékony és természetes anyagokat (vitaminokat, antioxidánsokat)., amely részben megvédené az LA-t az oxidációtól (ezeket a termékeket mesterségesen adják hozzá, de ez a módszer nem helyettesítheti a természetes vitaminokat és antioxidánsokat).
A magas LA bevitel másik problémája az AA zsírsavvá (arachidonsavvá) való átalakulásának képességével függ össze. Már az 1. cikkben kijelentettem, hogy AA az szükséges az agy és az idegrendszer egészséges fejlődéséhez. Támogatja az izomrostok megújulását és növekedését is, megvédi az agyat az oxidatív stressztől és számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben.
Az egyik az, hogy az előkészítője az ún eikozanoidok. Néhány gyulladáscsökkentő, de az AA inkább a gyulladáscsökkentő eikozanoidok prekurzoraként ismert. Ezekre a test számára is szükség van, de a probléma akkor jelentkezik, amikor túl sok van belőlük, és nincsenek egyensúlyban a gyulladáscsökkentő anyagokkal, amelyek például omega-3 zsírsav EPA-ból képződnek.
Tehát, ha az LA bevitele növekszik, és csökken az omega-3 zsírok bevitele, akkor megnő az AA és ezzel együtt a gyulladáscsökkentő anyagok termelése.. A gyulladáscsökkentő anyagok termelését elősegítő EPA és DHA bevitele csökkentheti ezen anyagok termelését. Ez az egyik másik bizonyíték arra, hogy az omega-3 és -6 zsírok közötti egyensúly rendkívül fontos.
Arányuk nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése szempontjából fontos, hanem fontos szerepet játszik a depresszió és a neurológiai betegségek kialakulásában is. Az omega-6 zsírok magas aránya növeli a depresszió kialakulását, elősegíti az agressziót és rontja az általános mentális állapotot (8).
És ez még nem minden, mivel a gyulladás a krónikus betegségek egyik vezető oka, e zsírok közötti különbség gyakorlatilag bármilyen krónikus gyulladásos betegséghez hozzájárul. Az omega-6 zsírok megnövekedett fogyasztása (főleg LA-ból) például a mell, a vastagbél és a végbél, a prosztata vagy a bőr rákjának kialakulásával jár (9, 10, 11, 12, 13, 14).
Mennyit fogyasszon omega-6 és -3 zsírból és milyen forrásokból?
Az omega-6 zsírokkal kapcsolatban említett sok negatívum ellenére ezek az egészség szempontjából is szükségesek, és megfelelő mennyiségben kell őket bevenni. A probléma az, hogy egy modern étrendben nagyon könnyű túllépni az ajánlott bevitelt, mert széles körben használják őket az élelmiszer-előállításban és az élelmiszer-előállításban. Ezen túlmenően, a múlthoz képest megnövekedett mennyiségben találhatók meg az állati élelmiszerekben, amelyekben éppen ellenkezőleg, az omega-3 zsírtartalom csökkent.
Ebből következik, hogy.
. Jelenleg táplálkozási célja az legyen, hogy csökkentse az omega-6 zsírok bevitelét (LA-ból), és növelje az omega-3 zsírok bevitelét (az EPA-ból és a DHA-ból).
Ezzel eléri az ajánlott 1-5: 1 arányt, és csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát (15). Ezt a célt azonban nem olyan könnyű megvalósítani, és a mai ételválasztás rönköket dob a térdei alá ebben az irányban.
A halak és a tenger gyümölcseinek minősége viszonylag alacsony, és ha mindenki szeretné elérni az ajánlott EPA és DHA bevitelt napi 500-650 mg körül, a zsíros halak fogyasztásának növekednie kellene (az USA-ban négyszeresére). Szerencsére csak heti 2 adag elegendő ennek a jövedelemnek a eléréséhez, de a probléma az, hogy sok halászterület már kimerült, és több faj a kihalás szélén áll..
Ezért annak ellenére, hogy ezek a halak jelenleg amúgy is elérhetőek hazánkban, hamarosan nem kellene, ha a bolygón mindenki el akarná fogyasztani őket. Ezenkívül a nehézfémekkel és más toxinokkal (DDT, PCB-k, dioxinok stb.) Szennyezett halak általában elérhetőek..
A szardíninál, a szardellánál vagy a heringnél kisebb halak megfelelőbbek ebből a szempontból. Az alternatívák minőségi táplálék-kiegészítők halolaj formájában is, amelyek könnyen hozzáférhetők és gyakran mentesek ezektől a méreganyagoktól. Azonban még ezek a kiegészítők is halászatot igényelnek, ezért termelőiknek nincs korlátlan készlete. A termeléshez még alkalmasabb és fenntarthatóbb lehet a krillolaj, amely nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik a test számára (alacsonyabb adag elegendő), és tartalmaz egy antioxidáns asztaxantint is, amely megvédi a PUFA zsírokat az oxidációtól. Sajnos hazánkban kevéssé kapható, de egyébként megfelelő omega-3 zsírforrás.
