Tavaszi kerékpáros edzés. Edzésterv hétről hétre. Céljaim 2017-re:
- 12.000 km kerékpárral, 80.000 magassági méter, 1200 km futás, nyom
- Tavaszi kerékpártábor Baška voda (1.4. - 10.4.) Teljesítmény kezdete
- Repülés előtti kerékpártábor a Dolomitok Sella Ronda és Monte Zoncolan (25,6 - 29,6) magasságmérők
- TdF alpesi útvonal (július 10. - július 17.) masox, dombok, csúcsidény lesz
- Portugal Beach 100 km futópálya (november) futás módba váltás
- 7 domb, 3 tó hétvégi magaslati útvonalak (kerékpár/futás) folyamatosan az égőn. A több.
1. hét: A kerékpáros szezon kezdete, 2017. március 5–12
Mivel a tél nagy részét futottam (így támogatva az egyéb izomtippeket), először el kell indítanom a bringát. Már április 1-jén 10 napos kerékpártábor vár Baška Vodában, amely nem párosodik senkivel. Maguk a dombok és maguk a kihívások. Ez a min. 100 km és min 1000 méter magasság. Addig ésszerű formában kell lennem. Ennek a hétnek a céljai: A lábak elcsavarásához, megszokja az ülést, min. 250 km, ellenőrizze a felszerelést. Ezenkívül folyamatosan fut karbantartási formában: 15 km. Mivel a dombokra megyek, ahol minden kiló érezhető, ezért min. Hónap végére le kell esnem. Ezen a héten 6 kg-nak le kell mennie az első kettőn.
- Ingyenes stressz nélküli kerékpározás az úton,
Naponta vezetek napi adagokat 50 km-ig (max. 1-2 óra), 125 ütem aerob sebességgel. A fő feladat a lábak megcsavarása, a testhez való szokás, hogy üljön és kölcsönhatásba lépjen a kerékpárral, hogy teljes térfogata 250 km legyen. Nincsenek dombok, nincs tempó, nincs terhelés és versenyzés, könnyű transzferek, kipróbálhatom az ütemintervallumokat könnyű átszállásokkal, de csak a hét végén, csütörtöktől naponta 5 x 5 perc 100-nál nagyobb sebességgel, de nem is a megállóig. - Táplálás
korlátozva a kenyeret, nincsenek kiegészítők és cukrok, a testnek fokozatosan hozzá kell szoknia a zsírok pumpálásához - Futás, nyom
A Baškáig tartó vizet 15 km/h karbantartási fázisra korlátozom terhelés nélküli tempóban, nem akarok ott csöpögni vagy uralkodni 🙂 - Ez a deszka 2 perc.
meg kell erősíteni a hátulját és stabilizálni az "alapképzést".
Megjegyzések az első hétre: Ez a terv a kerékpározásról szól, de a futásról is szól. Egyre jobban tudatában vagyok annak, hogy a kezdők számára a futás/kerékpározás körüli jelenlegi motivációs marketing mennyire kockázatos. Kevesen regenerálódnak, ha egyáltalán nem, nem nyújtózkodnak, nem tartanak be semmilyen edzéstervet. Gyakran túllépnek/kerékpároznak a lehetőségeiken túl, a legyőzés és a megmutatkozás vágyában. A premoticitásról beszélünk. Minden gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy az ember ne bántsa magát. Ízületek, erek, testterhelés, kiégés, túlterhelés, bár
Az eredmények szisztematikusan fokozatosan érkeznek. Állítsa be a tempót a lehetőségeihez. Most számoljon időben mennyiségeket, ne kilométereket és teljesítményt.
Vasárnapi kerékpár 33.3 2. hét: Megerősítjük
A kötetek mellett könnyen hozzáadhatjuk a kadencia intervallumokat. Mi az? Könnyű transzfert kapunk, és perc alatt megfordítjuk a pedálokat. 100 fordulat/perc sebesség (ne spóroljon meg minél többet). Minden nap elkezdünk 10 km szabad rajtot, majd 5 x 1 percet adunk arra, hogy könnyen a lehető legnagyobb sebességgel induljunk. Ne vigyük túlzásba. A lényeg az, hogy a test megszokja a magasabb frekvenciát. A szívverés kissé megnő, de nem számít, számítunk rá. 5 x 1 perces intervall edzés után (a tapasztaltabbak növelik gyakoriságukat és idejüket) hozzáadunk min. 10 kilométer pihenő. Továbbra is kerüljük a dombokat, ha lehetséges. Ezt egész héten meg fogjuk tenni. Lassan növeljük a napi mennyiségünket.