A szénhidrátok kétségtelenül a makrotápanyagok egyik legféltettebb csoportja. Az ételek listája, amelyben megtalálja őket, széles, de idővel mindannyian 3-4 kedvenc forráshoz csúszunk. Teszteld magad, hogy ismerd és használd mindet.
(Ha celiakia, ételintolerancia vagy allergia szenved, a listán szereplő összes étel nem biztos, hogy megfelel Önnek.)
Szénhidrátok vacsorára?
Mi lenne, ha elmondanánk neked az okát, hogy miért próbálhatsz ki egy jó szénhidrátvacsorát ma? (A szénhidrátok nem igazán tudják, mennyi az idő, így 18. után is fogyaszthatod őket.)
Tudta, hogy amellett, hogy kész energiaforrás, képesek serkentik a szerotonin termelését? A szerotonint egyszerűen "boldogsághormonnak" tekintik, és az alvást is megkönnyíti. Egy tanulmányban, szénhidrátos vacsora után akár félig csökkentette az elalváshoz szükséges időt.
Mindezek mellett a szénhidrátok alkotják étrendünk nagy részét. Összeállítottuk a kedvenceink listáját 10 étel, amelyek összetett szénhidrátok forrása és minden aktív nő étrendjében helyet kell kapnia.
Szénhidrátok - élelmiszerek listája:
1. Zabpehely
Reggeli klasszikus. A zabpehely például nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz vas, szelén, magnézium, B-vitaminok és folsav.
Tipp: néha próbálja kicserélni a zabpelyhet egy pehelykeverékre, vagy készítsen sajátot. Például a rozs, a tönköly vagy a hajdina pehely nagyszerű.
2. Hajdina
A hajdina is pszeudoobilininek és erős diós íz jellemzi.
100 gramm főtt hajdina körülbelül 90 kcal-t tartalmaz, ebből 20 g szénhidrátot, 3 g fehérjét és legfeljebb 3 gramm rostot. Ebben a cikkben nagyobb figyelmet fordítottunk rá.
Ezt csak eláruljuk gluténmentes, pozitív hatással van az erekre, és rendszeres része a napi réz és mangán adag több mint felét biztosítja.
Hajdina és emésztési zavarok
Emésztési problémákat (puffadás, görcsök) okozhat egyes embereknél. Bizonyos mértékben megakadályozhatja őket kisebb adagokkal vagy más típusú szénhidrátokkal történő kombinációval.
Gyakran előfordul, hogy egy bizonyos mennyiségig elviseli a "problémás" ételeket - hajdinában pedig mindenképpen érdemes kipróbálni:-).
3. Bulgur
Ha nem rajong a hangsúlyosabb hajdinaért, a bulgur hasonló szolgáltatást nyújt Önnek. Figyelem - ellentétben a hajdinával nem gluténmentes. Teljes kiőrlésű és 100 g főtt bulgur csak 83 kcal-t tartalmaz (ebből 19 g szénhidrátot, 3 g fehérjét és 3 g rostot).
Bulgur tökéletesen illik köret húshoz és főtt zöldséghez. Többféle típus létezik a piacon - némelyik finomabb, mások szemcséje nagyobb és hosszabb főzést igényel.
A rizs alternatívájaként is elkészítheti "bulguroto ".
4. Burgonya és édesburgonya
A közelmúltban a klasszikus burgonya visszahúzódott a népszerűbb édesburgonya súlya alatt. Azt mondjuk - a változatos menüben mindkét típusnak helyet kell hagyni.
A burgonya és az édesburgonya közötti táplálkozási különbségek minimálisak. Az édesburgonya körülbelül 15 kcal/100 g-ot tartalmaz (burgonya esetében 70 kcal, az édesburgonya esetében 85 kcal/100 g).
A legjelentősebb különbség nagyobb béta-karotintartalom az édesburgonyában. Az A-vitamin termelésének előfutára, amely védi a nyálkahártyákat, javítja a bőr és a szem egészségét.
5. Sütemények
Igen, a péksütemények is jó szénhidrátforrások. Teljes kiőrlésű kenyér (pl. teljes kiőrlésű kaiserka vagy zsemle) 3 gramm rostot, körülbelül 25 gramm szénhidrátot ad. Ha nem tesz rá vastag vajréteget, akkor súlycsökkenés közben is könnyen része lehet az étrendnek.
Legyen óvatosabb olyan sütemények esetében is, amelyek sok esetben nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak. Könnyen a felesleges kalóriák forrásává válhat, amelyek szintén nagyon finomak és nehezen tudnak kiszabadulni.
