A szerző: Daniel Petri 2015. október. 30.
A SZÉNHidrátok az egyik módja annak, hogy a testből utoljára zsírokat nyerjünk. TITLE étrend A "GYAPJÚ" a gyapjú alapvető elveiről szól, azaz a szénhidrátbevitel megváltoztatásáról. A megfelelően beállított gyapjú stimulálja az anyagcserét a zsírégetéshez és a legnagyobb mennyiségű izomtömeg megőrzéséhez. Egyszerűen hangzik, de ahogy szacharid hullámok sorrendjét kell beállítani hogy részesülhessen belőlük?
A szénhidrát hullámok csak egy út hogyan lehet megszabadulni az utolsó kilók zsírjától. De ez a koncepció annyira elterjedt és előnyben részesített, hogy különböző módosításait megtalálhatja könyvekben, folyóiratokban, de fitneszedzőkben vagy hivatásos testépítőkben is. Személyesen emelem fel figyelmeztető ujjam a diéta során. Veru, ez a nyertesek étrendje, mert mindenki, aki a végéig jut, a győztes, függetlenül a verseny eredményétől. Ez mentálisan és fizikailag nagyon megterhelő étrend. Ha nincsenek ambíciói a versenyben, akkor nem azt tanácsolom, hogy az edző szakmai felügyelete és a minőségi táplálék-kiegészítők nélkül menjen hozzá, kockáztatja az izomtömeg csökkenését, a motiváció elvesztését a testmozgáshoz és az egészséges táplálkozáshoz, és végül az élethez szükséges energiát. Kegyetlenül hangzik? Tehát a szénhidrátok hatékonyak, de veszélyesek.
Kutatások a hagyományos fogyás oldalán
Mielőtt belekezdenénk a szénhidrát hullám protokollba, nézzük meg, mit mondanak róluk a fehér kabátos bölcs fejek. Sajnos még a Google sem talált olyan kutatást, amely összehasonlította volna a szénhidrát hullámokat egy másik étrenddel. A tudósok azonban több elszegényedett gyakorlat felvázolására és elindítására is törekedtek. Tehát amit a tudomány kínál nekünk?
A 2009-es kutatások szerint a szénhidrátgyapotnak hatékonynak kell lennie. Eredményei egyértelműen azt mutatják, hogy ha csökkentjük a kalóriabevitelt, akkor fogyni is fogunk. De ez úgy történik, hogy a diéta nem hangsúlyozza a makrotápanyagokat. Más szóval, függetlenül attól, hogy hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot eszel, ha csökkenti a kalóriabevitelt, akkor lefogy. Azonban továbbra is kérdés, hogy lebontja-e a zsírokat vagy a fehérjéket.
Az Arizonai Egyetemen tanulmányt végeztek a ketogén diéta hatékonyságának meghatározására a fogyás hagyományos módszeréhez képest. Húsz túlsúlyos felnőtt két csoportra oszlott. Az első csoportnak ilyen étrendje volt: 60% kalória zsírból, 35% fehérjéből, 5% szénhidrátból. A második csoport étrendje 30% fehérjét, 30% zsírt és 40% szénhidrátot tartalmazott. Hat hét diéta után a kutatók a következő következtetésekre jutottak:
- Mindkét diéta hatékony a fogyáshoz.
- Az inzulinérzékenység mindkét étrendben egyformán javult. Az a tény, hogy a fogyás önmagában hatékonyan növeli az inzulinérzékenységet.
- Az éhségérzet értékelése mindkét étrendben javult. Ez cáfolja azt az állítást, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták tompítják az éhségérzetet, ellentétben a szénhidráttartalmú diétákkal.
Ami ebből következik?
- Azt az állítást, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a szénhidrát hullámokban töltött napok nagy zsírvesztést okoznak, egyetlen irodalom sem erősítette meg.
- A súlycsökkenés egy kalóriahiány eredménye, amelybe bekerül vagy a zsír és a szénhidrátok, vagy csak a szénhidrátok csökkentésével, vagy a zsír csökkentésével és a kardio vagy más XY lehetséges kombinációk hozzáadásával.
Eddig csak a fogyásról beszéltünk. Folyamatosan azt mondom, hogy a fogyás nem jelent problémát, de ezt úgy tenni, hogy minél több izomtömeget viseljen, az művészet. A körvonalak maximalizálásakor már nem elég "csak" kevesebbet enni és többet mozogni, figyelembe kell venni a makrotápanyagok arányát, a kiegészítők adagolását és az edzőegységek helyes összetételét.
