Alacsony szénhidráttartalmú, Paleo, Keto ... Ha úgy tűnik, hogy a közelmúltban mindenkinek, kivéve téged, fogyott a kenyér, valószínűleg azért, mert ezeket az étrendeket követik. Bár maguk a diéták nem teljesen újszerűek, úgy tűnik, sokan bizonyos mértékben csökkentik a makrotápanyagot, amely régóta az emberi energia elsődleges forrása. . .
Míg néhányunk számára ez az ötlet flummox (köszönöm, kivehet kenyeret és banánt hideg, elhalt kezeimből), ugyanakkor zavaró megkülönböztetni ezeket a népszerű diétákat. Mi a Paleo vs. Keto? Mennyire alacsony a szénhidrátszint ?
Mielőtt eljutnánk az alapokhoz Paleo vs. Keto vs. Nick a fogyókúra bizonyítékairól általában. Nincs mindenki számára (vagy bárkinek) a legjobb étrend, és bár a legtöbb diéta rövid távú fogyáshoz vezethet, hosszú távon általában kudarcot vallanak. Ha a fogyás a célja, akkor tudnia kell, hogy a súlyt különféle táplálkozási tényezők határozzák meg, amelyek közül sok rajtad kívül esik.
Tehát, ha csak kíváncsi vagy, mi történik? Ezen étrendek mindegyike tartalmaz hasznos információkat. Itt mindent felteszünk: honnan származnak ezek a diéták, miből származnak, miben hasonlítanak és mindenekelőtt abból, amit valójában eszel tőlük?.
szénhidrát "valójában azt jelenti
Az alacsony szénhidráttartalmú "rugalmas, általános kifejezés minden olyan étkezési szokást leírhat, amely átlagos számú szénhidrátot fogyaszt. Samantha Cassetty], RD, mondja SELF.
Mi az átlag? Attól függ, kit kérdezel. Ennek alapján azonban követhetjük a 2015–2020 közötti étrendi irányelveket, amelyek meghatározzák a makrotápanyagok (AMDR) megoszlásának megengedett tartományát az egyes makrók (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) esetében. Az AMDR egy adott makró megtérülési tartományát jelenti, amely a krónikus betegségek csökkent kockázatával és az alapvető tápanyagok megfelelő bevitelével jár. Az AMDR-en kívül minden, és növelheti a krónikus betegségek vagy tápanyaghiány kockázatát az étrendi irányelvek szerint.
A szénhidrátok esetében ez a céltartomány a teljes kalóriabevitel 45 és 65 százaléka között van. (Például, aki napi 2000 kalória, szénhidrátokból 900-1300 kalóriát kap - a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, 225-325 grammot adva.)
Aztán: "Ha kevesebb, mint 45 százalékot kap. Amikor szénhidrátokból nyerjük energiáját, akkor általában azzal kezdjük, hogy az étrendet" alacsony szénhidráttartalmúnak "minősítjük. Jennifer Bruning, MS, RDN, LDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (A) nemzeti szóvivője, ÖN.
Ezenkívül az "alacsony szénhidráttartalom" nem előírt étrend. Amikor eléri ezt a "45 százalék alatti" határt, rengeteg mozgástér van. "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend drasztikusan csökkentheti a szénhidrátokat és nagyon korlátozó lehet, vagy lehet enyhébb és különféle ételeket tartalmazhat" - magyarázza Cassetty. Technikailag alacsony szénhidráttartalmú az a személy, aki kalóriájának 10 százalékát szénhidrátból kapja, és egy férfi, aki kalóriájának 40 százalékát szénhidrátból kapja. Vannak olyan ételek is, amelyeket kifejezetten tartalmaznak vagy kihagynak. Ez azt jelenti, hogy csak alacsony szénhidráttartalmú ételekhez ragaszkodhat, vagy kis adagokban tartalmazhat magas szénhidráttartalmú ételeket, például kenyeret vagy burgonyát. (Valószínű azonban, hogy étrendje természetesen több fehérjét és zsírt tartalmaz a szénhidrátok csökkenésének ellensúlyozására.) Végső soron ez attól függ, hogy mennyit csökkent a szénhidrátbevitel és hogyan jut el oda.,
E tető alatt sok speciális étrend van, amelyet alacsony szénhidráttartalmúnak tartanak, és mindegyik más-más útitervet tartalmaz. Például az Atkins-diéta volt az egyik legkorábbi alacsony szénhidráttartalmú étrend-márka, amelyet az 1990-es években alkalmaztak. A paleo és a keto a közelmúltban nagyon népszerűvé vált. Bár ezek alacsony szénhidráttartalmú étrendek, hasonlóságuk nagyrészt elmúlt, mondja Bruning. Íme a megoldás mindegyikre.