6. Zöldségpüré
A zöldségek nagyokat tartalmaznak mennyiségű rost, vitamin és ásványi anyag. Tudta, hogy napi 600 g gyümölcsöt és zöldséget kell ennünk? Ízletes zöldségpürével a 600 gramm elérése szellő lesz.
Ezenkívül, ha problémája van az ivási rendszerrel, a zöldségpüré több, mint elegendő mennyiséget tartalmaz, összehasonlítva a szénhidrátos ételek más változataival.
Frissítheti a burgonya klasszikust például hozzáadásával zeller, sárgarépa, tök vagy póréhagyma. Ha attól fél, hogy kombinálja és megváltoztatja a püré színét, például gyermekek miatt, próbáljon hozzáadni a burgonyához karfiol.
És mi a kedvenc kombinációd? Tudassa velünk a megjegyzéseket.
7. Rizs
Ez a testépítő klasszikus szinte a konyha alapját képezi. Ma különböző fajok közül választhatunk: kerek szemű, hosszú szemű, jázmin, fekete, vörös, indiai, természetes és még sok más. Sajnos általában árban különböznek a legjobban, és nem a tápértékben.
100 g főtt fehérített kerekszemű rizs körülbelül 120 kcal-t tartalmaz, amelyből 23 g szénhidrát, 3 g fehérje, de szinte nincs rost.
Talán már találkozhatott azzal az állítással, hogy a barna vagy a természetes rizs jobb, mert több rostot tartalmaz. De mielőtt egy halom pénzt költene barna rizsre, tudnia kell, hogy ugyanaz a barna rizs hihetetlen 1 gramm rostot tartalmaz.
Nyugodtan élvezze továbbra is a fehér klasszikust. Ha különféle okokból másfajta rizst szeret, még ott is egy lépést sem tesz mellé.
8. Tök
Tipikus őszi étel az nagyszerű szénhidrát- és béta-karotinforrás. 100 g vajas tök (levesben is finomra sütik) körülbelül 44 kcal-t tartalmaz, ebből 12 g szénhidrát. Vajos neve ellenére szinte nem tartalmaz zsírt 😊
Használhatja zöldségpüré elkészítéséhez vagy a hús külön köreteként. Ízletes még édes ételekben is. A sütemények egészségesebb változatai, amelyek gyakran liszt helyett zabpehelyet használnak, általában szárazak és nagyon sűrűek. Próbáljon főtt és kevert tököt adni a tésztához - ez megpuhíthatja, és alig érzi.
9. Búza
Kölesből készül, Csehországban kölesnek hívják, és az első tapasztalat nem túl híres. Ennyit a búzáról dióhéjban.
De úgy gondoljuk, hogy mindenképpen adjon neki esélyt. Miért?
A búza nem tartalmaz glutént, ami nagy segítővé teszi a lisztérzékenységgel való főzés során. Felkészülésének titka a gőzölésben rejlik.
Mielőtt betenné az edénybe és megfõzné, öntsön szûrõbe forró vizet. Ez a lépés segít kiküszöbölni a búzára jellemző keserű ízt.
Keverhet bármilyen körettel (rizs, bulgur, hajdina), hogy szuper egészséges keveréket hozzon létre, amely sokféle ásványi anyagot tartalmaz.
Népszerű búzakása, amelyet a zabhoz hasonlóan készítenek, de hosszabb főzési időt igényel.
100 g főtt búza 155 kcal-t tartalmaz, ebből 30 gramm szénhidrátot és legfeljebb 4 gramm rostot, 4 gramm fehérjét és 2 gramm zsírt.
10. Kuszkusz
Miután megérkezett ez a titokzatos étel a piacunkra, azt is gondolta, hogy ez egy rendkívül egészséges, csodálatos egzotikus gabona? 😊
Gabonafélék, de nem kuszkusznak hívják, hanem búzának. Kuszkusz van fajta tészta, ami durumbúza (úgynevezett búzadara).
Úgy néz ki, mint egy kis tarbon, de sokkal könnyebb elkészíteni - egyszerűen felönti a szükséges mennyiségű vizet, néhány percig pihenteti és ehet.
A kuszkusznak majdnem ugyanaz a tápértéke, mint a tésztának. Apró szemcséi azonban úgy tűnik, sokkal jobban néznek ki, mintha ugyanolyan súlyú főtt tésztát fogyasztanának. Ezért van az nagy segítség a fogyásban, ha nem tudod (vagy nem akarod 😊) feladni a kedvenc tésztádat.
100 gramm főtt kuszkusz 117 kcal, ebből 22 gramm szénhidrát, 4 gramm fehérje és 3 gramm rost.
És milyen szénhidrátforrások nem hiányozhatnak az étrendből? Ossza meg velünk a megjegyzéseket.