Túlevés vs. éhezés
Mint említettem, még nem jelentek meg olyan kutatások, amelyek a végső szót e vitában mondanák. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem tesztelhetjük a szénhidrát-kerékpározás lehetőségeit. Ezen tanulmányok mellett másokat is végeztek, amelyek a különböző tápanyagbeviteli arányokra és a testmozgásokra adott anyagcsere-reakcióra összpontosítottak. Például a limburgi egyetem kutatása szerint az ember túlevésénél megnő a szimpatikus idegrendszer aktivitása, ami felgyorsítja az anyagcserét. A nőknél végzett további kutatások azt mutatták, hogy a három héten át tartó túlevés az IGF-1 (anabolikus hormon), a tesztoszteron és az inzulin szintjének növekedését okozta. Természetesen nem szabad túlzásba vinni a túlevéssel.
Másrészt az éhezésnek is vannak kimutatható előnyei. Ha nem eszünk, katabolizmusban vagyunk. A testépítők a teljes fehérjét a katabolizmus szóra öntik, de ebben a kifejezésben van valami rejtettebb. Például a zsírvesztés katabolikus folyamat. A rövidebb éhezés küzd az öregedéssel, megtisztítja a szervezetet az emésztetlen maradványoktól és támogatja az anyagcserét.
Tehát hogyan lehet kihasználni és kiküszöbölni ezeket a különböző anyagcsere-állapotokat? A kiindulópont olyan időszakok váltakozása, amikor többet eszik, és amikor kevesebbet eszik, és ugyanakkor rövid távon megváltoztatja az étrendből származó tápanyagok, különösen a szénhidrátok bevitelét. Ennek eredményeként a test nem alkalmazkodik az alacsony kalóriabevitelhez, nem lassul és továbbra is nagyobb sebességgel fog működni.
Számológép nélkül nem fog működni
Ez az étrend általában három napig váltakozik - magas szénhidráttartalmú, közepesen szénhidrátos és alacsony szénhidráttartalmú. A szénhidrát hullámok elmélete szerint a nap folyamán magas szénhidrátbevitel mellett (4-5 g szénhidrát/1 kg testtömeg) az izmaid tele vannak glikogénnel, és az anti-katabolikus hatású inzulin kiöblítésre kerül. . Mostanában a legnehezebb edzésed kell. Közepes szénhidrátfogyasztás (2,5-3,5 g szénhidrát/1 kg testtömeg) alatt a glikogént tartja az izmokban, gyakorolja az edzéseket. Sötét kor - Az alacsony szénhidráttartalmú napok (1,5-2 g szénhidrát/1 kg testtömeg) felrúgják az anyagcserét, hogy elérjék a zsírraktárakat és csökkentik a vér inzulinszintjét. Manapság kardiózni, kisebb izmokat kell edzeni vagy pihenni. Az alacsony szénhidráttartalmú napok mellett az ún "Nulla" napok, amikor szénhidrátokkal képzeletbeli nullára megy. Ilyen napon körülbelül 30 g szénhidrátot kap zöld zöldségekből.
A fehérje fontos elem a szénhidrát hullámokban. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy nem "oldják meg" őket és nem tartják ugyanazokat. De ebben a programban nem csak a cukrokat mozgatja! egy vagy két hétig ajánlott egy csaló napot megélni, de ne keverje össze a magas szénhidráttartalmú napot a megcsalási nappal. Mint tudják, a fehérjének is megvan a kalóriatartalma, és mennyiségét a teljes energiafogyasztásba számítják, ezért állítsa be azok mennyiségét a napig, amikor jársz:
Magas szénhidráttartalmú nap - 4-5 g szénhidrát/1 kg testtömeg, 1,7-2 g fehérje/1 kg testsúly, minimális zsírmennyiség (olaj, dió vagy mag hozzáadása nélkül)
Medián szénhidrátbevitel - 2,5-3,5 g szénhidrát/1 kg testtömeg, 2,3-2,5 g fehérje/1 kg testsúly, 0,7-1 g zsír/1 kg testtömeg
Alacsony szénhidráttartalmú nap- 1,5-2 g szénhidrát/1 kg testtömeg (vagy 30 g/nap), 2,5-3 g fehérje/1 kg testsúly, 1-1,5 g zsír/1 kg testsúly
Hogyan lehet váltogatni ezeket a napokat a héten? Sajnálom az ujjaimat, és minden napot a 0 = nulla nap, 1 = alacsony szénhidrát nap, 2 = közepes szénhidrát bevitel, 3 = magas szénhidrát nap számokkal jelölök.
