Író és szakértő /

kézi

Tanácsot adunk a nagyobb kezek formálásában. Készítettünk néhány gyakorlatot az Ön számára, amelyek ebben segítenek.

Mindannyian nagy bicepszre vágyunk, igaz? Vannak, akik szívesebben edzik a kezüket külön, mások osztva osztják más izomrészekkel. Nem számít, melyik oldalon állsz - ezek a gyakorlatok inspirálhatnak és segíthetnek a nagy tömeg megszerzésében!

A legjobb gyakorlatok nagy kezek számára

1. Az egyik kar ütései a bicepszen

A gyakorlat helyes végrehajtása: Fogjon két egykezes karot, és szorosan tartsa a testéhez. Fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Hajlítsa meg karjait a könyökénél, és emelje fel karjait anélkül, hogy a karja felső részét elmozdítaná. A súlyzónak el kell érnie a karok szintjét a felső helyzetben. A felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, húzza meg a bicepszet, és lassan engedje le a súlyt. Alsó helyzetben mindig törölje le a karját, hogy az izmai jól nyúljanak.

2. Kalapácsvonások

A gyakorlat helyes végrehajtása: Vegyünk két egykarot, és szorosan tartsuk a test mellett tenyérrel a test felé. Hajlítsa meg karjait a könyökénél, és emelje fel karjait anélkül, hogy a karja felső részét elmozdítaná. A súlyzónak el kell érnie a karok szintjét a felső helyzetben. A felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, húzza meg a bicepszet, és lassan engedje le a súlyt. Alsó helyzetben mindig törölje le a karját, hogy az izmai jól nyúljanak.

3. Egykarú mozdulatok ferde padon

A gyakorlat helyes végrehajtása: Feküdj a hátadon egy lejtős padon. A dőlésnek körülbelül 45 fokos szöget kell alkotnia. Hajlítsa meg karjait a könyökénél, és emelje fel karjait anélkül, hogy a karja felső részét elmozdítaná. A súlyzónak el kell érnie a karok szintjét a felső helyzetben. A felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, húzza meg a bicepszet, és lassan engedje le a súlyt. Alsó helyzetben mindig törölje le a karját, hogy az izmai jól nyúljanak.

4. Zottmann simogat

A gyakorlat helyes végrehajtása: Fogjon két egykarot, és tartsa szorosan a testéhez tenyerével előrefelé. Hajlítsa meg karjait a könyökénél, és emelje fel karjait anélkül, hogy a karja felső részét elmozdítaná. A súlyzónak el kell érnie a karok szintjét a felső helyzetben. A felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, húzza meg a bicepszet, és forgassa el a tenyerét úgy, hogy hátrafelé mutassanak. Ezután lassan engedje le az egyensúlyt. Alsó helyzetben fordítsa vissza a tenyerét, mint korábban, és ismételje meg a mozgást. Ugyanakkor mindig nyújtsa ki a karját, hogy az izmai jól nyúljanak.

5. Egykaros emelések ferde padon, reteszelt testtel

A gyakorlat helyes végrehajtása: Feküdj a mellkasodon egy lejtős padon. A dőlésnek körülbelül 45 fokos szöget kell alkotnia. Hajlítsa meg karjait a könyökénél, és emelje fel karjait anélkül, hogy a karja felső részét elmozdítaná. A súlyzónak el kell érnie a karok szintjét a felső helyzetben. A felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, húzza meg a bicepszet, és lassan engedje le a súlyt. Alsó helyzetben mindig törölje le a karját, hogy az izmai jól nyúljanak.

6. EZ súlyzók vonásai

A gyakorlat helyes végrehajtása: Tartsa az EZ súlyzót úgy, hogy a tenyere szögben legyen. A kezek felső része ne mozogjon. Lehet, hogy könyöke kissé behajlik az alsó helyzetben. Emelje fel az EZ súlyzót a teste előtt vállmagasságig. Tartsa mindig szilárd fogását. A felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, húzza meg a bicepszet, és lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.

7. Tapadás a keresztlécen

A gyakorlat helyes végrehajtása: Fogja meg a keresztléceket vállszélességben. A bicepsz bekapcsolásához érintéssel kell megragadnia. Nyomja maga felé a lapockákat, hajlítsa meg karjait a könyöknél, és húzza felfelé. Emelje fel a mellkasát a vízszintes sáv felé. A felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, húzza meg a bicepszet, és lassan engedje le a súlyát a kiindulási helyzetbe.

8. Egy nagy súlyzóvonás

A gyakorlat helyes végrehajtása: Vegyen egy nagy súlyzót az érintésével. A kezeknek körülbelül a csípő szélességének kell lennie. Ezzel a gyakorlattal mind a belső, mind a külső bicepsz fejét megcélozhatja. Válasszon szélesebb fogást a belső fej gyakorlásához. Egyébként tartsa szorosabban a súlyzót. Alsó helyzetben nyújtsa ki az egész testet, és emelje meg a súlyzót körülbelül vállmagasságig. Tartsa mindig szilárd fogását. A felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, húzza meg a bicepszet, és lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. Folyamatosan ellenőrizze mozgását. Próbáljon lassabban mozogni. Ne feledje, hogy a fő szerepet a bicepsz játszik, nem pedig a hát, a váll vagy a test bármely más része.

