A szénhidrátok az alapvető természetes anyagok a növényi és állati organizmusokban. A növények és más autotróf organizmusok fotoszintézisnek nevezett folyamat révén képesek előállítani őket. Más élőlények attól függenek, hogy táplálékból mennyit fogyasztanak. A szénhidrátok a makrotápanyagok csoportjába tartoznak, és alapvető energiaforrást jelentenek számunkra. A sejtek közös részét képezik, ahol különféle funkciókat látnak el:
- védelmet nyújt a sejteknek
- energiaforrást jelentenek
- biztosítja a tápanyagok felszívódását
A szénhidrátok fontosak a test működéséhez. Az agy szinte kizárólag a vérből származó állandó glükózellátástól függ. A felnőtt agy körülbelül 140 g glükózt fogyaszt el naponta, ami akár a napi bevitel felét is elérheti. A szénhidrátok alapvető építőkövei az ún cukoregységek .
A szénhidrátok több szempontból is feloszthatók. A legismertebb a kötés bonyolultsága és a cukoregységek tartalma szerinti felosztás. E szempont szerint a következőképpen osztják fel őket:
- Egyszerű szénhidrátok - gyakran cukroknak nevezik, ezek a következők:
- Monoszacharidok - tartalmaznak egy cukoregységet, ide tartozik pl. glükóz és fruktóz (gyümölcscukor).
- Diszacharidok - 2 cukoregységet tartalmaznak, ebbe a csoportba tartoznak pl. szacharóz (répa- és nádcukor), maltóz (gabonacukor), laktóz (tejcukor).
- Oligoszacharidok - 3-10 cukoregységet tartalmaznak, azaz triszacharidok, tetraszacharidok stb. Ide soroljuk pl. stachyosis (hüvelyes cukor) és raffinose (cukorrépából és hüvelyesből származó cukor).
- Poliszacharidok - keményítőknek nevezik, az alábbiakra osztva:
- Használható (emészthető) - ide tartozik a legtöbb keményítő-poliszacharid, amelyet az emésztés során mono-, di- és poliszacharidokká bontanak, és energiaforrásként használnak. Ide sorolhatjuk pl. maltodextrin (5 glükózmolekulából áll).
- Használhatatlan (emészthetetlen) - ide soroljuk a rostot, mert nagyon fontos az emésztés és az ürítés szempontjából, de nem energiaforrásként használják. A rostokkal külön cikkben foglalkozunk.
Kiegyensúlyozott étrend mellett a szénhidrátoknak a bevitt tápanyagok 40-55% -át kell kitenniük. Nyugta egyszerű szénhidrátok nem haladhatja meg a 60 g-ot naponta. Az optimális napi szénhidrátbevitel 120-150g. A megnövekedett bevitel a fogszuvasodás és természetesen az elhízás kockázatával jár. Az egyszerű cukrok forrása nemcsak a klasszikus cukor és méz, hanem gyümölcs, édesség, ostya, keksz, szirup és édesített ital. A súlygyarapodás akkor következik be, ha az ember több energiát kap ételektől és italoktól, mint amennyit anyagcseréje vagy fizikai aktivitása során megég. Ezért a bevitt szénhidrátok többségét kell alkotniuk poliszacharidok különféle zöldségforrásokból, gabonafélékből és hüvelyesekből, mert ezeknek a cukroknak az emésztése lassabb és glikémia csak fokozatosan fog növekedni.
Mivel belevontuk a glikémia fogalmába, magyarázzuk el. Ha jól meg akarom érteni, mi ez, tudnunk kell néhány kifejezést. Ezek:
- A vércukor (glükóz) - egy energiatároló a szervezetben, amely készen áll az azonnali felhasználásra. A test megpróbálja szabályozni ennek a cukornak a látását, és így reagál a szintjének változására. Ha nagyon alacsonyra esik, a test éhes lesz. Ha van egy felesleg, a test a zsírraktárakban tárolja.
- Az inzulin - olyan hormon, amellyel a szervezet szabályozza a vércukorszintet. A vércukorszint emelkedésével nő az inzulinszint is. Az inzulin felelős azért, hogy ezt a cukrot energia formájában felhasználják a sejtekbe.
- Glikémiás index - arról beszél, hogy az adott étel milyen gyorsan és milyen intenzíven befolyásolja a vércukorszintet. Minél nagyobb a szám, annál rosszabb az étel a fogyáshoz. A GI befolyásolja az adott étel zsír- és rosttartalmát is, így nem állandó érték. Például, ha sajtot és zöldséget ad hozzá egy szelet kenyérhez, csökkenti a GI-t. Az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása minden egészséges ember számára hasznos, mivel megelőzi a civilizációs betegségeket. Az elhízásban, a cukorbetegségben stb. Szenvedőknek különösen óvatosnak kell lenniük.
a referenciaérték (100%) a glükóz:
Mivel a test glikogénkészletei (rövid távú glükózból származó raktárai) a májban és az izmokban korlátozottak, az anaerob és hosszan tartó fizikai aktivitás (60-90 perc) alatt a fáradtság fő oka az izomglikogén-készletek kimerülése. A sportolók cukrot és elektrolitokat tartalmazó italok megakadályozhatják a kiszáradást, késleltethetik a fáradtságot és megvédhetik a szervezet glikogénraktárait a kimerüléstől. A bevitt cukrok felszabadulnak a véráramba, és az izmok előnyben részesítik őket. Erős testmozgás során a glikogén később szabadul fel. Az élsportolók számára nagyon fontos glikogénkészletek feltöltése miatt a szervezetben gyorsan emészthető és felszívódó szénhidrátok sokkal gyorsabban tárolódnak glikogén formájában, mint az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok.
A napi étrend megfelelő szénhidrát-beállításához forduljon hozzánk metabolikus elemzés egyéni hozzáféréssel az oldalon KAPCSOLATBA LÉPNI.
Rólunk
R-Nutri
Olimpiai 22
Nagyszombat 917 02
Szlovákia
Tanulmányok:
MINKET. Jozefa Herdu 1
Nagyszombat
az UCM-nél