Ha javítani akar a teljesítményén és az egészségén, meg kell tennie elegendő rostot fogyaszt. Sajnos olyan világban élünk, amely élelmiszereket dolgoz fel, és így gyakran nemcsak a rostokat távolítja el, hanem értékes tápanyagokat is, például vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezért nem könnyű elegendő rostot szerezni az étrendből, és kihasználni a számunkra nyújtott összes előnyt.

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy mi a rost, milyen előnyökkel jár, megközelítjük a hiány jeleit. Ezenkívül megtudjuk, hogy mennyi rostot kell fogyasztanunk naponta és tippeket kínálunk a jövedelem növelésére.

mennyit

Rost - mi ez?

A rost egy olyan élelmiszer megnevezése, amely változatlan formában áthalad az emésztőrendszeren és nem esik enzimatikus hasításra vagy felszívódásra. Testünk nem tudja megemészteni, mert nem állítjuk elő a szükséges enzimeket. A kifejezést az irodalom használja nyersrost (nyersrost) vagy használhatatlan szénhidrátok. Ha ehhez a csoporthoz hemicellulózokat és pektineket (mindkettő poliszacharid) adunk, ezt a nagy anyagcsoportot hívjuk "Élelmi rost". Egyéb, többé-kevésbé ismert élelmiszer-összetevők, például növényi gumik és nyálkák is el vannak rejtve a rost név alatt. Ezek mind összetett cukrok.

Két típust különböztetünk meg: oldható és oldhatatlan rostot

Oldható rost részben feloldódik vízben és lehűlés közben gélzé alakul. A vastagbélben lévő baktériumok emészthetik és metabolizálhatják is. Ennek a folyamatnak az eredménye a gáz és a rövid láncú zsírsavak, amelyeket a test kis mennyiségben képes felszívni. Ez a fajta rost megtalálható diófélék, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök, zabpehely és magvak. Kutatások szerint ez az oldható rost csökkenti a koleszterinszintet és lassítja a glükóz felszívódását, ezáltal csökkentve a vércukorszint ingadozásait.

Oldhatatlan rost nem oldódik vízben és az emésztőrendszeren is változatlanul halad át. Ez növeli a test azon képességét, hogy székletet képezzen és az emésztőrendszeren keresztül mozgassa. Megtaláljuk zöldségekben, gabonafélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, búzakorpában és magokban. Kutatások szerint felgyorsítja az ételek átjutását a gyomorban és a belekben, és valószínűleg csökkenti a vastagbélrák kockázatát.

A zöldségek, gyümölcsök és minden növényi termék tartalmaz mind oldható, mind oldhatatlan rostot, de ez az arány változik fajtól függően és a zöldségek és gyümölcsök érettségi foka.

Mivel nem termeljük a lebontásához szükséges enzimeket, a rost érintetlenül juthat be a vastagbélbe. Milyen hirtelen kerül a vastagbélbe, táplálja a hasznos baktériumokat. A jó bélbaktériumok fokozott szintje javítja az immunrendszer működését, és elnyomja az irritációt és a gyulladást. És te meg akarja etetni ezeket a jó baktériumokat, hogy fejlődhessenek, és megakadályozzák a gonoszokat abban, hogy átvegyék a bél mikroflóráját.

Rendkívül fontos, hogy az egészséges baktériumok egyensúlya legyen a bélben. Sok tanulmány kimutatta az egészséges bélbaktériumok fenntartásának számos előnye. Ezenkívül a zavart baktériumegyensúly (dysbiosis) megváltoztathatja az agy gén expresszióját.

A génexpresszió a DNS-ben tárolt genetikai információk expressziójának összetett folyamata. A génexpresszió folyamata nem statikus, de dinamikus változásokon mehet át, mint pl válasz a sejtes környezet változásaira.

A bélbaktériumaid is segítenek a vitaminok szintetizálásában (B2, B5, B6, biotin és K-vitamin) .A B2 és B5 vitaminok döntő szerepet játszanak az energiát felszabadító ATP (adenozin-trifoszfát) előállításában. E vitaminok nélkül nem tudsz jól teljesíteni az edzőteremben vagy a játszótéren.

Rost és hatásai

A rostnak pozitív hatása van arra az időtartamra, amikor a bélfal az étrendben potenciálisan káros anyagoknak van kitéve, mivel felgyorsítja az emésztett táplálék átjutását a belekben, csökkenti a vér koleszterinszintjét, segít az elhízás elleni küzdelemben, meghosszabbítja a jóllakottságot és segít a cukorbetegeknek a stabil cukorszint. Ezenkívül befolyásolja a tápanyagok felszívódásának sebességét, növeli az emésztett ételek mennyiségét, eltávolítja a székrekedést és hatékony gyógymód aranyérben és epehólyag-problémákban szenvedők számára. Pozitívan befolyásolják az íny állapotát és a fogszuvasodás előfordulását

Legfontosabb képességei az angol nyelvből származhatnak (rost = rost):

• F - teltség - teltségérzet
• I - Inzulinszabályozás - inzulinszabályozás
• B - Hasznos baktériumok
• E - Várakozás
• R - Szabályozás

Rost és jóllakottság

A rost két módon elősegíti a gyomor jóllakottságát - az anyagot nagyobb tömeggé materializálja és lassítja az emésztést. Mivel a gyomor nem az elfogyasztott kalóriák számával, hanem az elfogyasztott ételek mennyiségével, a rostokkal foglalkozik teltségérzetet okoz. Ezenkívül az étkezési rost szénhidrát, és szerkezetétől függően kis mennyiségű energiát szolgáltat (kb. 2 kalória/gramm, azaz 8 kJ/g).

Rost- és inzulinszabályozás

A lassú emésztés előnye fokozott inzulinérzékenység és vércukorszint-szabályozás. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása lelassítja a tápanyagok bejutását a vérbe. Például a glükóz lassabb felszabadulása a vérbe lehetővé teszi az inzulin hatékonyabb elosztását. Bármi legyen is a célja, a megnövekedett inzulinérzékenység megfelelő feltételeket teremt a jó testösszetételhez.

Fogyasszon rostot, megszabadul a káros anyagtól

A rost segít a normális székletben, ezért elegendő mennyiséget kell fogyasztania belőle. A beled emésztetlen ételeket nyom az izomösszehúzódások mentén, és ha a székleted rendben van, könnyebben mozog a belekben.

Az ok, amiért nagy szükséget keres, abban rejlik a tested megszabadul a káros anyagoktól. Ha hagyja, hogy a hulladék túl sokáig pihenjen az emésztőrendszerében, akkor elkezd felszívja ezeket a szennyező anyagokat. A szennyező anyagok újbóli felszívódása által terhelt szervezet nem képes megszabadulni a rendszerbe kerülő új szennyező anyagoktól. Ez azt jelenti, hogy a szennyező anyagok továbbra is felhalmozódnak a szervezetben, ami ahhoz vezethet számos egészségügyi problémára.

A székletben található szennyező anyagok a következő problémák közül néhányat jelentenek:

• fáradtság
• idegesség
• gyomor- és bélproblémák
• a tápanyagok gyenge felszívódása
• bőr megnyilvánulásai
• endokrin rendellenességek
• Fejfájás
• ízületi gyulladás
• derékfájás
• isiász (az ülőizom gyulladása)
• allergia
• asztma
• szívritmuszavarok
• kóros elváltozások a mellben

Mennyi rostot kell fogyasztani?

A rostfogyasztás nemcsak az egészség, a megfelelő széklet és a rendszeres WC-látogatások szempontjából fontos, hanem a teljesítménye szempontjából is. A nőknek naponta körülbelül 25 gramm, a férfiaknak 38 gramm rostot kell fogyasztaniuk. Ajánlott az oldható és oldhatatlan rostok aránya 3: 1.