A Pale ötlete
"Állítólag a Paleo egy modern megközelítés ahhoz, ahogyan őseink ettek a paleolitikumban körülbelül 10 000 évvel ezelőtt" - mondja a Bruning Agricultural, egy forrás, amikor vadászok és gyűjtögetők voltunk.
Az alapgondolat az, hogy az emberek genetikailag azonosak őseinkkel. És az akkori antropológiai és tudományos vizsgálatok alapján az akkor élt emberek nem tapasztalták azokat a krónikus betegségeket, amelyek ma vannak, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rákot - magyarázza Jen. Paleo ügyvédei úgy vélik, hogy a betegség hiánya nagyrészt egy nagyon eltérő életmódnak köszönhető, beleértve az étkezés és a gyakorlás módját is.
Palea kezdetei
Az őseink elfogyasztásának gondolata nem tulajdonítható egyetlen személynek. Cassetty azonban azt állítja, hogy az az ember, akit a 21. században nagyrészt paleo-mainstreamnek tulajdonítottak, Loren Cordain Ph.D., a coloradói Állami Egészségügyi és Testnevelési Intézet emeritus professzora. Egyetemi. Cordain honlapján kijelenti, hogy egy orvosi folyóirat egyik cikkében bemutatta magát az 1985-ös Paleo Diet Concept-nek. Cordain Paleo Diet The Principles of Paleo for Modern Mass című könyvében (19659020), amely a NY Times bestsellerévé vált. Bár Cordain a The Paleo Diet® Movement védjegyet viseli, a diéta többszörös ismétlése jelent meg, és a "The Paleo Diet" p) széles körben elfogadták a különféle bloggerek és ételbefolyásolók. (Az egyszerűség kedvéért ragaszkodunk Cordain eredeti változatához.)
Mit eszel és mit nem eszik a Paleón
A Paleo inkább arra koncentrál, amit eszel, mint arra, hogy mennyit. "Nincs hozzáadás vagy szigorú lebontás a makrotápanyagokhoz" - mondja Bruning. "Csak azok az ételek, amelyek megengedettek vagy sem." Általánosságban elmondható, hogy a paleo étrend bizonyos teljes ételeket népszerűsít, másokat nem, és minden finomított ételt eltávolít "- mondja Cassetty.
Ötlet Beh Keto
A Keto egy drasztikusabb, alacsony szénhidráttartalmú étrend, mert jelentősen csökkentenie kell (és gondosan ellenőriznie kell) a szénhidrátbevitelt. A Paleóval ellentétben a Keto a számolásról szól. A cél az étrendben lévő zsírok, szénhidrátok és fehérjék közötti nagyon pontos egyensúly fenntartása, és arra kényszeríti testét, hogy változtasson az energiaellátás módján. "A keto szempontjából a kiválasztott ételek makrotápanyagainak pontos megértése a legfontosabb" - mondja Bruning.
Általában a glükóz a test és az agy számára előnyben részesített üzemanyag. Szénhidrátot tartalmazó ételektől kapunk glükózt. Ha szigorúan korlátozzuk a szénhidrátokat, a test veszít az üzemanyagból. Tehát ez a B terv, és elkezdi lebontani a zsírt, és létrehoz egy másodlagos energiaforrást, az úgynevezett ketonokat. Ez az anyagcsere-állapot, az úgynevezett ketózis, a ketodiet célpontja. Azonban nagyon nehéz ketózisban maradni - mondja Bruning.
