Mit kell enni húsz, harminc, negyven és még több évesen

Elárasztott a napi feladatok lavinája? Futás közben ebédel, majd éjfélkor kirabol egy félig üres hűtőszekrényt? Vagy reggeltől estig gondoskodik szeretett gyermekeiről, így nincs ideje főzni magának, vagy csak egy serpenyőt? Vagy végre van elég időd magadra, de még mindig nem vagy biztos abban, hogyan állítsd össze a napi étrendet ... Korától és helyzettől függetlenül tudod, mit kell enned életed ezen a pontján, hogy a legtöbb energiád legyen? Az étkezési szokások megváltoztatása egyáltalán nem nehéz!

személyre

20 év

Karriered elején jársz. Sok új barátod van, valószínűleg szerelmes vagy, és talán családot alapítasz. Hihetetlenül elfoglaltsága van, és az életed kezd hasonlítani az idővel szembeni versenyre. Sok energiára van szükséged ahhoz, hogy kezelhesd az új felelősségek és tapasztalatok örvényét. És elsősorban a megfelelő étrendnek köszönheti.

Íme néhány tipp a menük összeállításához:

A gyorsétterem egészséges változata

A táplálkozási szakértők legújabb kutatása szerint a 20 évesnél idősebb fiatal nők akár 25% -kal több gyorséttermet fogyasztanak, mint a pubertás idején. A vacsora útközbeni elfogyasztása azonban nem jelenti azt, hogy hiányozhat néhány alapvető tápanyag és egészséges anyag. Válassza ki a főétel legegészségesebb változatát a gyorsétteremből, például grillezett csirkét, tengeri koktélt vagy klasszikus zöldségsalátát, és készítsen otthon egy gyors és egészséges köretet - például teljes kiőrlésű tésztát, hántolatlan rizst vagy fagyasztott zöldséget.
Mit kell inni, hogy egészséges legyen? A Mojito, a Cosmopolitan, a Sex on the Beach és más koktélok szó szerint tele vannak kalóriákkal. Ezért a bulikon inkább az alacsony kalóriatartalmú sört részesítse előnyben. A teltségérzetet váltja ki a gyomorban, így sokkal tovább bírja.

Amire éppen szüksége van

Fehérjék:

A diétáknak, az étkezések kihagyásának és az alacsony zsírtartalmú ételeknek köszönhetően nagy valószínűséggel szenved ezen fontos anyagok hiánya. Ugyanakkor a fehérjékre van szüksége a testének ahhoz, hogy az ételből nyert energiát izmokká alakítsa. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy naponta legalább 60-70 gramm fehérjére van szükségünk. Fehérje készletét feltöltheti fehér baromfi (bőr nélkül), sovány steakek, halak, tojás, bab, tofu és alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásával.

Kálium:

Mindenekelőtt izmainak és szívének szüksége van rá a megfelelő működéshez. Azonban a húsz év feletti nők többsége étrendjéből kevesebb, mint az ajánlott napi adag felét kapja. Megkaphatja vagy édes desszertből (csak keverjen össze egy almát, banánt és néhány friss epret a joghurtban), vagy egy megfelelő adag zöldségből. Ez azt jelenti, hogy naponta két és fél csésze zöldséget kell enni - különösen salátákat vagy brokkolit, különösen gazdag káliumban.

Omega - 3 zsírsavak:

Emelhetik a szerotonin szintjét, amely anyag boldogság és elégedettség érzetét kelti az agyban. És ez jó hír azoknak a nőknek, akik nemrég ünnepelték huszadik születésnapjukat. Ebben a korban hajlamosabb a depresszióra, mint valaha. Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a hal, a tonhal vagy a lazac, de a dió vagy a lenmag is.

Tizedik és vezetők

Tároljon néhány ilyen egészséges finomságot, amelyek kevesebb mint 200 kalóriát tartalmaznak, a hűtőszekrényben és az íróasztal fiókjaiban.

