Zavar a túlzott zsírraktározás az oldalakon? Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni és formálni a lábakat, a csípőt és a feneket.
Zavar a túlzott zsírraktározás az oldalakon? Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni és formálni a lábakat, a csípőt és a feneket.
Az aerob edzés erősítése
Az erősítő edzés segít erősíteni a csípőjét, de ezek nem égetnek zsírt. Ezért rohanjon az aerob tevékenységekre is, amelyek segítenek a fogyásban. Választhat pl. futás, kerékpározás vagy korcsolyázás stb. Ha nem vagy fitt, túlsúlyos vagy egészségi problémád van, kezdj egy gyors sétával, ami a test legtermészetesebb. Az aerob testmozgás előnye a szív- és érrendszer erősítése, az endorfinok felszabadulása, hosszú távon pedig a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése.
Tippek az aerob tevékenységekhez:
- Beh
- Úszás
- Csónakázás
- Kerékpárral vagy szobakerékpárral közlekedni
- Síelés
- Görkorcsolya lovaglás
- Gyors gyaloglás (felfelé vagy lépcsőn járás tökéletes)
- Tánc
- Aerobic
- Zumba
- Szabadidős tenisz
Aerob testmozgás: Hosszabb és alacsonyabb intenzitással gyakoroljon
A zsírégetéshez elengedhetetlen, hogy a kiválasztott tevékenységet a lehető leghosszabb ideig végezzük, mégpedig 1-1,5 órán át alacsony intenzitással.
Erősítés: Hogyan kell csinálni?
Teljesítsd az aerob edzésedet erősítő edzéssel. Minél több izmot nyer, annál feszesebb lesz a csípője, és az egész anyagcsere aktívabb lesz.
Válasszon olyan komplex gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot és alacsony terhelést jelentenek. Ide tartoznak:
- Guggolás
- Forgatók
- Deszka
- Deadlift
A súlycsökkenésre és az izmok erősítésére összpontosító edzés minden egyes gyakorlatát 3 sorozatban kell gyakorolni, nagy számú ismétléssel (20-25). Az erőnléti edzésektől eltérően nem szabad addig gyakorolniuk, amíg teljesen kimerültek.
TÍPUS: Az erősítés végén kb. 10-20 percig tartsa az egyik aerob tevékenységet kis intenzitással. A fitneszközpontban kipróbálhat például szobakerékpárt vagy övön futást.
Az átfogó képzés előnyei
Az átfogó edzés előnye, hogy csak a saját testének súlyára és valóban minimális helyre van szüksége, így edzőteremben és otthon is edzhet. Testünk alapvetően egy összetett egységként működik a leggyakoribb tevékenységeknél, például gyalogláshoz, futáshoz, úszáshoz vagy akár takarításhoz, amikor egy ilyen mozgás több izomcsoportot érint, amelyek a testen másképp oszlanak el. Ebből következik, hogy az átfogó képzés nagyon hatékony és funkcionális.
Használjon pulzusmérőt annak megállapításához, hogy a megfelelő súlycsökkenési tartományt követi-e. Az égéshez a maximális pulzusszámnak körülbelül 60% -át kell elérnie. Útmutatásként kiszámíthatja egyszerű pulzusszámítással. Amikor kivonja az életkorát a férfiaknál a 220 és a nőknél a 230 értéknél, megkapja a maximális pulzusszámot. A pulzusunk alapján tudjuk a helyes intenzitást. Inkább fektessen be egy minőségi sporttesztbe, mert a pulzusmérők közvetlenül a gépeken nem túl pontosak.
Válasszon csípőgyakorlatokat a céljának megfelelően. Ha fogyni és formába akar lépni, válasszon komplex gyakorlatokat, alacsony intenzitással és nagy számú ismétléssel súly nélkül vagy nagyon könnyű súlyokkal. De ha erősíteni és izomtömeget akarsz szerezni, akkor a lehető legmagasabbra kell hoznod a testmozgás intenzitását. Erősítéshez használjon gyakorlatonként több sorozatot (legalább 4) és alacsony ismétlést (6-12). Az intenzitásnak valóban maximálisnak kell lennie, és minden egyes sorozatot addig kell végrehajtania, amíg teljesen ki nem merül, vagyis nagy terhelésig és nehéz gyakorlatokig.
Valószínűleg ismeri a parancsikonokat. Ez az ülések hatékonyabb és egészségesebb megfelelője. Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad térdre. Emelje fel a fejét és a mellkasát a talajtól, és tolja előre a lábához. Itt azonban állítsa le a mozgást, és soha ne húzza le a hát alsó részét a földről. Ferde rövidítők esetén mozgassa a ferde utat felváltva a bal és a jobb láb felé. Ezen a ponton megerősíted a ferde hasizmokat. A kezek helyzete befolyásolhatja a gyakorlat nehézségeit. A legegyszerűbb a mellkasra hajtott vagy előre nyújtott karokkal edzeni. A legnehezebb akkor kinyújtott kézzel a fejed mögött.
Az alapértelmezett helyzet kissé az oldalon van. Tegye a karjait merőlegesen a szőnyegre, és támassza rá a könyökét. Kezdje egyenesen felemelni a test közepét, amíg az egész test egy vonalba nem kerül. 20-30 ismétlés után ismételje meg ezt a mozdulatot és a váltakozó oldalakat.
Álljon fel és terítse szét a lábát vállszélességre. Tegyen egy lépést a jobb lábával oldalra, és menjen a guggoláshoz. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a bal oldalon. Ismételje meg a mozgást 20-30-szor mindkét oldalon.
A csípő erősítésére remek gyakorlat a deszka vagy a Plank. Fontos, hogy a kezét derékszögben tartsa, tenyerét a földön tartsa, a fejét a testével egy vonalban tartsa és előre nyújtsa. Húzza le a vállát, tolja szét a vállát, és ne hajlítsa meg a törzsét. A gyakorlat hossza az Ön állapotától függ. Kezdje 20 másodperccel, és fokozatosan növelje az időt.
Íjak az oldalára
Ehhez a gyakorlathoz súlyokra lesz szükség. Ha nincs otthon súlyzó, elegendő egy vízzel teli kisállat-palack. Álljon fel egyenesen, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Fogja a súlyzót a jobb kezébe, és igazítsa ki. Lassan döntse jobbra, és engedje le a súlyzó karját a combja mentén a térd magasságáig. A gyakorlat során a torzó bal oldalán lévő ferde hasizmok összehúzódásával belélegezzük, majd kilégzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot többször, majd forgassa el az oldalt.
A lábak emelésekor bekapcsolja a csípő izmait, és gyakorolja az egyensúlyt is. Feküdjön a jobb oldalára, és tegye össze a bokáját. Támassza fejét jobb kezével, balját pedig tegye szőnyeg elé. Próbálja meg tartani a gerinc szintjét, és a törzsével és a comb izmaival emelje fel a lábát a földről. Tartsa mindig a lábát kinyújtva magával, és gondolkodjon azon, hogy egy vonalban tartsa-e a hátát. Hajtson végre 20-szor, és ismételje meg a gyakorlatot, majd váltson oldalt.
Ez a gyakorlat nemcsak a csípőt, hanem a hasat és a csípőt is erősíteni fogja. Feküdj a hátadon, és tárd fel a karjaidat tenyérrel felfelé. Pihentesse kezeit a szőnyegre, emelje fel a lábát úgy, hogy a combjai derékszögben álljanak a testével, és tartsa szorosan egymás mellett a térdeit. Tartson mindent a test közepén, és ne rögzítse a hátát. Karjait a padlón és térdét együtt emelje fel a jobb csípőjét, és tegye a lábát és a csípőjét a bal oldalra. Állj meg, amikor a háta elkezd emelkedni. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa ugyanúgy a másik oldalon.