A szénhidrát hullámokat a testépítésben és a fitneszben úgy tekintik, mint a bőr alatti zsír lehető leghatékonyabb elégetésének egyik alapvető módját. Személy szerint nem szeretem a kifejezést, mert félrevezetőnek és a kontextusból kiragadottnak tartom. Mindenesetre zsírégetéskor manipulálni kell az alap makrotápanyagok és így a szénhidrátok arányát, de ennek is átfogó sorrenddel és koncepcióval kell rendelkeznie. Ezért helyénvalónak tartom, hogy először megismerkedjek az alapvető tápanyagokkal és azok működésével a szervezetben. Az egyéb tápanyagok kezelése szintén kulcsfontosságú a bőr alatti zsír sikeres égetéséhez.
Fehérjék
Zsírok
Szénhidrátok
És most végre a szénhidrátokra. A mai alacsony szénhidrátforradalom nyomán a szénhidrátok valami rossznak tűnhetnek. De biztosan nem az. A szénhidrátok a legelterjedtebb szerves vegyületek a földön. Az alapvető tápanyagok közé soroljuk őket. Ezek azonban elsősorban növényi eredetűek. A szénhidrátok legfontosabb szerepe az energiafunkciójuk. Kész energiaforrásként szolgálnak (glükóz), valamint energiaellátásként szolgálnak a test hirtelen szükségességére (izom- és májglikogén). A szénhidrátok a sportolók étrendjének legfőbb tápanyagai. Normál étrendben a teljes energiafogyasztásnak körülbelül 50-60% -át kell kitölteniük. Ha azonban a szénhidrát hullámokat nézzük, akkor ezek fontossága az energia bevitel szempontjából ingadozik. Egyes napokon a teljes energia 80% -át szénhidrátokból, máskor a beérkezett energia 0-10% -át kaphatja meg.
De térjünk vissza magára a szénhidrátra.
A szénhidrátok két alapvető csoportra oszthatók: összetett szénhidrátokra és egyszerű cukrokra. Összetett szénhidrátok találhatók teljes kiőrlésű termékekben, zöldségekben, rizsben, burgonyában stb. Az egyszerű szénhidrátok viszont megtalálhatók az édességekben, a gyümölcsitalokban és a tejtermékekben. A zsírégetésre fókuszáló étrendben lévő ügyfeleknek ajánlom a természetes keményítőtartalmú szénhidrátokat, például burgonyát, sötét rizst, teljes kiőrlésű tésztát, zabpehelyet stb. Ugyanakkor célszerű a szénhidrátforrások körét olyan zöldségekkel kiegészíteni, amelyek nagy mennyiségű rostot tartalmaznak és hatékonyan szabályozhatják a vércukorszintet.
Most részletesebben megvizsgáljuk a szénhidrát adagolását, mert alapvetően a szénhidrát hullámok elvének alapja van.
Szénhidrát bevitel kezelése
A szénhidrátbevitel kezelése a szénhidrát hullámok fő elve. Ennek a manipulációnak biztosítania kell az anyagcseréd állandó stimulálását. Testünk képes megszokni a folyamatosan csökkent energiafogyasztást, és ezáltal lelassítja az anyagcserét és megállítja a zsírégetést. Ezt a szénhidrátbevitel manipulálásával próbáljuk megakadályozni.
Bővebben a zsírégetésről
Az izmok energiát nyernek a zsírok oxidációjával a zsírraktárakból felszabaduló szabad zsírsavak formájában (trigliceridek). A triglicerid egy molekuláját három zsírsavmolekulára és egy glicerinmolekulára bontják. A zsírszövetből felszabaduló szabad zsírsavakat a vér szállítja az izmokba, ahol albuminnal kötődnek. A karnitinhez is kötődnek és behatolnak az izomsejtbe. Az izomsejtekben a zsírsavak acetil-koenzimmé oxidálódnak, és itt a mitokondriumokban a Krebs-ciklusba (citromsav-ciklus), a NADH és FADH transzportereken keresztül jutnak be a légzési láncba. Ennek a folyamatnak az eredménye az energia (ATP), a szén-dioxid (amelyet kilélegezzük) és a víz képződése. A zsírok legfőbb előnye, hogy rendkívül hatékony tárolási forma, amelyből körülbelül 37 kJ/g szabadul fel, szemben a szénhidrátok 16 kJ/g-jával. Ezenkívül minden gramm tárolt szénhidrát tartalmaz bizonyos mennyiségű vizet az általa termelt ozmotikus hatás miatt, ami tovább csökkenti a szénhidrátok, mint energiaforrás hatékonyságát.
Tehát hogyan kell csinálni? Alapvetően váltogatja a magas és az alacsony szénhidráttartalmú napokat. A gyakorlatról később. Először elmagyarázzuk, mi történik a testében, mind a magas, mind az alacsony szénhidrátfogyasztású napokon.
