Az egészséges kollagénszint megteremtésének és fenntartásának alapvető előfeltétele a változatos étrend, amely olyan fehérjékben, vitaminokban és szintetizáló anyagokban gazdag ételeken alapul. Egy másik előfeltétel az elkerülés kollagénvesztést és -károsodást okozó tényezők.
Kétségtelen, hogy sokunk számára nem lesz könnyű olyan étrendet követni, amely elegendő mennyiségű anyagot garantál a szükséges mennyiségű kollagén előállításához. Ebben az esetben, minőségi kollagén kiegészítők nagy szövetségesek lehetnek.
Aminosavak
Mintegy 21 típusú aminosavra van szükség a kollagén termeléséhez. Olyan ételekben találjuk őket, amelyekben magas a fehérjetartalom. Ezek az ételek több aminosav kombinációját tartalmazzák. A magas fehérjetartalmú ételek például:
zselatin, 85 g; tőkehal, 62 g; lazac, 60 g; puhatestűek, 47 g; szarvas, 36g; borjúhús, 36 g; sovány marhahús, 36 g; parmezán, 35 g; bárány, 35 g; csirkemell, 33g; kecskesajt, 30g; sertésborda, 30g; pulyka, 30 g; tonhal, 29 g; tökmag, 29g; mogyoró, 28g.
És melyek az egyes aminosavak forrásai? [*]:
Glicin: zselatin, sertés, pulyka, csirke, tőkehal, puhatestűek, marhahús, borjúhús [*].
Prolin: zselatin, parmezán, Gruyere (sajt), Romano (sajt), kecskesajt, Gouda (sajt), mustármag, Provolone (sajt) [*].
Hidroxiprolin: pulykahús, csirkeszárny, szalonna, csirkecomb, őzgerinc [*].
Lizin: tőkehal, parmezán, marhahús, szalonna, zselatin [*].
Arginin: zselatin, tök- és tökmag, puhatestű, mogyoróvaj, kendermag [*].
Alanin: zselatin, tőkehal, puhatestűek, szalonna [*].
Valin: tőkehal, parmezán, Gruyere (sajt) [*].
Leucin: tőkehal, parmezán, puhatestűek [*].
Izoleucin: tőkehal, chorizo, parmezán, szalonna, borjú [*].
Fenilalanin: tőkehal, parmezán, Gruyere (sajt), zselatin, tökmag [*].
Tirozin: parmezán sajt, tőkehal, Gruyere (sajt), Romano (sajt) [*].
Szerin: zselatin, tőkehal [*].
Treonin: tőkehal, puhatestűek, marhahús, szalonna [*].
Cisztein: marhahús, mustármag, tőkehal, kendermag [*].
Metionin: tőkehal, puhatestűek, brazil dió, parmezán, marhahús, bárány, sertéshús [*].
Hisztidin: tőkehal, parmezán, szalonna, marhahús, vad (szarvas, vad) [*].
Aszparaginsav: tőkehal, zselatin, puhatestűek [*].
Glutaminsav: parmezán, tőkehal, zselatin [*].
Vitaminok, mikroelemek és zsírsavak
Vitaminokra és ásványi anyagokra van szükség a prokollagén előállításához, amely a kollagén előfutára. Segítenek az aminosavak összekapcsolásában.
A vitaminok és zsírsavak antioxidáns tulajdonságai segítenek megakadályozni a kollagén lebomlását és károsodását.
A következő vitaminok különösen fontosak a kollagén szintéziséhez:
Növeli az I. és III. Típusú kollagén termelését a bőrben.
Aktiválja a kollagén szintéziséhez szükséges két kulcsfontosságú enzimet [*].
Felszabadítja az MMP-ket gátló enzimeket (molekulák, amelyek lebontják a kollagént).
A C-vitamin hiánya megállíthatja a kollagén termelést.
A C-vitamin számos ételben található, amelyek általában megtalálhatók az üzletek polcain. Brokkoli,
meggy, uborka, pirospaprika, narancs, sárgarépa, paradicsom, ananász, római saláta, cékla, málna és még sok más.
Védi a kollagént a szabad gyököktől és segít szabályozni növekedését.
A felesleges kollagén káros lehet bizonyos szervekre. Például szívroham után a szív túl sok kollagént termelhet a gyógyulási folyamat során. Ezt a felesleges hegszövetet fibrózisnak nevezik, és károsíthatja a szívműködést.
Az E-vitamin segít megelőzni a felesleges kollagén képződését [*].
Az E-vitamin a C-vitaminnal együtt működik a legjobban. A klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az antioxidáns védelem magasabb a C- és E-vitamin kombinációval, mint önmagában a C- vagy E-vitaminnal [*].
