Érdemes megtanulni a légzés helyes módját a futás kezdetétől fogva. Az intenzív mozgás során biztosítani kell, hogy a lehető legtöbb oxigén érje el az izmokat. Amellett, hogy javítja állapotát vagy teljesítményét, megnyílik az erősebb egészség kapuja is.
A megfelelő légzés akár 20 százalékkal is növelheti a futó teljesítményét, csökkentheti a pulzusszámot, felgyorsíthatja a regenerációt és megszüntetheti a tejsavat.
Körülbelül 78% nitrogén és 21% oxigén van a belélegzett levegőben, a többi vízgőz, szén-dioxid és ritka gáz. Annak érdekében, hogy a test elegendő oxigént kapjon, két lehetőségünk van - gyorsabb lélegeztetés, amely több energiába kerül, ezért hamarabb elfáradunk, vagy lassabban és mélyebben lélegezünk, elegendő időt biztosítva a testnek, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a belélegzett anyagból. oxigén.
Légzési hullám
Érdekes, hogy amíg álmunkban megfelelően és "teljesen" lélegzünk, napközben korlátlan helyek vannak a tüdőben. A tüdő összes terének belélegzése segíti az ún a jógából ismert légzési hullám, amely fokozatosan végzi a hasi és a mellkasi légzést a kulcscsontokig.
Ugyanakkor a megfelelően elkészített légzési hullám eltávolítja a szennyeződéseket és a betegségek csíráit a tüdő nem lélegző részein, amelyekbe a friss levegő szinte esélytelen bejutni felszíni vagy szájüregi légzés során.
A helyes vagy fordítva a rossz légzés javulhat, ill. súlyosbíthatja a gerinc problémáit. A bordák mozgásának légzés közben függetlennek kell lennie a gerinc mozgásától. A mellkasnak szabadon kell kinyúlnia felülről, előre, alulról oldalra. A hasi izmokkal való kölcsönhatás megkönnyíti a gerinc elejét és enyhíti annak túlterhelését.
Ezeket a mozdulatokat azonban gyakran helytelenül végezzük. Az ülő életmód és a hibás mozgássztereotípiák kombinációja gyengíti a rekeszizomot és a hasizmokat. Ez az alsó ficamok túlterhelését idézi elő, és fennáll a hátfájás veszélye.
Amikor a megfelelő leheletet gyakoroljuk, akkor azt továbbra is át kell ruházni minden napi tevékenységre, beleértve a futást is.
Inkább orrom
Elsősorban az orrán keresztül kell belélegeznie, és a száján keresztül kell belélegeznie. Lehet, hogy megpróbálta, de néhány méter múlva megtudta, hogy nem lélegzi be, és feladta.
A vicc az, hogy ha meg akar tanulni lélegezni az orrán keresztül, akkor először le kell lassítania olyan szintre, amely nem okoz problémát. Bár ez néha a gyalogláshoz való visszatérést jelentheti.
Körülbelül egy hónap elteltével elérheti eredeti sebességét és jobb eredményeket érhet el ugyanolyan intenzitással és impulzusokkal. Természetesen nem kell az orrán keresztül lélegezni a dombra vagy a verseny célvonalába.
Számos kísérletet végeztek az élsportolók körében az orr szemben a szájjal. Azok, akik az orron keresztül lélegeztek, jobb eredményeket, alacsonyabb nyugalmi pulzusszámot és jobb laktát eliminációt értek el.
Ezenkívül az orr légzése egészségesebb. Az orrnyálkahártya felmelegíti és megtisztítja a belélegzett levegőt. A száj nem tudja ezt. Különösen télen fogja értékelni, amikor a test hajlamosabb a betegségekre.
Szúrja az oldalt
Ez különösen a kezdők számára okoz gondot. Gyakran nem lélegeznek megfelelően, és a lépések aránya nem optimális a belégzéshez és a kilégzéshez. Ezért tanulja meg, hogy nyugodtan lélegezzen "hasba". Futás közben állj meg, lélegezz ki, és próbáld összeegyeztetni a lépéseket, a lélegzeteket és a kilégzéseket.
Egészen a közelmúltig a defekt okának a máj és a lép rostos hüvelyének összehúzódását, valamint a testmozgás közbeni vérzésmentességét tekintették. A kötőszövet azonban nem képes összehúzódni.
A valószínűbb ok a máj vagy a lép nagyobb véráramlása. A szervek megmérnek és vékony szalagos csíkokat húznak, amelyek a membránhoz rögzítik őket. Ehhez jönnek a sokkok a helytelen futástechnika, a rossz légzésmunka és a hasfal elégtelen erős izmai miatt.
Ezért a tapasztaltabb futók nem szúrnak oldalba. Még biciklizés közben sem fog találkozni ezzel a problémával, mert kevesebb a sokk, és a belső szervek részben a hasfalon nyugszanak.
A helyes lehelet szabályai
1. Tudja meg, hogy tud-e teljes légzési hullámot. Csak akkor tudja maximálisan kihasználni tüdőkapacitását, ha a has belélegzés közben felemelkedik, és a rekeszizom teljes tartományában működik. Feküdjön le, és figyelje a mellkas és a has működését. Helyezze tenyerét a hasára, és figyelje, ahogyan a lélegzetével emelkedik és esik. Figyeljük meg, hogyan mozognak a bordák. Próbálja ki naponta kétszer a megfelelő légzés automatizálásához.
2. Lélegezz az orrodon keresztül. Megelőzi a megfázást, és sokkal mélyebb lélegzetet vehet igénybe, amely több oxigént juttat a szervezetbe. Ha futás közben nem lélegezzük be, lassítsuk le a járáshoz szükséges ütemet, amelyet orrunkkal kezelhetünk.
3. Először edezze meg a lélegzetét normál napi tevékenységek közben vagy békében. Erre eleinte gyakran gondolni kell.
4. Ne becsüld le a bemelegítést. Ezzel fokozatosan átviheti a helyes légzési technikát a pihenéstől az enyhe ügetésen át a gyorsabb futásig.
5. Ne próbáljon gyors oxigénnel juttatni több oxigént a mellkasába. Pontosan az ellenkezőjét fogja elérni.
Számolja ki a lépését
Ha elfelejtett sporttesztet venni, vagy még nem rendelkezik vele, tanuljon meg egy egyszerű képletet. Nagyon tájékoztató jellegű, de működik: Amikor a futás során ritmizáljuk a légzésünket és a lépések számát, meg lehet tudni, hogy milyen energiarendszerben vagyunk.
Ha négy lépést (nem két lépést) tesz meg a belégzés során és négy lépést a kilégzés során, akkor aerob módban mozog. Ha kissé felgyorsul, és csak három lépést lélegez be az inspiráció alatt, és háromat ismét kilégzéskor, akkor már vegyes módban mozog. Ha a belégzés és a kilégzés során csak két lépésig lélegzik, akkor az anaerob küszöb közelében mozog. Egy-egy arányban vért keres, és valószínűleg nem jut messzire. Ez az orientációs felosztás ritmizálást, valamint a futás és a légzés ökonómiáját tanítja.
A szerző futóedző