A fizikai aktivitás táplálkozására, ha nem is túl megterhelő (szabadidős és nem szakmai sport, közepesen nehéz fizikai munka), a megfelelő táplálkozás elvei az irányadók, míg az energia és a tápanyagok pótlásakor figyelembe kell venni a fizikai tevékenység típusát és a testmozgás hatásait. a test külső környezete. Ezek elsősorban a hőmérséklet, a páratartalom és a levegő porosodása. Az egész napos energiafogyasztás a megterhelés mértékétől és a fizikai aktivitás időtartamától függ.
Ajánlott táplálkozás az egyes tápanyagok mennyisége és minősége szempontjából
Nagyon értékesek azok a fontos fehérjék, amelyekben elegendő esszenciális aminosav található az állati eredetű fehérjékben, a húsban és a tejtermékekben, míg a különösen a hüvelyesekben található növényi fehérjék könnyebb aktivitásra is alkalmasak. Az optimális fehérjebevitel mennyisége 0,9 - 1,5 g testtömeg-kilogrammonként naponta, főleg az elvégzett fizikai aktivitástól és a személy életkorától függően.
A szénhidrátok csoportjából a poliszacharidokat tartalmazó komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű pékáruk, tészták és egyéb gabonafélék, rizs és burgonya adagolása ajánlott. Lassabban emészthetőek és felszívódnak, mint az egyszerű szénhidrátok, nagyobb glikogénkészletek keletkeznek, és ha elegendőek, akkor fehérjetakarékos hatást fejtenek ki.
A zsírok kiválasztását a helyes táplálkozás elvei szabályozzák. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a zsírok emésztése összetett folyamat, nagy mennyisége lelassítja a gyomortartalom kiürítését és megterheli a vékonybél felső részét, ami problémákat okozhat a fizikai aktivitás során.
A fizikai aktivitás vagy a magas léghőmérséklet hatása növeli a hőtermelést, amely izzadással és légzéssel veszít el, ezért fontos a folyadékok szisztematikus cseréje.
A vitaminok és ásványi anyagok bevitelével kapcsolatos vélemények nem egyértelműek. A fizikai aktivitás növeli a C-vitamin, az E és a béta-karotin szükségességét, ezért mérsékelt adagok ajánlhatók.
Az ásványi anyagokban hiány lehet a vas, ezért elegendő mennyiségű táplálékot kell növelni a szervezetben (hús, máj, tojássárgája, kókusz- és szójaliszt, hüvelyesek, gabonafélék - különösen teljes kiőrlésű gabonafélék).
Általánosságban kijelenthető, hogy a kellően változatos étrend, amely növényi és állati termékekből áll, minden tápanyag optimális forrása.
A fizikai megterhelés során előnyösebb kisebb mennyiségű energiát kapni, de gyakoribb időközönként. Az energiadús étel nagyobb igényeket támaszt az emésztéssel és felszívódással szemben, ezért néhány órával a fizikai aktivitás előtt fogyasztják.