Megfelelő mennyiségű E-vitamint biztosítunk a szervezet számára megfelelő élelmiszer-fogyasztás révén. Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek a következők: diófélék - dió, mandula, pisztácia és földimogyoró, mogyoró; hidegen sajtolt növényi olajok - kukorica, repce, napraforgó, szezám, pálma, rizs, olíva; magvak, gabonafélék és hüvelyesek - kukorica, szezám, napraforgó, lencse, bab, csicseriborsó, árpa, zab, lenmag; búzacsíra és búzacsíra olaj; zöldségek - spenót, káposzta, édesburgonya; hús és állati termékek - hús, tej, tojás
Fontosak a kollagén fenntartásában, különösen az öregedő bőrben.
Egy nemrégiben készült tanulmány során az egészséges nők naponta karotinoidokban gazdag keel kivonatot kaptak. Az eredmények a kollagén I jelentős növekedését mutatták a bőrben (dermis). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a karotinoidok megakadályozhatják az I kollagén lebomlását és javíthatják az állapotot extracelluláris mátrix (ECM) [*].
A karotinoidok leggyakoribb típusai:
# 1. Béta-karotin (A-vitamin prekurzor)
Egy tanulmány megállapította, hogy a 30 mg/nap dózisú béta-karotin növelheti a prokollagén szintet és elnyomhatja a nap okozta öregedés hatásait [*]. A béta-karotin megtalálható pl. a következő ételekben: kerek, agyar, pitypang, spenót, római saláta.
A likopin elősegítheti a kollagént a csontokban. Úgy találták, hogy a likopin-kiegészítés csökkenti az oxidatív stresszt és megakadályozza a csontok lebomlását [*].
Gazdag likopinforrások például: szárított paradicsom, paradicsom, édes pirospaprika, spárga, vörös káposzta.
# 3. Lutein és zeaxanthin
A lutein és a zeaxantin a következőket védi:
- megakadályozzák a szabad gyökök keveredését a retina kollagénjével
- erősíti a retina kollagén szerkezetét [*].
A lutein és a zeaxanthin megtalálható például: pitypang, körteféreg, datolyaszilva, spenót és cékla.
A kalcium lehetővé teszi a kollagén ásványi kristályosodását (erősítését) a csontokban [*].
Egy tanulmány megállapította, hogy a kalcium és a kollagén táplálékkiegészítő megakadályozta a csontvesztést posztmenopauzás nőknél, alacsony csontsűrűséggel [*].
Kalciumforrások pl. a következők: mák és szezámmag, parmezán sajt, Gruyere és mások.
Kombinálja a kollagént és az elasztint, ami növeli a bőr kötőszövetének rugalmasságát.
Szükség van rá:
Kollagént felszabadító sejtek (úgynevezett fibroblasztok) termelése.
Az I., II. És V. típusú kollagén szabályozása.
Támogassa a kollagén rostok képződését.
Extracelluláris mátrix stabilizálás (ECM) [*].
Rézforrások pl. a következők: Shitake gomba, szezámmag, kesudió, mogyoró és brazil dió.
A szelén, mint az E-vitamin, segít megelőzni a fibrózist (a felesleges szövet képződése a hegekben).
Kutatások kimutatták, hogy a szelénbevitel megakadályozza a májfibrózist azáltal, hogy csökkenti az I. típusú kollagén felhalmozódását a sejtekben [*] [*].
A szelén forrásai: brazil dió, napraforgómag, Shitake gomba, szezámmag és lenmag.
Az omega-3 zsírsavak segítenek az optimális kollagénszint előállításában.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az omega 3-k segítik a szalagok gyógyulását azáltal, hogy növelik a bennük lévő kollagén mennyiségét [*].
Szükség szerint segítenek a kollagénszint szabályozásában, azaz csökkentésében is. A kollagén alvadékot képezhet a szívben. [*]. Ha az erek megsérülnek, a kollagén elkezd tapadni a vérlemezkéken és vérrögöket képez, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. Az Omega 3 csökkentheti ezt a kockázatot, megakadályozva a kollagén tapadását a vérlemezkéken. Egy tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak beadása után a vérlemezkékkel való kollagén kölcsönhatások 50% -kal csökkentek [*].
A zsírsavak forrásai: lenmagolaj, dió, lenmag, kendermag,
- Szeretné 53 százalékkal csökkenteni a cukorbetegség kockázatát. Tudósok szerint könnyű fogadni a növényi étrendre
- Növényi étrendre akar váltani. Ez nem veganizmus vagy vegetarianizmus
- Fel akarja rúgni a kreativitást. Ezt egy szlovák illusztrátor tanácsolja, aki az Apple és a CNN számára egyaránt rajzolt -
- Szeretnél a nyár folyamán extra fittnek lenni
- Azt szeretné, hogy gyermeke teniszezzen. Tudja meg, mire számít