| 1. példa | 2. példa | |
| Hétfő: | 0 | 1 |
| Kedd: | 1 | 2 |
| Szerda: | 2 | 3 |
| Csütörtök: | 0 | 0 |
| Péntek: | 1 | 1 |
| Szombat: | 2 | 2 |
| Vasárnap: | 3 | 3 |
Az izomtömeg védelme a táplálék-kiegészítőknek köszönhetően
Minőségi táplálék-kiegészítők nélkül nem lesz képes megtenni a rajzolás során. Az alap továbbra is a fehérje marad, amelynek minimálisan tartalmaznia kell cukrokat és zsírokat. A verseny előtti felkészülés ezen szakaszában az ISO WHEY ZERO-t ajánlom. Az alacsony szénhidrátfogyasztás csökkentheti a szellemi teljesítményét, ezért a munkahelyi vagy edzési koncentráció érdekében adagoljon koffein és taurin - koffein + taurin keverékét. A koffein természetes anyag, amelyről kimutatták, hogy javítja a teljesítményt. A 11 vizsgálat közül hat az erőnléti edzés teljesítményének növekedését mutatta. Az erőteljesítmény növelésének mechanizmusa valószínűleg összefügg az epinefrin termelésének kiváltó képességével, ami fokozott izomösszehúzódáshoz vezet. Amikor ez megtörténik, az edzés erőfeszítése kisebbnek tekinthető, de keményebben edz. Különösen értékelni fogja ezeket a koffein hatásokat edzés közben, amikor szigorú étrend miatt úgy fogja érezni, hogy még az a 10 kg-os korong is 50 kg.
Szénhidráthiány és általában alacsony energiafogyasztás esetén a test zsír helyett izomtömeget tud égetni. Ennek megakadályozása érdekében ellenőrizze:
1. Magas fehérjebevitel - a tiszta fehérje stimulálja a zsírégetést, 22% -kal magasabb termogén hatása van, szemben a szénhidrátok 0,8% -ával
2. BCAA-k - energiaforrásként szolgálnak szénhidrátok hiányában, antikatabolikus hatással vannak az izmokra
3. L-karnitin - zsírsavakat (= zsírokat) szállít az izmokba, ahol energiaforrásként használják őket
A zsírégetők segítségével fokozhatja étrendjének hatásait.
Miután befejezte ezt a diétát, elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy megmutassa magának a művét a színpadon. Azonban csak az utolsó lépés választ el a versenytől, amely az izmok kiszáradása és megfelelő cukrozása. A versenyre való felkészülés - a vízelvezetés alapjai című cikkben foglalkozom ezzel a kérdéssel.
A cikket azzal a gondolattal kezdtem, hogy ez a diéta igazi győzteseknek szól. Nagyon sok kockázatot hordoz magában, de sok versenyző nem tudja elképzelni a felkészülést nélküle, és nagyszerű formájának köszönheti. Mások elutasítják, és öngyilkosságnak tartják. A vele kapcsolatos tapasztalataim pozitívak és negatívak is. Igen, viszonylag rövid idő alatt rengeteg zsírt vesztettem. Igen, elértem a maximális sorsolást. De! Ez alatt a testmozgás, az iskolába járás, a munka, az emberekkel való találkozás vonakodásával küzdöttem. Ráadásul minél közelebb kerültem a verseny időpontjához, nőtt a nulla nap száma. És végül eljött a versenyek utáni időszak. Mikor jelentkezett a legrosszabb mellékhatása, ami a jo-jo hatás. De ahogy a mondás tartja: "minden rossz valamire jó." És ezek után még soha nem voltam olyan büszke magamra.
Ezzel a cikkel fejeztem be a "Felkészülés a versenyre" című sorozatot. Húzom az ujjaimat a jövőbeli versenyzők számára. Úgy gondolom, hogy az összes cikkből kivett valamit, és hasznosak az Ön számára.!