? Könnyű joghurt egy evőkanál őrölt dióval.
? Zsírtalanított sajt és tíz teljes kiőrlésű keksz.
? 6 szárított barack és két evőkanál napraforgómag.
? Zsírtalanított túró és egy kis zacskó mazsola.
? Alacsony kalóriatartalmú rúd (110 kalória) és 12 mandula.
? 20 baba sárgarépa és egy csésze hummus.
? Vanília szójatej és fél csésze teljes kiőrlésű gabona.

Személyre szabott menük - 20 és több:

? Reggeli: egy marék gyümölcs koktél, egy csésze alacsony zsírtartalmú tej és 2 evőkanál könnyű joghurt
? Tizedik: 1 csomag azonnali pehelykása egy kanál őrölt lenmaggal
? Ebéd: ázsiai stílusú grillezett csirke salátával, mandarinnal, paradicsommal, szójacsírával és alacsony zsírtartalmú öntettel
? Olovrant: közepes méretű narancs, egy kanál őrölt dió
? Vacsora: 7 darab sushi, 1 csésze szójacsíra
? Esti desszert: fagylaltos szendvics (töltsön két gyömbéres zacskót egy fél csésze alacsony zsírtartalmú vaníliafagylaltkal)

Tápanyagok naponta: 1941 kalória, 100 g fehérje, 40 g zsír, 293 szénhidrát, 34 g rost

30 év

Mikor volt utoljára masszázs vagy manikűr? Vallja be, hogy ezentúl korosztályosan megosztott. Elsősorban a gyermekeivel van elfoglalva és ígéretes karrier, ezért nincs is ideje csendes ebédre. Íme néhány tipp a menük összeállításához.

Ne utasítsa el a gyorséttermet

500 kalóriás menüt is kaphat egy gyorsétteremben. De csak sajtburgerre, gyümölcszsákra és almalevére kell korlátozódnia. Krumplival a menü 790 kalóriára emelkedhet.

Az egészség az első

Már harmincéves korában megkezdődhetnek a rossz életmód első következményei, például a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás. Ha súlyának 10% -át lassan és fokozatosan elveszíti, jelentősen csökkenti ezeknek a betegségeknek a kockázatát.

Amire éppen szüksége van

Folsav:

Nagyon szükséges a gördülékeny terhességhez, ráadásul a testének szüksége van rá új sejtek létrehozásához. Ezenkívül csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az ajánlott napi 400 mikrogramm adagot csicseriborsóból, spenótból, brokkoliból, narancsléből és teljes kiőrlésű gabonából kaphatja meg.

Polifenolok:

Növényi eredetű élelmiszerekben találhatók és antioxidáns hatásúak, ami azt jelenti, hogy lassítják az öregedési folyamatokat, megelőzésként szolgálnak a szívbetegségek és a rákot kiváltó DNS-változások ellen is. Megtalálhatja őket például étcsokoládéban, vörösborban és kávéban.

Vas:

Ha hiányzik, az meglehetősen negatívan befolyásolhatja agya aktivitását. A kutatók nemrégiben azt találták, hogy azok a fiatal nők, akiknek nem volt elegendő megfelelő ásványi anyaguk, sokkal rosszabbul teljesítettek az intelligencia teszteken, mint társaik, akikben elegendő vas volt. Legfeljebb 18 milligrammot kell megennie egy nap alatt. Különféle tenger gyümölcseiből, sovány marhahúsból, szójababból, tökmagból és baromfiból készíthet.

5 perc elegendő egy gyors ebédhez. Szánjon időt Oed-re! Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek nem tartalmaznak több mint 400 kalóriát

tonhal saláta

Keverjen össze egy doboz tonhalat egy apróra vágott paradicsommal, egy kockákra aprított uborka felével, egy csésze fehérbabbal és két evőkanál olasz öntettel.

sonkás szendvics

Kenjen be két szelet teljes kiőrlésű kenyeret mustárral, majd tegyen fel egy szelet sonkát és camembert vagy brie sajtot. Díszítsük szeletelt avokádóval.