9. Egykezes mozdulatok karfával

A gyakorlat helyes végrehajtása: Döntse meg a lejtős padot úgy, hogy egyik kezét kényelmesen ráhelyezhesse egy előrehajlásban. Fogja az egyik kezét az egyik kezébe, és tegye egy ferde padra. Emelje meg vállmagasságig, és álljon meg egy pillanatra. Húzza meg bicepszét, és vezérelt mozdulattal engedje le ismét a karját.

10. Egy nagy súlyzó elszigetelt ütései

A gyakorlat helyes végrehajtása: Üljön le egy padra, és szétterítse a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Vegye az érintése alá a súlyzót, és hajoljon előre. A könyökét támassza a combjára. Ezután emelje meg a súlyzót vállmagasságig. Tartsa mindig szilárd fogását. A felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, húzza meg a bicepszet, és lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.

11. Felvonók mindkét karral bezárva

A gyakorlat helyes végrehajtása: Vegyünk egy EZ súlyzót körülbelül 15 centiméter szélességig. Tegye a kezét Scott padjának hátuljára, és tartsa maga előtt a súlyzót. A könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie. Emelje meg a súlyzót anélkül, hogy megmozdítaná a karjait. A súlyzónak el kell érnie a karok szintjét a felső helyzetben. A felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, húzza meg a bicepszet, és lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.

12. Fordított kapcsolatok

A gyakorlat helyes végrehajtása: Fogja meg egy nagy súlyzó érintését, amelyet jól fel kell erősíteni (lehetőleg egy multipressre). A kezeknek körülbelül a váll szélességének kell lennie. Tegye le, hogy a kezei teljesen kinyújthatók legyenek. A testednek tetőtől talpig egyenesnek kell lennie. Nyomja össze a lapockákat, és pattanás nélkül húzza a mellkasát a súlyzóhoz. A fő szerepet itt a bicepsz ereje játssza. A felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, húzza meg a bicepszet, és lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. . .

13. Keskeny fogantyúk

A gyakorlat helyes végrehajtása: Feküdj a földön, kezeivel együtt. A kézen lévő hüvelykujjaknak és mutatóujjaknak hasonlítaniuk kell a gyémánt kontúrjaihoz, amikor összekapcsolódnak. Erősítse az egész testet, hajlítsa meg a könyökét és nyomja felfelé. A testnek mindig egyenesnek kell lennie. A felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, húzza meg a tricepszet, és lassan engedje le a súlyát a kiindulási helyzetbe.

Tudja, hogyan formáljon nagyobb kezeket? Íme néhány tipp…

1. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap

Az izomtömeg fenntartásához minden nap elegendő fehérjét kell enni. Próbáljon táplálkozás szempontjából értékes ételeket fogyasztani, amelyek fehérjét biztosítanak az izomtömeg növelésére és regenerálására.

2. Folyamatosan növelje a súlyt

Gyakorolja a kezét hetente 2-3 alkalommal. Ne képezd őket minden nap. Mindig tartson legalább egy nap szünetet a kézi edzés között, amikor nem gyakorolja őket. A súlyt azonban mindig növelje legalább egy kicsit. Gyorsabb haladást fog látni.

3. Ne felejtsd el nyújtózkodni

Ha számítógép mellett dolgozik, és gyakran edzi a kezét, gondoskodnia kell az egészségükről. A nyújtás ebben az esetben fontos. Ha nem nyújtja a karját, az izmok megrövidülhetnek. Ezt úgy fogja tudni, hogy a vállát lenyomva tartja.

Álljon oldalt a szilárd falnak. Fogja meg tenyerével a falat, és kissé elfordítva nyújtsa ki a bicepszét. A kezet kinyújtani kell. A kezét mindig nyújtsa a falhoz közelebb. Tartsa a nyújtott helyzetben legalább 30 másodpercig, és ismételje meg a mozgást a másik kezével.

Ne kövesse el ezeket a kezdő hibákat

Túlképzés - Ne edzen minden nap. Fárasztja az izmait, és az edzése meglehetősen kontraproduktív lesz. Ezenkívül fennáll a sérülés veszélye.

Egyéb izmok elhanyagolása - Ne csak az igazi bicepszre koncentráljon. Ha jól akarsz kinézni, akkor figyelned kell az egész test esztétikájára. Ne feledje, hogy a test egyik izma támogatja a másikat. Összpontosítson összetett gyakorlatokra, amelyek segítenek több izom edzésében egyszerre.

Elégtelen étrend - Az izmok gyarapodásának egyetlen módja az, ha elegendő kalóriát fogyaszt. Az izomképződéshez és a jó regenerálódáshoz fenntartható kalóriafelesleget kell elérnie.

Mire kell emlékezni

Ha felelősségteljesen áll hozzá az edzéshez, a diétához és a pihenéshez, akkor pillanatok alatt szakad az ujja. Ne feledje, hogy a kezek nem csak bicepszből állnak. A kézfej nagy részét a tricepsz alkotja. Ha nagy a tricepsz, akkor szebb esztétikát fog elérni, és ez vizuálisan megnöveli Önt. Akkor már nem lesz szüksége XS pólóra.