A rost az élelmiszer egyik fontos összetevője, amely megszokta, hogy eltűnik étrendünkből az évek során. Eredetileg sokkal jobban elfogadta az ember. Kedvező hatása miatt azonban fokozatosan visszatér az étlapunkhoz.
A rost oldódik én oldhatatlan a emészthetetlen élelmiszer-összetevő. Reprezentációja és tartalma az egyes élelmiszerekben eltérő. Mennyire van szükségünk minden nap, miért olyan fontos? Mire használják?
+ Táblázat az élelmiszerek rosttartalmáról a cikkben.
Különböző előfordulása a civilizáció betegségei különösen annak tulajdonítják alultápláltság.
Az 1960-as és 1970-es években számos betegség megjelenését kezdték összekapcsolni rost hiánya. Ma ez a kérdés szinte világszerte elterjedt, és a rostok előtérbe kerültek betegségmegelőzés a egészségfejlesztés.
Mi is pontosan a rost?
Ez az étel összetevője, főleg növényi eredetű, amelyet önmagában nehéz megemészteni. Ennek ellenére jelentősen pozitívan járul hozzá az emésztési folyamathoz. A vízben való oldhatóság szerint fel van osztva oldódó a oldhatatlan.
Oldható rost
A bélrendszerben ez a rost nem bomlik le. A bélbaktériumok hatására azonban kovászok, így erjed. Ez létrehoz a vastagbélben zsírsavak a gáz. A zsírsavak képződése felhasználható energiaforrás. Ez szolgál üzemanyag a bélsejt számára, és van i védő funkció.
Savas környezet megteremtésével elnyomja növekedés és szaporodás rothasztó baktériumok. Oda-vissza támogatja szorzás fermentáló baktériumok. Ide tartoznak a pektinek, a guargumi, az akác, az inulin és a fruktooligoszacharid.
Oldhatatlan rost
Az oldhatatlan rost nem erjed és nem emészt fel változatlan marad. A vastagbélben azonban képes szivacsként viselkedni elnyel többször többet méreganyagok, mint például a mennyisége. Az emésztési folyamat során keletkező toxinokat megfogják és kiviszik a testből.
Ebbe a csoportba tartoznak a cellulóz, a búza és a kukorica korpa, a zabhéj rostjai vagy a rezisztens keményítők.
A rost meghatározása
Az árvízben az ételnek csak az a része volt tartós a bomlás ellen emésztőnedvek, növelte a hangerőt béltartalom és támogassa azt bélmozgás. Leggyakrabban ide csatlakoztak cellulóz a lignin, nevű csoportot alkotnak nyersrost - nyersrost.
Azonban ma már ismert, hogy sokkal több emészthetetlen növényi poliszacharid van, amely hasznos az emberi test számára. Ha ebbe a csoportba egyidejűleg beletesszük i hemicellulóz a pektinek. Ez az ún élelmi rost - élelmi rost. A rost kifejezés azonban kiterjed más élelmiszer-összetevőkre is, mint pl növényi íny a iszap.
1998-ban az American Grain Grains Association (AACC) bizottsága javaslatot tett és jóváhagyott a rost meghatározására. Azt mondja, hogy rostot alkotnak ehető növényi részek vagy analóg szénhidrátok, amelyek ellenállnak emésztés a abszorpció a vékonybélben és vannak erjesztett - a vastagbélben történő erjedéssel bomlik le.
Szerintük a rostok közé tartoznak poliszacharidok, oligoszacharidok, lignin a kapcsolódó növényi alkatrészek.
Étrendi rostok összetevői a táblázatban
| Nem keményítő poliszacharidok és rezisztens oligoszacharidok | cellulóz hemicellulóz (arabinoxilánok, arabinogalaktánok) polifruktózok (inulin, oligofruktózok) galaktooligoszacharidok íny nyálkahártyák pektinek |
| Analóg szénhidrátok | emészthetetlen dextrinek - rezisztens maltodextrinek, burgonya rezisztens dextrinjei, szénhidrátalapú szintetikus vegyületek - polidextróz, metil-cellulóz, hidroxi-propil-metil-cellulóz, emészthetetlen (rezisztens) keményítő |
| Lignin | |
| A nem keményítő poliszacharidok és a lignin növényi viaszokban található komplexeit kísérő összetevők | viaszok fitátok kutin szaponinok suberin tanninok |
A Szlovák Köztársaság Földművelésügyi Minisztériumának Értesítője sz. 2002. július 15-i étrend rost növényi eredetű élelmiszer része, ami nem emészti endogén enzimekkel emberi test és elsősorban abból áll nem keményítő poliszacharidok (pl. cellulóz, hemicellulóz, pektinek, ß-glükánok, növényi gumik) és lignin.
A rost egyéb tulajdonságai:
- egyesek megkötésének képessége vitaminok,nyomelemek, kalcium a koleszterin
- megköti néhány méreganyagok, amely nemcsak a bélnyálkahártyát védi, hanem az egész szervezetet is
- szabályozza i a zsírok emésztése a cukrok
- a mikrobiális flóra számára részben tápanyag, így működik prebiotikum
- lassítja a felszívódást vércukor, ezáltal stabilabb a cukorszint
- csökkenti a kialakulás kockázatát epekő a vastagbéldaganatok
- megkötik a zsírsavakat, az epesavakat és a szterineket csökkenti az LDL felszívódását és termelését - rossz koleszterinszint
- felgyorsítja az ételek átjutását a belekben, ezáltal biztosítva a bélfal rövidebb expozícióját a lehetséges káros anyagoknak és az anyagcsere-hulladékoknak
- a vizet önmagához köti, ahhoz vezet tele érzés fogyókúrában és csökkentő étrendben
Mi az ajánlott rostmennyiség?
