Íme néhány tipp, amelyek mindenképpen segítenek neked:)
1. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie
A korlátozó és monoton étkezési szokások biztosan nem fogják tetszeni testünknek. Sokszor csak egy apró változás elég, és a testnek megvan, amire szüksége van. Ezért el kell fogyasztanunk szénhidrátokat, amelyek az izmok fő energia- és tüzelőanyagai (rizs, tészta, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér), az edzés utáni izomregenerációhoz szükséges és szükséges fehérjék (tejtermékek - sajt, joghurt, tej, túró; mindenféle; hús, hal és tenger gyümölcsei) és zsírok - itt meg kell különböztetni az egészséges (egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és omega-3-telítetlen zsírsavakat) és az ún. egészségtelen zsírok (telített és transz-zsírok). A jó zsírok támogatják az emésztést, csökkentik a koleszterinszintet, segítik a vitaminok felszívódását és szabályozzák az anyagcserét. A túl alacsony zsírfogyasztás, amely sokszor előfordul a soványságért folytatott küzdelmünkben, növeli a sérülések kockázatát és elnyomja az immunrendszer aktivitását.
2. Rendszeresség
Tényleg mindent megehetünk, de az idő, a mennyiség és természetesen a rendszeresség fontos szerepet játszik - napi 5 étkezés. A három főétel mellett a tizediknek és az ólomnak megfelelő választás a friss vagy aszalt gyümölcs, dió, tejtermék. Sokan kedvelik a népszerű gabonapelyheket is megfelelő kiegészítőként, de olyan típusokat kell választanunk, amelyek egész darab gyümölcsöt, diót és gabonaféléket tartalmaznak.
3. Hogyan és mikor együnk, ha reggel, délután, este futunk?
Akár reggeli, akár délutáni, akár esti futók vagyunk, soha nem szabad "üresen" futnunk. Az edzés előtti könnyű étkezés növeli az energiaszintet és javítja a teljesítményünket. A reggeli futók energiát tölthetnek fel szénhidrátot tartalmazó energiával, mézes teával, gabonafélékkel, banánnal vagy egy kis darab fehér kenyérrel lekvárral (ki kell próbálni, melyik alternatíva felel meg a legjobban). A délutáni és esti futóknak 2 órával edzés előtt 60-100 g szénhidrátot (pl. Banán és teljes kiőrlésű kifli vagy 60 g szárított gyümölcs) tartalmazó étrendet kell megengedniük. Közvetlenül edzés után olyan étkezés, amely szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz 4: 1 arányban, pl. egy darab teljes kiőrlésű kenyér pulykával, gabonafélék tejjel.
4. Az alkohol nem tilos
Ebben az esetben az alkoholt gondoltam minőségi vörösbor formájában, amely a hasznos bioflavonoidok gazdag forrása. Ez több mint 400 olyan anyag, amelyek kiemelkednek erős antioxidáns hatásukban. Jótékonyan befolyásolják a szívet és az ereket, az immunitást, az ízületek állapotát, az öregedést és a sejtek oxigénellátását.
5. Az étrend-kiegészítők valójában "csak kiegészítők"
A vitamin- vagy ásványi anyag-kiegészítők csak akkor hasznosak és javítják a teljesítményt, ha valóban hiányoznak a megfelelő tápanyagok - csak egy teljes értékű egészséges étrendet kell gazdagítaniuk. Ellenkező esetben túladagolás és későbbi egészségügyi problémák lépnek fel.
6. Ne feledkezzünk meg a folyadékokról sem
A test elegendő hidratálása jótékony hatással van a sportteljesítményre. Kiszáradás esetén a szervezet károsodhat a dolgozó izmok által generált felesleges hőtől. Így megfeledkezhetünk az edzés azonos intenzitásáról, megjelenik a fáradtság, a rossz közérzet és a kimerültség.
7. Az étel nemcsak kalória, hanem mindenekelőtt a szükséges üzemanyag
Ha aggódunk a testsúlyunk miatt, válasszunk egészségesebb ételeket és fogyasszunk kisebb adagokat napközben, ami felgyorsítja az anyagcserét. A meghatározott kalóriamennyiség érvényes: egy aktív sportoló nő nem fogyaszthat kevesebb, mint 1500 kalóriát naponta, egy férfi kevesebb, mint 1800 kalóriát. A megnövekedett kalóriabevitel jó nap a verseny előtt, maga a rajt és a verseny másnapja is - a regeneráció felgyorsítása érdekében. Ezeknek a kalóriáknak minőségi élelmiszerekből kell származniuk, és sok szénhidrátot kell tartalmazniuk
Üdvözlet mindenkinek Johannesburgból!
Katka Berešová