Napok alacsony szénhidrátfogyasztással
Az alacsony szénhidrátfogyasztású napok kulcsfontosságúak a zsírégetés sikeréhez. A tested hozzászokott a nagyobb energiafogyasztáshoz, mint amit ma ezen a napon biztosítasz neked. Ezért energiát kell elérnie. Ezek a tartalékok zsírok. Így az energia szubkután és belső tárolása. Elvileg napi 50-100 g szénhidrátot lehet leadni. Ez a kritikus minimum nagy terhet jelent a testére, és növelnie kell mind az antioxidánsok, mind pedig a speciális táplálék-kiegészítők, például a BCAA bevitelét. Ezekben a napokban a magas fehérjebevitelt is fenntartja, és rendkívüli szénhidrát-csökkentés mellett a zsírbevitelt is megnöveli az ajánlott tartomány felső határáig.
Napok magas szénhidrátfogyasztással
Nagyobb energiafogyasztás esetén testünk teljes mértékben felhasználhatja a szénhidrátokat az izomglikogén veszteség pótlásaként. Ezt a glikogént az előző napokban zsírokkal együtt elégették. A zsírtömeg nem nő, egyszerű okból. A felesleges energiának hosszú távon fenn kell maradnia. Ezért az alacsonyabb szénhidrátfogyasztású napokat a megnövekedett szénhidrátbevitel követi. Tehát nem kell aggódnia a magas szénhidrátfogyasztású napok miatt. Ezek a napok nagy sebességgel tartják az anyagcserét, és a következő napokban több zsírt tud majd égetni. Ezekben a napokban csökkenteni fogja a fehérje- és zsírbevitelt is. Lásd a fenti ajánlást.
Tehát hogyan néz ki a szénhidrátbevitel manipulálása a gyakorlatban? Itt ismertetjük a két alapvető és leggyakrabban alkalmazott módszert.
Az első módszert a leggyakrabban használják. Sajnos a gyakorlatban használata meglehetősen bonyolult, mert nagyon pontos számításokat igényel. Ezzel a módszerrel a szénhidrátbevitel minden nap változik, és szigorúan be kell tartani. Elsősorban a versenyző testépítésben és fitneszben használják. A mi szempontunkból elavult, összetett és kevésbé élettani. De amit határozottan nem lehet tagadni, az a hatékonysága. A gyakorlatban a körülbelül 80-90 kg súlyú sportolók szénhidrátbevitele így néz ki:
| hétfő | kedd |
| 40 (0,5 g/kg) | 100 (1g/kg) |
| szerda | csütörtök |
| 150 (1,5 g/kg) | 200 (2g/kg) |
| péntek | szombat |
| 250 (2,5 g/kg) | 300 (3g/kg) |
| vasárnap | |
| 400 (5g/kg) |
Mint látható, ez egy meglehetősen bonyolult eljárás. Ebben a változatban a zsírbevitelt folyamatosan alacsony szinten tartják, a fehérjebevitel is állandó, csak vasárnap, amikor ugyanakkor edzésszünet van, a fehérjék jelentősen csökkennek. Amint azt is láthatja, az átlagos szénhidrát-bevitel napi 200 g.
Mi személy szerint inkább a második megközelítést részesítjük előnyben, amikor a szénhidrátok nem esnek rendkívül alacsonyra, hanem több egymást követő napon állandóan alacsony értéken maradnak, majd egy nap magas szénhidrát-bevitel következik az anyagcsere serkentésére.
A gyakorlatban ez így néz ki:
| hétfő | kedd |
| 120 (1,5 g/kg) | 120 (1,5 g/kg) |
| szerda | csütörtök |
| 120 (1,5 g/kg) | 400 (5g/kg) |
| péntek | szombat |
| 120 (1,5 g/kg) | 120 (1,5 g/kg) |
| vasárnap | |
| 400 (5g/kg) |
Amint láthatja, az átlagos szénhidrát-bevitel kb. Előnye, hogy nem mozogsz szénhidrátokkal rendkívül alacsony értékeken, és annál kevésbé kockáztatja az izomtömeg csökkenését. A magasabb szénhidrátbevitelű napok viszont hatékonyan serkentik az anyagcserét. Ami a fehérjéket és a zsírokat illeti, az előző változathoz hasonlóan tanácsos e két makrotápanyag bevitelét csökkenteni azokon a napokon, amikor magas a szénhidrátfogyasztás. Alacsony szénhidrátfogyasztású napokon azt javasoljuk, hogy ne csökkenjen 0,75 g zsír/testtömeg-kilogramm alatt. Javasoljuk, hogy a fehérjét tartsa 3 g/ttkg körül.
Összegzésként elmondható, hogy az ún A "szénhidrát gyapjú" a zsírégetés egyik hatékony eszköze, de körültekintően kell használni.