Szénhidrát hullámok vegetáriánusban. Milyen legyen a menü?
Alapvetően ez az étkezés egyik módja, amely főleg a testépítő és fitnesz iparhoz kapcsolódik, mert híres a testépítőkről, a testépítőkről és a fitnesz dolgozókról, akik évtizedek óta használják, hogy közvetlenül a verseny előtt "formába lendüljenek". "Forma" alatt vázolt testet értünk (minimális bőr alatti zsírral), nagy és erős izmok formájában.
Hogyan működik
A szénhidrát hullámoknak köszönhetően a testépítők és a testépítők megpróbálják megakadályozni a lassú anyagcserét. A rajzfázis során fokozatosan csökkentik a kalóriabevitelüket, így energiahiány keletkezik, és több raktározott zsírt égetnek el, amelyet korábban nagy energiájú étrend mellett szereztek be.
CKD vagy szénhidrát hullámok? Melyik étrend a megfelelőbb és meddig kell gyakorolni?
Ez az eljárás azonban 2-3 hét múlva lassabb anyagcseréhez vezetne, és a zsírvesztés egyre nehezebbé válna, mivel a test "megtakarítási módba" lépne, és így hatékonyan leállítaná a zsírégetést. A szénhidrátbevitel kerékpározása biztosítja az anyagcsere gyorsulását még a kalóriacsökkentés során is, lehetővé téve a test számára, hogy a bőr alatti zsírokat nagyon hatékonyan égesse el.
Ebben a módszerben a szénhidrát hullámok A szénhidrátbevitel 7 napig minden nap változik, az alábbiak szerint (az első napon meghatározzuk a hétfőt):
- Hétfő - 50 g
- Kedd - 100 g
- Szerda - 200 g
- Csütörtök - 250 g
- Péntek - 300 g
- Szombat - 400 g
- Vasárnap - 500 g
A diéta fő alkotóelemei ebben az időszakban a sovány hús, tojás (főleg tojásfehérje), hal és túró. A szénhidrát forrása a rizs, a tészta, a pehely, a burgonya és a péksütemény. Ebben az esetben ismerni kell az egyes szénhidrát-étkezések 100 g-os szénhidráttartalmát.
Például 50 g szénhidrát csak egy nagyobb szelet kenyeret (100 g), egy kis tál zabpelyhet (75 g) vagy ¾ 100 gramm kekszet (75 g) jelent. A hétköznapi emberek számára, akik napi 300-600 g szénhidrátot szoktak elfogyasztani, eleinte nagyon nehéz, ezért ez a diéta erős akaratot igényel.
Tipp az egész napos menühöz az 1. napon
- Reggeli: 4 tojás és egy csomó retek. Ez körülbelül 24 g fehérjét és körülbelül 7 g szénhidrátot jelent
- Falatozás: 250g túró fahéjjal
- Ebéd: 200 g csirkemell zöldségekkel, amely 41 g fehérjét, kevesebb, mint 9 g szénhidrátot tartalmaz
- Olovrant: 150 g camembert vagy olomouc sajt: 32 g fehérje, 0,2 g szénhidrát
- Vacsora: 200g csirkemell szójával: 48g fehérje, 12g szénhidrát
Tipp az egész napos menü 2. napjához
Az étrend nem sokat változik, de növeljük a szénhidrátok mennyiségét. Erősítő edzéssel egészítjük ki az alacsony intenzitású edzéseket. Ideális esetben a szénhidrátbevitel után néhány órán belül.
- Reggeli: 4 tojás és egy csomó retek. Ez körülbelül 24 g fehérjét és körülbelül 7 g szénhidrátot jelent
- Falatozás: 250g túró fahéjjal
- Ebéd: 200g csirkemell zöldségekkel és rizzsel 80g ami 41g fehérje, szénhidrát kb 69g
- Olovrant: 150g camembert vagy olomouc sajt zöldségekkel: 52g fehérje, 7g szénhidrát
- Vacsora: 200 g csirkemell 200 g szójával: 54 g fehérje, 12 g szénhidrát
Tipp az egész napos menühöz a 3. napon
Az étrend nem sokat változik, de növeljük a szénhidrátok mennyiségét rizs formájában. Mehetünk kétfázisú edzésre, az erőre fektetve a hangsúlyt. Lehet, hogy a test az előző napok után gyengébb, ezért a szénhidrát bevétele után tornázom.
- Reggeli: 4 tojás és egy csomó retek. Ez körülbelül 24 g fehérjét és körülbelül 7 g szénhidrátot jelent
- Falatozás: 250g túró fahéjjal
- Ebéd: 200g csirkemell zöldségekkel és rizzsel 80g, amely 41g fehérje, szénhidrát kb. 66g
- Olovrant: 150g camembert vagy olomouc sajt zöldségekkel: 52g fehérje, 7g szénhidrát
- Vacsora: 200 g csirkemell, 200 g szója és rizs 60 g: 54 g fehérje, 40 g szénhidrát - ideális a regenerálódási edzés után
Tipp a 4. nap egész napos menüjéhez
Az étrend nem sokat változik, de növeljük a szénhidrátok mennyiségét rizs formájában. Rövid edzést adunk alacsony intenzitással. A rizst zabpehely is helyettesítheti.
- Reggeli: 4 tojás és egy csomó retek. Ez körülbelül 24 g fehérjét és körülbelül 7 g szénhidrátot jelent
- Falatozás: 250g túró fahéjjal
- Ebéd: 150 g csirkemell zöldségekkel és rizzsel 150 g, amely 41 g fehérje, szénhidrát kb. 120 g
- Olovrant: 150g camembert vagy olomouc sajt zöldségekkel: 52g fehérje, 7g szénhidrát
- Vacsora: 150 g csirkemell, 200 g szója és rizs 120 g: 54 g fehérje, 90 g szénhidrát - ideális a regenerálódási edzés után.
Tipp az egész napos menühöz az 5. napon
Csökkentjük a fehérje mennyiségét és növeljük a rizs formájában lévő szénhidrátok mennyiségét. A rövid edzés során minden zónát átmegyünk.
- Reggeli: 70g zabpehely reggelire, ami már említésre kerül 50g szénhidrát, fahéjjal is diverzifikálhatjuk őket
- Falatozás: 4 tojás és egy csomó retek. Ez körülbelül 24 g fehérjét és körülbelül 7 g szénhidrátot jelent
- Ebéd: 100g csirkemell zöldségekkel és rizzsel 150 g, amely 26 g fehérje, szénhidrát kb. 120 g
- Olovrant: 100g szója 16 g szénhidrát
- Vacsora: 100g csirkemell rizzsel 120g: 34g fehérje, 90g szénhidrát - ideális a regenerálódáshoz szükséges edzés után
Tipp az egész napos menühöz a 6. napon
- Reggeli: 70g zabpehely reggelire, ami már említésre kerül 50g szénhidrát, fahéjjal is diverzifikálhatjuk őket
- Falatozás: 4 tojás és egy csomó retek. Ez körülbelül 24 g fehérjét és körülbelül 7 g szénhidrátot jelent
- Ebéd: 100 g tészta - tiszta vagy oregánóval és olívaolajjal
- Olovrant: 150 g rizs, amely 3 g fehérje, kb. 120 g szénhidrát
- Vacsora: 100g csirkemell rizzsel 120g: 34g fehérje, 90g szénhidrát - ideális a regenerálódáshoz szükséges edzés után
Tipp az egész napos menü a 7. napon
Növeljük a szénhidrátok mennyiségét, és nem látjuk el a testet fehérjével. Nagyobb intenzitású edzés és erősítő edzés.
- Raňajky: 100g zabpehely reggelire vízzel, ami a már említett 50g szénhidrát, fahéjjal diverzifikálhatjuk őket
- Falatozás: 150 g rizs, amely 3 g fehérje, kb. 120 g szénhidrát
- Ebéd: 150g tészta - tiszta, zöldségekkel, oregánóval és olívaolajjal
- Olovrant: Rizs 120g: 3g fehérje, 90g szénhidrát - ideális a regenerálódáshoz szükséges edzés után
- Vacsora: A többi szénhidrát és a fennmaradó szénhidrátmennyiség a kívánt formában.
A szénhidrát gyapjú étrend előnyei:
- sikeresen felépíti az izmokat
- nagyobb mennyiségű kilogramm veszhet rövid idő alatt
- Az étrend rendszeres, gyakrabban kisebb adagokban történik, elősegíti a megfelelő étkezési szokásokat
A szénhidrát gyapjú étrend hátrányai:
- A diéta befejezése után általában gyors jo-jo hatás jelentkezik
- Vannak napok, amikor a dietetikusnak minimális szénhidráttal kell foglalkoznia, majd erős édes íz jelentkezhet, amelyet nagyon nehéz kezelni.
Akinek a diéta nem megfelelő
A szénhidrát gyapjú étrend nem megfelelő állóképességi és sebesség-állóképességű sportolók számára. Ezt egy kezdő testedzőnek is el kell kerülnie, aki izomtömeget akar növelni, miközben veszít a zsírraktárakból. Ez a diétarendszer nem egy általános csökkentő étrend, hanem kiegészítő azok számára, akik rendszeresen sportolnak és ellenőrzik étrendjüket.