Ha fogyásról, zsírégetésről, testformálásról vagy fitnesz javításról van szó, engedje meg, hogy inspirálja magát ez a HIIT TABATA edzés, amely nem tart tovább 15 percnél. Ne feledje, hogy az edzésben sikeresek azok, akik rendszeresen izzadnak és edzenek.
Edzés előtt erősítse jól a testet és bemelegítés. Készülj fel szár, törülköző, víz, sztyepp (lehet, hogy nem), súly (labda, kettlebell, súlyzó…). Bár a TABATA képzés rövid, ne feledje, hogy intenzívnek kell lennie, és gyakorolja maximális feszültséggel és teljes. Ne kíméljen, ne érveljen, fogadja el a kihívást és legyél önmagad felett.
A teljes edzésidő 12 perc. Gyakorolsz 3 forduló. Minden kört gyakorolsz 6 gyakorlat.
BAN BEN 1. forduló minden gyakorlatot elmész 15 másodpercig és következik 15 másodpercig pihenés. Az első forduló után mind a 6 gyakorlat megvan 60 másodperc pihenés.
BAN BEN 2. forduló intervallummal gyakorolja mind a 6 gyakorlatot 20 másodperc teljesen a 10 másodpercig pihensz. A második kör mind a 6 gyakorlata után 60 másodpercig regenerálódsz.
A végén 3. forduló teljes egészében edzi mind a 6 gyakorlatot 30 másodperc szünet nélkül.
1. Guggoljon oldalra ugrással (a lépcsőn/asztalon)
Alapállás: enyhe alapú támogatás, amikor Az egyik lába a földön, a másik a sztyeppén/ dobozok. Megpróbálja a lehető leggyorsabban megtenni ugrással guggol felváltva balra és jobbra úgy hogy az egyik láb mindig a sztyeppén volt, a másik pedig szilárd talajon. Ha nincs megemelt fix segédeszköze, csak guggolást gyakoroljon oldalra ugrással.
A gyakorlatot teljes 3 körben megismétli:
1. forduló 15 mp. guggolás oldalra ugrással/15 mp. pihenés
2. forduló 20 mp. guggolás oldalra ugrással/10 mp. pihenés
3. forduló 30 mp. guggoljon oldalra ugrással/nincs pihenés
2. Oldalsó lemez forgatással
Alapállás: kijön attól, hogy az oldalán feküdj kinyújtott alsó végtagokkal, az alkar a földre van zárva. A terheletlen kéz szabadon nyugszik a csípőn. Emelje fel az oldalain, hogy a test kialakuljon egy vonal tetőtől talpig. Egy könnyebb változat az állóképesség kitartása. Nehezebb gyakorlat, ha elforgatja a csípőjét, és a lábát a lábujjaira fordítja a felső szabad kezedet a mellkasod alá teszed amennyire csak lehetséges alattad, és újra visszatérsz az alkarod oldalsó lemezéhez.
A gyakorlatot 3 teljes körben ismételed meg:
1. forduló 15 mp. állóképesség az oldallemezben forgatással és karral/15 sec. pihenés
2. forduló 20 mp. állóképesség az oldallemezben forgatással és karral/10 mp. pihenés
3. forduló 30 mp. állóképesség az oldalsó lapban forgással és karral/nincs pihentetés
3. Dőlj előre ütemben
Alapállás: zo enyhén ágyékban állva lépj felváltva /ugrálj előre a lábaddal hogy betartsa a szabályokat derékszög mindkét térdében. Az elülső lábbal térjen vissza álló helyzetbe és változtassa meg a lábát. Tegye a kezét a feje mögé. A nehezebb lehetőség az ugráljon előre. Gyakoroljon robbanásszerűen, de kövesse a gyakorlat végrehajtásának helyes módját.
Megismételed a gyakorlatot teljes 3 fordulóban az alábbiak szerint:
1. forduló 15 mp. tüdő/előreugrások felváltva/15 mp. pihenés
2. forduló 20 mp. tüdő/előreugrások felváltva/10 mp. pihenés
3. forduló 30 mp. tüdő/felváltva előreugrik/nincs pihenés
3. Fordított tricepsz kattanás
Alapállás: ülj le szőnyegen, a láb a teljes felület a földön a csípő szélességéig, a tenyér csukva van a párnán és a sarkai felé fordított ujjaival. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a test súlya 4 támaszponton (karon, lábon) nyugodjon. Gyakorlatban hajlítsa meg karjait a könyöknél és a térdeket felváltva húzza a törzshöz.
Megismételed a gyakorlatot teljes 3 fordulóban az alábbiak szerint:
1. forduló 15 mp. tricepsz fordított hajtókar/15 mp. pihenés
2. forduló 20 mp. tricepsz fordított hajtókar/10 mp. pihenés
3. forduló 30 mp. tricepsz fordított fekvőtámaszok/nincs pihenés
4. deszka fitlopt-tal
Alapállás: innen kezd macska helyzet (négyen), a kezek súlya az alkaron van, a talp a fitlopton nyugszik (használhatsz széket, kanapét, ágyat ...) és nyomja a serpenyőt a földtől úgy, hogy meg kell test egy sorban. Pa térdét húzza a medence alá közvetlenül a betét felett, és ismét nyomja meg a lábakat a labdával. Vigyázz három, tíz nem hajolhat meg (a szamár nem esik lefelé).
Megismételed a gyakorlatot teljes 3 fordulóban az alábbiak szerint:
1. forduló 15 mp. deszka fitlopt és térd meghúzással/15 sec. pihenés
2. forduló 20 mp. deszka fitlopt és térd meghúzással/10 mp. pihenés
3. forduló 30 mp. deszka fitlopt és térd vonzerővel/nincs pihenés
5. Nyolc fitlopt-tal
Alapállás: Lefeküdni Hátul, láb Felemel fel, a lábak közvetlenül a medence felett vannak, bármilyen labdát vagy súlyt tart a tenyerében (fitloptu medicimbal, overball, súlyzó, kettlebell ...). A fejet a párnán hagyhatja, vagy a nehezebb változatban felemelheti és mindig félköröket csinálsz karokkal és lábakkal egymás ellen, hogy nyolcakat alkossanak.
Megismételed a gyakorlatot teljes 3 fordulóban az alábbiak szerint:
1. forduló 15 mp. nyolcas fitlopt (súly)/15 sec. pihenés
2. forduló 20 mp. nyolcas fitlopt (súly)/10 sec. pihenés
3. forduló 30 mp. nyolcas fitlopt (súly)/nincs pihenés
A gyakorlat végén ne felejtsd el statikusan nyújtani és pihenni az izmokat. Hiszem, hogy szuper nedves lett, és ne felejtse el, a TABATA edzés után akkor is lefogy, ha alszik:-).
Ha több nagyszerű HIIT edzésre vágyik, csatlakozzon hozzánk, örömmel kísérjük Önt az egészségesebb és szebb önmaga felé vezető úton.!
Még nem elég neked? Tehát gyakoroljon más gyakorlatokat: