ragasztó

Azt is tudja, hogy a kalcium fontos a csontok és a fogak egészsége szempontjából. De tudta, hogy kulcsszerepet játszik például az izmok összehúzódásában is? Ezért minden szívveréshez és minden lélegzethez szükséges. Tudja, mi minden befolyásolja a kalcium felszívódását

Semmiből nem termelhetünk kalciumot a testünkben, ezért függünk az étrendből származó bevitelétől. Ha hiányzik belőle, a testünk elkezdi kiválasztani a csontokból, ami később osteomalaciához (csontlágyuláshoz) és csontritkuláshoz vezet.

A test kalciumának majdnem 99% -a a csontokban és a fogakban található meg.

A kalcium ajánlott napi adagja kortól és nemtől függően változik.

Mennyi kalciumot kell bevennünk naponta?

Melyek a legjobb kalciumforrások?

  • Tej, sajt és más tejtermékek (1 liter tej több mint 1000 mg kalciumot tartalmaz)
  • Zsíros tengeri halak (lazac, makréla, szardínia) és halolaj
  • Diófélék és magvak
  • Hüvelyesek és bizonyos zöldségek (például brokkoli)

"A megfelelő étrend akár 20% -kal is javíthatja a kalcium felszívódását.

Hogyan szívódik fel a kalcium?

A megfelelő emésztési funkció elengedhetetlen az ételtől származó kalcium felhasználásához. A kalcium nagy része aktívan felszívódik a duodenumban (vékonybél), a többi a passzívan felszívódik a vékonybél és a vastagbél teljes hosszában.

Testünknek kifinomult rendszere van az élelmiszerből származó kalcium megkötésére. A fű körülbelül 3 órán át van a vékonybélben, ebből a duodenumban (a vékonybél első része) csak viszonylag rövid idő (kb. Egy óra). Ha elegendő mennyiségű kalciumot kapunk az étrendből, a vékonybél első részéből származó felszívódás képezi az abszorbeált kalcium nagy részét.

Ha a kalciumbevitel nem elegendő, akkor a bél más részeiből a passzív felszívódás dominál.

A kalcium ezen kívül a vesékben is felszívódikh, ahol a kalciumionok, amelyek részét képezték az ún elsődleges vizelet.

Mely hibákat kerülje el, ha javítani szeretné a kalcium felszívódását?

A kalcium felszívódása az életkor függvényében változik, nem táplálékunk összetételével is összefügg. Helytelen ételösszetétel esetén szinte az összes kalciumot "megölhetjük", amelyet egyébként fel lehetne használni például csontok építésére vagy a fogak megerősítésére.

Felnőttkorban évente körülbelül 15 gramm kalciumot veszítünk a csontjainkból.

A bevitt kalcium nagy része növényi eredetű

Talán találkozhatott azzal az állítással, hogy a mák rendkívül gazdag kalciumforrás, és bármely állati forrását helyettesítheti. Tényleg az?

Csakúgy, mint a B12-vitamin vagy az omega-3 zsírsavak esetében, ezek állati erőforrásokkal rendelkeznek. A növényi kalciumforrások gyakran tartalmaznak oxalátokat és fitátokat, amelyek károsítják a kalcium felszívódását.

Ezek olyan növényi eredetű anyagok, amelyek kalciummal kombinálva oldhatatlan sókat képeznek. Testünk nem képes felszívni őket, és haszontalanul megszüntetjük őket.

D-vitamin hiány

A D-vitamin fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában és felhasználásában. Testünk csak akkor tudja használni a kalciumot, ha elegendő mennyiségű D-vitaminunk van. Ne becsülje alá a napsütést a napon anélkül, hogy védőfaktort (legalább napi néhány percet) használna, és állati D-vitamin-forrásokat, például halolajat fogyasztana. vagy zsíros tengeri halak.

Túl sok foszfor

Bizonyos mennyiségű foszfor fontos a kalcium bevitelében. Míg a szokásos étrendből könnyen elegendő foszfort nyerhet, a kalciummal ez még rosszabb - főleg, ha nem fogyaszt tejterméket. A foszfor és a kalcium megfelelő aránya 1: 1,5 - 2.

Szereted az olvasztott sajtot? A foszforsók alkalmazása az olvasztási folyamatban jelentősen gátolja a kalcium felszívódását.

Sok rost

A rost nem csak a bél egészsége szempontjából fontos táplálkozásunkban. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és elősegíti a jóllakottságot.

Ha növelni kívánja a kalcium felszívódását, ügyeljen arra, hogy ne keverje össze leggazdagabb forrásait nagy mennyiségű rosttal. Kényeztesse magát sajttal vagy tejtermékekkel NEM vagy csak minimális mennyiségű teljes kiőrlésű étellel, gyümölccsel és zöldséggel.

Ami elősegíti a kalcium felszívódását?

A már említett állati források ideálisak az elegendő kalcium biztosításához. A kalcium felszívódását a D- és K-vitamin, a magnézium, a szelén és a mangán támogatja. Bizonyos mennyiségben az is fontos foszfor, óvakodjon azonban a túlzott beviteltől, ami viszont rontja a kalcium felszívódását.

Akit veszélyeztet a kalciumhiány?

A gyermekek, serdülők, terhes és szoptató nők, a posztmenopauzás nők és a tejtermékeket nem fogyasztók megnövelték a kalciumbevitelt.

Az ázsiai országokban élő emberek a legnagyobb kalciumhiányban szenvednek: a nepáliák átlagos éves bevitele akár 200 mg/nap, más dél-, délkelet- és kelet-ázsiai emberek pedig akár 500 mg-ig is elférnek.

Legmagasabb kalciumbevitel (1000 mg/nap felett) észak-európai országok lakói. Az izlandiak átlagosan több mint 1200 mg kalciumot kapnak naponta. Csehországban az átlagos kalciumbevitelt napi 780 mg-ra becsülték.