Szeretne lefogyni és formába lendülni, de nincs ideje és vágya órákat tölteni az edzőteremben? Próbálja ki a tabata-t - egy hatékony edzés 20,10,8, vagy akár "csak" 4 percig.
A Tabata egy típus nagy intenzitású intervallum edzés - az angol HIIT rövidítésből. Ez az egyik a fogyás leghatékonyabb gyakorlatai - zsírégetés. Ennek köszönhetően a test sokáig ég, miután hosszú ideig nem gyakorolt. Az autóhoz hasonlóan az utazásról visszatérve fokozatosan lehűl.
Oxigénadósság vagy EPOC hatás
Az intervallum edzés "kiterjesztett" hatását az ún. oxigénadósság, amelyet rövid, de intenzív edzés hoz létre. A test az edzés után sok percen keresztül szivattyúzza az oxigénmolekulákat, amelyeket elvesztett. Ennek eredményeként továbbra is zsíréget, még akkor is, ha régóta ül a tévé mellett. A cél a test normál nyugalmi anyagcseréjének helyreállítása - az ún homeosztázis.
Két tanulmány a magas intervallumú edzésről
- Jeffrey W. Kelet-Tennessee Állami Egyetem királya kimutatta, hogy az intenzív intervallum edzés akár 24 órán keresztül felgyorsítja a nyugalmi anyagcserét.
- A kanadai Quebec-i Laval Egyetemen összehasonlították a testmozgás hatásait - az első csoport "normális" kardiót végzett a derékon, a második a HIIT-et. A második csoport lényegesen nagyobb testzsírvesztést ért el.
Mi a tabata?
Gyakorlat dr. Japán professzor által tervezett Izumim Tabatom. Kutatta, hogyan lehet hatékonyan edzeni csapatát az olimpiai korcsolyázási szakágban. 1996-ban kétféle képzés eredményeit hasonlította össze:
- 60 perces edzés a maximális oxigénfogyasztás 70% -ánál (VO2 max.)
- Rövid távú intenzív képzés 170% VO2 max.
Az intervallum edzés nyolc, 20 másodperces gyakorlatból állt, amelyek egymást követõen az egész testre koncentráltak. Minden gyakorlatot 10 másodperces pihenés követett - összesen 4 perc gyakorlat egy sorozatban.
Megállapította, hogy az intenzív intervallum edzés:
- 28% -kal jobban megnöveli az "aerob kapacitást", mint az alacsonyabb intenzitású hosszabb edzés.
- Hatékonyabban erősíti és építi az izmokat.
- Javítja a szív- és érrendszeri egészséget és az általános teljesítményt.
Ha helyesen gyakorolja a tabatát, akkor ez lesz a 4 legintenzívebb perc. Ha keményen dolgozik, akkor sokáig zsíréget.
TIPP: A HIIT egyik német tanulmánya szerint a testmozgás csökkenti a rossz koleszterinszintet és eltávolítja a derék centimétereit. A kontrollcsoport több energiát dicsért a munkához.
5 ok a nagy intenzitású intervall edzés gyakorlására?
- Növeli a nyugalmi anyagcserét akár 24 órán keresztül.
- Minden fitneszszinthez alkalmas - a kezdőktől a teljesítménysportolókig.
- Optimalizálja a vérnyomást és a koleszterint, elősegíti a szív és az érrendszer egészségét.
- Növeli az inzulinérzékenységet és ezáltal javítja a cukrokból származó energia felhasználását.
- Támogatja az izomépítést. Az izmok azért fontosak, mert "zsírégető gépek".
TIPP: Hasonlítsa össze a maratoni futó karakterét egy sprinterrel. Igen, a sprintereknek sokkal jobban látható izmaik vannak. Az állóképesség tudományágai támogatják az izomkatabolizmust - az izomszövet lebontását. Ez a hatás rendkívül hosszú edzés után akár 7 napig is fennállhat. Ezért a rövid távú, de intenzív izomépítő gyakorlatok hatékonyabbak.
Tabata és fogyás
Egy ausztrál tanulmány szerint az intenzív edzés legyőzi a klasszikus kardio gyakorlatot azáltal, hogy jobban stimulálja a növekedési hormonok és más kémiai folyamatok termelését a szervezetben. "Ennek eredményeként a test több zsírt éget el és több energiát szabadít fel órákon át a testmozgás után" - mondja Stephen Boutcher, az ausztráliai New Wales-i Egyetem kutatócsoportjának vezetője.
Tabata gyakorlatok
Számos utasítást és eljárást talál az internetes gyakorlat gyakorlásához. Kezdetben összpontosítson gyakorlatok nagy izomterületekhez - Itt láthatja a legnagyobb eredményeket az izomépítésben és az erőnlét növelésében.
Önsúlyos gyakorlatok:
Gyakorlatok segédeszközökkel
A tabata gyakorlása?
Bármilyen gyakorlatot is választ, az elv ugyanaz marad:
- Egy gyakorlat 8 sorozatból áll.
- 20 másodpercig gyakoroljon olyan intenzíven, amennyit csak tud.
- Tartson 10 másodperces szünetet.
- Ismételje meg ezt az eljárást még 7 alkalommal.
TIPP: Eleinte például csak egy vagy két gyakorlatot válasszon, és tanulja meg azokon az egész alapelvet. Javasoljuk, hogy guggolással vagy ugrásokkal történő guggolással kezdje.
Példa haladó szintű képzésre
Jól vagy egy vagy két 4 perces sorozattal? Vegyen még egy gyakorlatot: Az első 4 perc után tartson kb. 3 perces szünetet, és folytassa a következő gyakorlattal. Példa ilyen képzésre:
- 4 perc guggolás
- 4 perc ugrókötél
- 4 perc kettlebell-hinta
- 4 perc ugrókötél
TIPP: A tabata testmozgás szintén nagyszerű, mivel a rendszeres erő/aerob edzés véget ér. Ez meghosszabbítja azt az időtartamot, amikor a test zsíréget edzés után.
A legjobb, ha a Tabatát hetente háromszor gyakoroljuk. Változtassa meg a gyakorlatokat, hogy a test ne szokja meg őket.
A legnépszerűbb videók a YouTube-ról
A klasszikus 4 perces tabut fokozatosan felváltotta a hosszabb vagy rövidebb gyakorlatok több száz változata. Próbálja ki a legjobb videókat:
4 perces tabata kezdőknek
30 perces gyakorlat a kalóriák elégetésére
45 perces edzés az igényeseknek
TIPP: Nehéz edzés után gyorsan adj hozzá cukrokat - például egy banánt. Igyon egy italt és pihenjen legalább egy órán át.
Tabata időzítő
Saját maga akarja összeállítani a képzést, és csak időzítőt keres? Töltse le az intelligens mobilalkalmazások egyikét, vagy nézze meg újra a YouTube-ot.
TIPP: Például a Tabata Stopwatch Free ingyenes. Elérhető Android és iOS rendszerekre. A HIIT és a Tabata Interval Timer vagy az Workout Timer szintén jó minősítéseket gyűjt.
Motivációs zene
Nem szeretsz csak így edzeni? A pontosan mért idővel rendelkező motivációs zene probléma nélkül ismét megtalálható az interneten. Még a Tabata dalok vagy a Tabata WorkoutMusic teljes csatornája is a YouTube-on, ahová rendszeresen új dalokat adnak. Próbálja ki - látni fogja, hogy most jobban végzi a gyakorlatot.
Beszéljen velünk
Melyik gyakorlat felel meg a legjobban? Csatlakozzon a Facebook beszélgetéseinkhez: