Egylábas nyújtó gyakorlat, vagyis a láb nyújtását kiváló bemelegítő gyakorlatnak tartom nemcsak a comb, hanem a hasizmok számára is.
Az Single Leg Stretch gyakorlatnak köszönhetően lehetősége van testének koordinációjának és testtartásának javítására is. Fontos, hogy legyen stabilizált hajótestünk és szilárd erőművünk, hogy megakadályozzuk az egyik oldalról a másikra történő "pergetést". Továbbá a Pilates-módszer minden elvének betartásának elve érvényesül (oldalsó légzés, vállak a lehető legtávolabb a fülektől, a lapockák összehúzása, a medencefenék meghúzása, a köldök gerinchez nyomása ...).
Az egylábas nyújtás gyakorlása során fontos, hogy finoman érintse meg a lábát/lábát a kezével - csak finoman helyezze rájuk. Nincs szükség a láb (ok) erőltetésére.
Egylábas nyújtó edzés
Feküdj a szőnyegen. Tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában. Helyezze a lábát 45 ° -os szögbe. Messze kell lenniük a csípő szélességétől. Tartsa a lábát párhuzamosan a szőnyeggel - lásd a 7. nem. 1. Helyezze a kezét a teste mellé, tenyérrel a szőnyeg felé. Tolja el a vállát a fülétől, és finoman nyomja össze a lapockáját. Fontos, hogy ne felejtsük el elhelyezni a medencét úgy, hogy ne legyen rés a tengely és az alap között. (Ha szükséges, tegyen egy enyhén hengerelt kis törülközőt a szárrész és a párna közé.).
Kiinduló helyzetben vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, alaposan a bordákba. A száj kilégzésével óvatosan nyomja az állát a lyukhoz, és emelje le a törzsét a szőnyegről. Nyomja a köldöket a gerinchez és a gerincet a párnához. Ugyanakkor húzza a bal térdet a mellkashoz, helyezze a bal kezét felülről a térd alá, a jobb kezét pedig a sípcsontra. Nyújtsa ferdén a jobb lábat a mennyezet felé, szorítsa meg a lábujjat - lásd a 2. ábrát. Próbáld meg ne mozdítani a törzsedet. Tolja a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, és húzza össze a lapockákat. A gyakorlat megnehezítése érdekében nyújtja a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, a szőnyegig. A hátát a szőnyegnek kell nyomnia.
Orrnyi lehelettel húzza a jobb lábát a mellkasához. A tippek hegyes helyzetben vannak. Bal kezét hagyja felül a bal láb térde alatt. Mozgassa a jobb kezét a jobb láb térde alatt - lásd a 7. ábrát. 3. sz
A száj kilégzésével a jobb térdet ezúttal a mellkashoz húzza, a jobb kezét felülről a térd alá, a bal kezét pedig az állcsontra helyezi. Nyújtsa ferdén a bal lábat a mennyezet felé - lásd a 4. ábrát, vagy nehezebb kivitel esetén - nyújtsa azt a lehető legközelebb a padhoz. Próbáld a törzset továbbra is rögzítve tartani, a köldöket szorosan a gerinchez nyomva, a gerincet pedig a szőnyeghez nyomva. Tolja a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, és húzza össze a lapockákat.