Az ajánlott napi rostbevitel azonban egyes országokban változik (például Dániában napi 20-30 gramm vagy Görögországban 15-20 gramm naponta), attól függően, hogy analitikai módszer annak meghatározására.

Például, Hadza - egy őshonos törzs Tanzániából, napi 100-300 gramm rostot fogyaszt. A Szlovák Köztársaságban azonban átlagosan elfogadott kb. 12 gramm rost naponta, kevesebb mint 25 gramm rostot fogyaszt a lakosság mintegy 98% -a. Javasoljuk azonban az ajánlott napi adagot nem haladhatja meg és mint kockázatos a bevitel több mint 60 gramm/nap. Ez tápanyagok felszívódási rendellenességeihez vezethet.

A legjobb rostforrások

Egyél rostban gazdag ételeket. Általában fogyasztania kell nyers gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek. Ezek a szálat érintetlenül tartják a főzés rontja annak tartalmát. Sok szakértő javasolja a rost fogyasztását nyers gyümölcs és zöldség formájában minden étkezés során.

Az oldhatatlan rost fő forrása ezek elsősorban gabonafélék, teljes kiőrlésű pékáruk - például kenyér, sütemények, tésztafélék és zabpehely. Ez is benne van bőrökben alma, körte, szőlő és burgonya.

Oldható rost többet találunk a gyümölcsökben és zöldségekben. Például citrusfélékben, banánban, almában, körtében, ribizliben, sárgarépakáposztában. Étkezési gumi formájában található babban, zabban és árpában. Nyálka formájában megtalálható a lenmagokban, a moszatban és a moszatban.

Fontos élelmi rostforrás Étrendünk egyéb hüvelyeseket is tartalmaz - borsót, szóját, lencsét és csicseriborsót. Megtalálható diófélékben, mákokban és szárított gyümölcsökben is.

Rostokban gazdag ételekkel növeli a folyadékbevitelt is, hogy ne szenvedjen székrekedéstől.

Garantálni kiegyensúlyozott napi rostbevitel Íme néhány tipp, hogyan lehet gyorsan és egyszerűen kitölteni:

  1. Próbálj enni több gyümölcs gyümölcslevek ivása helyett.
  2. Ne felejtsd el fogyasztani zöldségek - főtt vagy nyers.
  3. Fehérlisztes sütemények helyett inkább próbálkozzon 100% teljes kiőrlésű kenyér.
  4. Cserélje a fehér rizst a következőre: barna. Jázmin rizst is fogyaszthat.
  5. Ha lehetséges, add hozzá az étkezéshez hüvelyesek - például salátában, levesben vagy főételben.
  6. Ha gondja van a rost élelmiszerből való beszerzésével, használja a rendelkezésre álló anyagot táplálék-kiegészítők.

Ha nem tud elegendő rostot elfogyasztani az ételek és az ételek révén, próbáljon meg táplálék-kiegészítőket, például psziumiumot bevitelének kiegészítésére. Frissen őrölt len Nagyszerű, különösen az érzékenyebb bélűek számára. Pektin drágább megoldás a rostkiegészítéshez, de az kiváló alternatíva a dohányosok számára vagy egykori dohányosok, mivel segít megkötni és eltávolítani a nehézfémeket, például a higanyot a testből.

Ha naponta elegendő mennyiségű rostot vesz fel étrendjéből, az hozzájárul az egészségéhez. Élelmi rost elősegíti a baktériumok jó egyensúlyát a gyomor-bél traktusban és segít rendszeresen eltávolítani a méreganyagokat a bélből. Ha nincs rendszeres széklet, akkor mindenképpen több rostra és valószínűleg vízre van szüksége. Ezenkívül előnyös lesz a megfelelő rostbevitel is javítja az energiát, a teljesítményt és az egészségét.