Személyre szabott menük - 30 és több:

? Reggeli: Teljes kiőrlésű muffin két evőkanál természetes mogyoróvajjal, kis szeletelt banánnal, 1 csésze D-vitaminnal dúsított narancslével
? Tizedik: 1/2 csésze müzli egy csésze alacsony zsírtartalmú tejjel
? Ebéd: Garnéla saláta (főzzön meg 10 garnélát, majd keverje össze egy kanál majonézzel és egy kanál curryvel) pita kenyérrel, 1 tál dinnye darabokra vágva
? Olovrant: Alacsony zsírtartalmú joghurt és egy csésze málna
? Vacsora: csicseriborsó saláta (keverj össze csicseriborsó dobozokat egy evőkanál olasz öntettel). Grillezett sovány steak két kanál japán teriyaki mártással, 2 csésze spenótlevél, egy kanál olívaolajon pörkölt, 1 közepes méretű sült burgonya
? Esti desszert: 30 g étcsokoládé

Tápanyagok naponta: 1868 kalória, 94 g fehérje, 64 g zsír, 243 g szénhidrát, 34 g rost

40 év

Ez az az idő, amikor a nőknek valamivel több ideje van viselni. Hirtelen azon gondolkodik, hogyan javíthatja étkezési szokásait és életmódját. Íme néhány tipp a menü összeállításához.

Szabadulj meg a hasadtól

Ha hasa kerekebb, mint eddig megszokta, az ösztrogénhiány a hibás. Az anyaság alatt a nő teste összegyűjti az összes zsírt a fenekében, a csípőjében és a combjában. Az ösztrogén kimerülése után a szervezet jelet kap, hogy korábban kezdje el a zsírt a hasban tárolni. Az egyetlen megoldás a rendszeres testedzés.

Egyél 100 kalóriával kevesebbet

Minden negyven után kezdődött új évtized egy százalékkal csökkenti a kalóriaigényt. Ez körülbelül egy tortának felel meg. Próbáljon rendszeresen enni három-négy óránként, hogy az anyagcseréje fennmaradjon.

Amire most szüksége van:

Kalcium:

A menopauza kezdetével a csontokért felelős ösztrogén csökkenni kezd, ezért a kalcium nagyon fontos. Sajnos ebben az időben a tested már nem képes annyi kalciumot felszívni étrendjéből, mint korábban. A napi adagot (1000 milligramm) alacsony zsírtartalmú tejtermékekből vagy ételtablettákból szerezheti be.

D-vitamin:

Ez az anyag segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában, erősíti az immunrendszert, véd az emlőrák és a vastagbélrák ellen. De alig negyven után a D-vitamin mennyisége csökkenni kezd a szervezetben, és kis mennyiség van belőle az ételben. Ezért a legjobb, ha vitamintablettákhoz nyúlunk.

Élelmi rost:

A puffadás ellen hat, és teltségérzetet okoz a gyomorban. Csökkenti a koleszterinszintet és a vastagbélrák kockázatát, segít az aranyér ellen is. A rostokban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, zab, teljes kiőrlésű kenyér és korpa.

Testreszabott menük - 40 és több:

? Reggeli: Bögre magas rosttartalmú gabonafélék egy csésze alacsony zsírtartalmú tejjel és áfonyával, egy csésze zöld tea
? Tizedik: közepes méretű alma egy kanál mézzel
? Ebéd: Vegetáriánus burger cheddarral
? Olovrant: 2 evőkanál hummus és 6 teljes kiőrlésű keksz
? Vacsora: Szelet grillezett lazac zabpehellyel, 6 spárgacsíra, evőkanál olívaolajon sütve
? Esti desszert: 1 csomag könnyű vanília joghurt egy kanál csokoládé chipssel

Tápanyagok naponta: 1656 kalória, 92 g fehérje, 48 g zsír, 228 g szénhidrát, 39 g rost