Mindenesetre, függetlenül attól, hogy megfelelő EPA és DHA bevitelt szeretne-e, elengedhetetlen az optimális egészség eléréséhez. és a legtöbb embernek növelnie kell a jövedelmét. Sajnos az omega-3 zsírsav ALA (alfa-linolénsav) megnövekedett növényi bevitele nem pótolja ezt a 2 zsírsavat. Ez azt jelenti, hogy függ a zsíros hal vagy a halolaj fogyasztásától.
A jó hír azonban az.
. ha csökkenti az omega-6 zsírok fogyasztását, az omega-3 zsírok iránti igénye is csökken, és ez akár tízszeresére is tehető.
Ez az egyik módja annak, hogy megmentse a halászterületeket a teljes kimerüléstől, miközben optimalizálja az egészségét.
A táblázatban láthatja az egyes omega-3 és -6 zsírok ajánlott bevitelét a különböző egészségügyi és táplálkozási szervezetek szerint. Ajánlásaik eltérnek, ezért szélesebb kört mutatok be. Például az American Heart Association javasolja, hogy az omega-6 zsírok a teljes energiafogyasztás napi bevitelének 5-10% -át képviseljék (LA: 17 g férfi, 12 g nő). Európában azonban az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 4% -os omega-6 zsírbevitelt javasol (LA: napi 10 g). A japán lipidtáplálkozási társaság viszont 3-4% -os energiafogyasztást javasol LA-ból azoknak az embereknek, akik naponta átlagosan 2,6 g omega-3 zsírt fogyasztanak, beleértve 1 g EPA + DHA-t.
Ezeket az ajánlott bevételeket többé-kevésbé tiszteletben tartják, különösen az Egyesült Államokban és Európában (16). Mivel azonban a szív- és érrendszeri és egyéb krónikus betegségek előfordulása rendkívül magas a korábbiakhoz képest, valószínűleg ezek az ajánlások nem optimálisak.
Az optimális értékek keresése során szívesen megvizsgálom a hagyományos populációk tápanyagbevitelét, amelyek nem szenvedtek a jelenlegi krónikus betegségektől. Több ilyen populációt tekintve érdekes, hogy PUFA-bevitelük csak körülbelül 2% volt, nem pedig 5-10%.. Ide tartoznak olyan nemzetek, mint Tokelau, Pukapuka és Kitava. Ugyanakkor e nemzetek közül többnek magasabb volt az omega-3 zsírok (különösen az EPA és a DHA) bevitele, ami a PUFA bevitel jelentős részét tette ki.
Ezzel szemben egyáltalán nem fogyasztottak napi 10-17 g LA-t, amint azt jelenleg az Egyesült Államokban és Európában ajánlják. Részletesebben áttekintve a jelent, az izlandiak, akiknél nagyon alacsony a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulása, körülbelül 2,5% energiát kapnak LA-ból, 0,1% -ot AA-ból, 0,33% -ot ALA-ból és 0,11% -ot az EPA-ból és DHA-ból (17). Ez az omega-6 zsírok bevitelének 2,6% -a és az omega-3 zsírok 0,44% -a.
A szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kockázatának csökkentése érdekében fontos, hogy szövetei legalább 50% omega-3 zsírokat tartalmazzanak.
Hadd emlékeztessem önöket arra, hogy az amerikaiak csak 20-25% -uk van a szövetükben, a japánoké 60% -ig, az eszkimóké pedig csaknem 70% -uk. Ebből a célból számítások szerint az EPA + DHA bevitelét napi 650 mg-ra kell növelni, fenntartani az ALA-bevitelt napi 2,2 g-ra, és csökkenteni az LA-bevitelt napi 6,7 g-ra 2000 kcal-os étrend mellett. Ha azonban még jobban csökkenti az LA bevitelét, akkor csökken az omega-3 zsírok iránti igény. Például a filippínóiak kevesebb, mint 1% omega-6 zsírt fogyasztanak, ezért a napi 60% omega-3 zsírtartalom eléréséhez csak 278 mg EPA + DHA-t kell fogyasztaniuk naponta.
Ezért fókuszáljon elsősorban az LA bevitel csökkentésére az energiafogyasztás 2% -a alatt (napi 4-6 g), valamint az EPA és DHA bevitel napi 0,5-2 g-ra való növelésére. Javaslom, hogy vegyen be egy kis mennyiségű omega-6 zsírt az AA-ból, amelyet húsban, szervekben és tojásban talál. Ez az omega-6 zsírsav sokkal fontosabb, mint az LA, és őseinknek hosszú múltja volt a biztonságos bevitel. Ugyanakkor növelje az összes omega-3 bevitelét a sok növényi ételben található ALA-ból. Ezzel a stratégiával megfelelő omega-6 és omega-3 zsírbevitelt és arányt fog elérni.