A Keto jelentősen különbözik az alacsony szénhidrátszinttől, mivel a szénhidrátbevitelt csak az energiafogyasztás 5-10% -ára korlátozza - mondja Bruning. Általában ez azt jelenti, hogy kevesebb mint 20-50 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta. A diéta nagy része, körülbelül 70-80%, zsírból és körülbelül 10-20% fehérjéből áll. "A zsír a kalóriák nagy részét teszi ki, a szénhidrátok elnyomódnak, és kis mennyiségű fehérjét kap" - mondja Bruning, hozzátéve, hogy a túl sok fehérje zavarhatja a ketózist.
A keta kezdetei
A keto diéta körülbelül száz éve létezik, és meglepő történelemmel rendelkezik. Eredetileg olyan epilepszia kezelésének kiegészítéseként fejlesztették ki, amely nem reagált más gyógyszerekre, és nemrégiben bebizonyosodott, hogy hatékony. (A tudósok még mindig azon gondolkodnak, miért van ez így.) Az elmúlt években a keto a végső szénhidrátellenes étrend lett az alacsony szénhidráttartalmú diéták növekvő népszerűségével. Sok támogatója a fogyásról számol be.
Mit csinálsz a keto-val, és nem eszel
A Keto elsősorban a zsírégetésről és a szénhidrátok elkerüléséről szól. Így a keto étrend fő része zsírban gazdag és nagyon alacsony vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételekből áll. Noha technikailag nincsenek olyan konkrét ételek, amelyeket lehetne enni vagy elkerülni, Bruning szerint csak ennyi alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel van. Az alapvető ételek általában a magas zsírtartalmú tejtermékek (például vaj, tejszín és sajt), tojás, olajok, zsíros húsok (például szalonna vagy zsíros steak darabok), hal, avokádó és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek vagy szénhidrátok, például leveles zöldségek. Diófélék és magvak - mondja Bruning. Alacsony cukortartalmú bogyókat, például málnát is kaphat nagyon kis mennyiségben. Ezen zsíros teljes ételek mellett az élelmiszerboltok polcain egyre inkább kínálnak "keto-barát" harapnivalókat. A paleo étrenddel ellentétben ezek a feldolgozott élelmiszerek keto számára engedélyezettek, amennyiben makrókorlátjaid között maradnak. .
Amit nyilván nem ehetsz, az a szénhidrát. Technikailag a Bruning hangsúlyozza, hogy semmilyen étel nem szigorúan tilos - ehetne pár darab süteményt, és nem fogyasztana szénhidrátot a nap folyamán, és így is megfelelő makroelosztást kell kapnia. A gyakorlatban azonban az emberek többsége nem tartja ezt megvalósíthatónak, ehelyett szigorúan korlátozza vagy kizárja az összes szénhidrátban gazdag ételt - szemeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, cukrot és keményítő zöldségeket. (Megnehezítheti a sok rost megszerzését is.)
De figyelembe véve azt a tényt, hogy minden szénhidrát fontos, ha megpróbál ilyen keveset enni belőlük, még akkor is, ha az alacsony széndioxid-tartalmú ételeket megengedjük az étrendben, mint például a diófélék és a zöldségek, ezeket takarékosan kell fogyasztani - mondja Cassetty. "A nem keményítős zöldségekben és diófélékben lévő szénhidrátok a szénhidrát kvótájáig számítanak, így nem csak azt fogyaszthat, amit szeretne" - mondja Cassetty. - Tényleg mérsékelni kell mindent, ami nem csak tiszta zsír a Ketón.
Aláhúzva számolva
Noha ezek a diéták különböző módon és mértékben korlátozzák a szénhidrátokat, közös bennük, hogy végső soron korlátozóbb étkezési szokások. És ez bizony sok ember számára nem a helyes út. Ez azt jelentheti, hogy megkérdezi a háziorvosát, vagy beszéljen egy szakorvossal, ha aggályai vannak azzal kapcsolatban, hogy egy adott étrend hogyan befolyásolhatja a betegséget. Ideális esetben együtt fog működni egy regisztrált dietetikussal, hogy a lehető legszélesebb tápanyagmennyiséget vegye be az étrendbe.