Milyen legyen a megfelelő vacsora? Olvassa el, és megosztjuk veletek a tökéletes egyenletet arról, mit fogyasszunk vacsorára, amikor fogyni próbálunk. Kövesse ezeket a tippeket, és az eredmények fokozatosan jönnek.
Szeretné tudni, milyen legyen a nap utolsó étkezése, hogy végre lefogyjon?
Először is tisztában kell lennie a fontos információkkal és azonosítania kell őket: az ételeket nem hagyják ki 18:00 után. A vacsora kihagyása valóban az anyagcsere lassulásához vezet. Tehát az lesz a fontos, hogy mit és mennyit vacsorázzanak, ne éhezzenek reggelig.
Egy másik fontos pont az, hogy ha fogyni próbálunk, akkor nem elég csak megfelelően vacsorázni, hanem egy kis kalóriadeficitet is megfigyelni a nap folyamán és gyakorolni, mozogni közben. Egyszerűen nem fog fogyni anélkül, hogy megerősítené izmait és növelné az energiafelhasználást.
Mire kell figyelni a menü összeállításakor:
Kalóriák
Nem vagyok a kalóriabevitel kiszámításának híve, de ez segíthet valakiben bizonyos értékek betartásában, ezért ezt kijelentem az információk tisztázása érdekében. Meg kell próbálni a vacsorát 450 és 550 kalória között tartani, inkább megpróbálni közelebb kerülni az alacsonyabb értékhez. Ha azonban van olyan munkája, ahol fizikailag dolgozik, tartsa magasabb értéket - 550.
Szénhidrátok
A vacsora körülbelül 20 százalékát szénhidrátokra kell fordítani. Ne féljen este szénhidrátot fogyasztani, még akkor sem, ha attól fél, hogy nem tudja elégetni a belőlük nyert energiát. Ne aggódjon, mert a nap folyamán megfelelő étrend és fizikai ráfordítás mellett energiahiány alakul ki. A vacsora szénhidrátja biztosítja az anyagcsere megfelelő stimulálását, és elűzi étvágyát az édes vagy nagyon alkalmatlan ételek iránt, mint a sült krumpli, chips és hasonlók.
Fehérjék
A vacsora körülbelül 30–45 százalékának fehérjéből kell állnia, ami adagonként körülbelül 25–35 gramm. A fehérje létfontosságú makrotrend az Ön számára, segít fenntartani és helyreállítani az izomtömeget, alvás közben regenerálja az izomrostokat a testünkben. Ezért fontos, hogy elegendő fehérjét biztosítsunk este. Ezenkívül a fehérje hosszabb ideig emészthető, ezért alkalmas az éhség enyhítésére is.
A vacsora 35% -ának egészséges zsírnak kell lennie. Megfelelő zsírok megtalálhatók marhahúsban, sajtban, de olívaolajban, szezámolajban, kókuszolajban, avokádóban, olajbogyóban, diófélékben és magvakban is.
Élelmi rost
A napi ajánlott napi adag elérése érdekében nem szabad megfeledkeznünk az esti rostokról. De ne vigyük túlzásba egyetlen adaggal - vacsoránként legfeljebb 8 g rostot. A többit el kell osztani a nap folyamán. A rost megtalálható többek között teljes kiőrlésű gabonákban, keményítőtartalmú ételekben, babokban, de az avokádó rostot, diót és magot is tartalmaz.
Cukrok
Bár a cukrok a szénhidrátok kategóriájába tartoznak, külön részt szentelek nekik. Ez nem olyan szénhidrát, mint egy szénhidrát. A vacsora szénhidrátfogyasztásának főleg összetett szénhidrátokból kell állnia, azaz teljes kiőrlésű gabonából, rizsből, burgonyából. vacsoránál el kell kerülni az egyszerű szénhidrátokat - ezeket édes ízük alapján ismerjük leggyakrabban - édességeket, ketchupokat, szirupokat, gyümölcsöket, mézet. A cukor túl gyorsan ingadozna a test inzulinszintjén, a test nem lenne képes megbirkózni az energia ilyen gyors növekedésével. Ez a fel nem használt energia szubkután zsír formájában lenne tárolva, és növelné az általános vércukorszintet - ami viszont áradásokat eredményez. Így történhetett meg, hogy egy másnapi édes vacsorán versenyzéssel ébredtünk, egy kilóval nehezebbek és általában kövérebbek.
Ugyanez történik, ha túl sok komplex szénhidráttal túllépjük. Annak ellenére, hogy lassú energia, mégis növeli a vércukorszintünket, ha egyszerre túl sokat adunk neki.
Időzítés
Legkésőbb mikor kell vacsorázni? Ne féljen egy késői vacsorától, még 2 órával lefekvés előtt. Ha energiahiányban szenvedsz, megpróbálsz a nap folyamán eleget mozogni, nagy a költséged, így a késői vacsora nem fog neked ártani. Személy szerint még két vacsorám is van - az egyik klasszikus, a másik fehérje - tiszta, ízesítetlen túrót eszem lefekvés előtt. Néha kakaóval vagy fahéjjal ízlelem meg.
Menük és tippek vacsorára egy hétre Michael Achberger szerint
- Fogyni akar egy RAW diéta során. Ezt tudnia kell
- Nagyon szeretne fogyni, vagy csak azt a benyomást kelti, hogy lefogy
- Szeretne végre fogyni Tegye ezt 30 perccel lefekvés előtt, és működni fog!
- Végül nagyon le akar fogyni Kerülje el ezeket a hibákat, és biztosan képes lesz rá!
- Végül meg akarsz szabadulni a combon és a fenéken lévő cellulitistól