Az omega-3 és omega-6 zsírok forrásait lásd az 1. táblázatban. Az omega-6 zsírok fő forrásai a magvak, a diófélék és az olajok, valamint a belőlük készült margarinok. Az olyan ételek, mint a dió, a chia, a kender és a lenmag is sok ALA-t tartalmaznak, de mint már tudjátok, nem az omega-3 zsírsav a legfontosabb. Tehát koncentráljon az EPA és a DHA fogadására.
Szeretném hozzátenni, hogy bár egyes gyümölcsök, például mandula, mogyoró, brazil dió vagy tök- és kendermagok sok LA-t tartalmaznak, sok vitamin, ásványi anyag, antioxidáns és rost együtt van benne. Ezek megvédik Önt az LA oxidációjától a testben. Tipikus példa az antioxidáns E-vitamin, amely természetesen megtalálható a több LA-t tartalmazó diófélékben, magvakban és általában gyümölcsökben.
Ez bizonyítja, hogy a természet nagyon intelligens és mindent kínál nekünk, amire szükségünk lehet a teljes ételekben. Ezért őseink egészségügyi problémák nélkül fogyasztottak diót és magot. Finomított olajokban és margarinokban azonban a természetes E-vitamin eltávolításra kerül, és csak kiegészítő szintetikus E-vitamin található meg a margarinokban.
Ezért az egész és a friss diófélékből és magvakból származó omega-6 zsírok bevitele közel sem olyan veszélyes, mint a finomított növényi olajokból és margarinokból származó omega-6 zsírok bevitele. Sajnos az emberek többnyire ezekből a forrásokból kapják őket.
Ezzel azt is értem, hogy ha a dió vagy a mag miatt néha meghaladja az omega-6 zsírok ajánlott napi bevitelét, akkor nem kell nagyon aggódnia a negatív következmények miatt. Tájékoztatásul elmondható, hogy a dió hetente több mint 4 alkalommal történő fogyasztása akár 37% -kal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (18). Ugyanakkor a dió csökkenti a gyulladást és a cukorbetegség vagy a rák kockázatát. Mindez azonban nem mondható el a magas LA-tartalmú finomított növényi olajokról és margarinokról.
Felejtsen el finomított növényi olajokat és margarint
Ezen okok miatt örökre le kell állítania a finomított napraforgó-, repce-, szója-, kukorica- vagy szezámolaj és termékei használatát.. Az ilyen típusú finomítatlan olajok sem ideális zsírforrások, mert könnyen oxidálódhatnak, és még mindig túl sok LA-t tartalmaznak. Ezért kizárólag mezőgazdasági vajat használjon kenyérhez (teljes kiőrlésű rozs élesztőből) és étkezéshez, főleg kókuszzsírt használjon ételkészítéshez, amelynek magas az égési hőmérséklete (230 ° C), és nem oxidálódik olyan könnyen.
Alacsonyabb hőmérsékleten használhat vajat (170 ° C-ig), extra szűz olívaolajat (160-200 ° C-ig) és avokádóolajat (270 ° C-ig) is. A klasszikus zsír (190 ° C-ig) szintén megfelelő, bár vigyázzon. Az állattenyésztés változása megnövelte a kenőcs PUFA-tartalmát (7-8% -ról 17-32% -ra) (19), ezáltal hajlamosabbá vált az oxidációra és ezért kevésbé egészséges.
Ezért különösen ajánlom a kókuszolaj használatát, és általában azt ajánlom, hogy alacsony hőmérsékleten készítsen ételeket. Ez lehetővé teszi extra szűz kókuszolaj használatát, amelynek alacsonyabb öntési pontja (177 ° C) van, mint a finomított kókuszolajnak, de kíméletesebben feldolgozott és testének megfelelőbb.
Végül ne feledje, hogy az omega-3 és az omega-6 zsír elengedhetetlen az egészségéhez, de megfelelő mennyiségben és arányban kell bevennie őket.. Mindkét zsír nagyon hajlamos az oxidációra, ezért elegendő kis mennyiségben bevenni őket. Ugyanakkor kerülje az azokat tartalmazó ételek túlmelegedését, mivel ezek oxidálódnak és veszélyesek is lesznek egészségére. A 2. táblázatban megtalálja az omega-3 és omega-6 zsírok napi ajánlott bevitelét valamint a különféle ételek adagmérete, amely lehetővé teszi az ajánlott mennyiség elfogadását.
A cikk alatt megjegyzést tehet az omega-3 és omega-6 zsír beviteléről és arról, hogy milyen forrásokból kapja őket. Várom:)