Jelenleg az emberenként átlagosan elfogyasztott rostmennyiség körülbelül 15 g naponta. Az ajánlások azonban mozognak 30 g naponta.
A napi 60 g-nál nagyobb bevitel azonban figyelembe vehető kockázatos.
Az ajánlott napi rostdózisokat életkor vagy nem szerint a táblázat tartalmazza
| Korosztály | Gramm/nap |
| 7-12 hónapos csecsemők | 3 |
| Óvodás kor 1 - 3 év | 10. |
| Óvodás kor 4-6 év | 14 |
| Iskoláskor 7-10 év | 17. |
| Iskolás kor 11 - 14 év | 18 - 20 |
| 15-18 éves serdülők | 18–25 |
| Dolgozó nők 19-54 év | 22 - 26 |
| Terhes és szoptató nők | 26 - 28 |
| Nem dolgozó nők 55 - 74 évesek | 20 |
| Nem dolgozó nők 75 év felett | 18. |
| Dolgozó férfiak 19 - 59 év | 24 - 30 |
| Nem dolgozó férfiak 60-74 év | 22. |
| Nem dolgozó férfiak 75 év felett | 20 |
Rostforrások
Az élelmi rostok közé tartozik szénhidrátok. Természetesen minden ételben előfordul növényi eredetű.
Kiváló forrás hüvelyesek, rozskorpa, teljes kiőrlésű termékek, gabonafélék, a szója.
Ami a gyümölcsöt illeti, az oldhatatlan rost főleg olyan gyümölcshéjakban van jelen, mint pl alma, körte, vagy szőlő. Az oldható rost forrása a gyümölcs citrusfélék, banán a ribizli.
A zöldségek közül a legtöbb rost tartalmaz például bszakadék, karfiol, kapor, sárgarépa, káposzta, bors, paradicsom én saláta.
A növényi nyálkák formájában lévő rostot magok tartalmazzák len, hínár, moszat a gomba, beleértve laskagomba.
A táblázat felsorolja a forrásokat és a rosttartalmat
| forrás | g/100g | |
| Gyümölcs | ||
| körte | 2.4 | |
| jarabiny | 2.9 | |
| nektarin | 2.2 | |
| egres | 2.8 | |
| fekete ribizli | 5.6 | |
| vörös ribizli | 4.7 | |
| fehér ribizli | 4.0 | |
| málna | 5.2 | |
| szeder | 4.0 | |
| Áfonya | 2.2 | |
| bodza | 6.0 | |
| darts | 22.4 | |
| narancs | 1.8 | |
| citrom | 1.8 | |
| banán | 3.1 | |
| gránátalma | 2.8 | |
| Diófélék | ||
| kókuszdió | 7.3 | |
| fenyőmag | 1.9 | |
| dió | 2.7 | |
| mogyoró | 3.5 | |
| ehető gesztenye | 4.0 | |
| mogyoró | 6.2 | |
| pisztácia | 6.1 | |
| kesu dió | 3.2 | |
| mandula | 6.0 | |
| friss dátumok | 3.6 | |
| szárított datolya | 7.8 | |
| friss füge | 2.3 | |
| szárított fügék | 12.4 | |
| Zöldségek | ||
| zeller | 3.7 | |
| egy répa | 3.0 | |
| torma | 6.2 | |
| paszternák | 4.3 | |
| spenót | 2.1 | |
| kerti datolyaszilva | 3.3 | |
| petrezselyem | 5.0 | |
| padlizsán | 2.3 | |
| snidling | 2.0 | |
| spárga | 1.8 | |
| édeskömény | 3.3 | |
| Hüvelyesek | ||
| vörös hámozott rönkölencse | 13.2 | |
| nagy szemű lencse | 15.0 | |
| vörös színű bab | 20.1 | |
| színes bab | 17.3 | |
| kis fehér bab | 24.5 | |
| nagy fehér bab | 19.2 | |
| borsó egészben hámozott, sárga | 12.6 | |
| zöldborsó | 20.4 | |
| szója | 19.4 | |
| csicseriborsó | 16.9 | |
| Gyógy-és fűszernövények | ||
| szárított babérlevél | 26.3 | |
| friss bazsalikom | 5.2 | |
| szárított bazsalikom | 17.8 | |
| fahéj | 14.4 | |
| közönséges gazember | 10.5 | |
| édesköménymag | 39.8 | |
| szárított majoránna | 18.1 | |
| szárított menta | 44.7 | |
| szerecsendió | 23.7 | |
| szárított oregánó | 42.8 | |
| bors | 20.9 | |
| fekete bors | 26.5 | |
Rost formájában is kapható táplálék-kiegészítők. De neked kell ellenőrizze a termék minőségét. Tényleg tartalmaznia kell rostot, amely a test számára előnyös tulajdonságokkal rendelkezik, és nem csak egy drága, cellulóz tartalmú kereskedelmi termék.
A legismertebb és leggazdagabb rostforrás elsősorban a hüvelyesek. Fotó: Getty images
Nagyon fáj. Rostot is?
A rostban gazdag, főleg növényi eredetű ételek általában olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek csökkenti a felszívódás képességét néhány ásványi anyag, valamint makro- és mikroelemek. Elméletileg tehát a mesterségesen emelkedett szint élelmi rost, hiányt találhat komponensek, például vas, cink, magnézium vagy kalcium.
Egyes egyéneknél a magas rostbevitel okozhat infláció, hasfájás én hasmenés. Az ilyen nehézségek azonban leginkább ideiglenes és többnyire fokozatosan visszahúzódó.
A lehetséges káros hatás bekövetkezése különösen a következő években várható: idősebb emberek a kisgyerekek.
Érdekelhetik a fogyásról és az egészséges életmódról szóló cikkek is: