Szeretném formálni magam. alak és egészségesen éljen
hogy egyek mit gyakoroljak ?

testformálás

Helló, bárcsak nehéz lenne konkrét választ megírni, nem ismerem a paramétereit (súly, fizikai aktivitás, munkahelyi mozgás, előző menük stb.).
Ami az evést illeti, megismétlem magam. A fogyás alapszabálya, hogy reggel igyekezzen nagyobb energiafogyasztást elérni, mint délután. Fontos az étkezés rendszerességének fenntartása is.

A reggelinek mindhárom alapvető tápanyagból kell állnia - szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből. Ha reggelire szereti a süteményeket vajjal vagy sajttal, sonkával és zöldségekkel - ez rendben van. Ha ízlik a gyümölcsökből és diófélékből álló pehely - nem probléma.

Ha reggelire megkapta az említett kenyeret vagy pelyhet, akkor tízkor elfogyaszthatja pl. gyümölcs (de könnyen lehet valamilyen gyümölcs, gyümölcs-zöldséglé stb.). Készülhet pl. muffin vagy más jóság, receptek találhatók pl. oldalon https://www.svet-zdravia.sk/recepty.

Az ebédnek mindhárom alapvető tápanyagból kell állnia, azaz szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból. Természetesen nem lehet az a szabály, hogy ebédre mindig hús, rizzsel és zöldséggel fogyasztható, enyhítésként néha lehet szénhidrátmentes ebéd (pl. Zöldségsaláta) vagy hús nélküli ebéd (pl. Búza zöldséggel és sajttal).

Az Olovrantnak fehérjéből, zöldségekkel kombinálva, zöldségturmixból, kis zöldségsalátából és hasonlókból kell állnia. Ha délután vagy este nem sportol, nincs oka a szénhidrátok felesleges adagolására.

A vacsorának főleg fehérje, egészséges zsírok, zöldségek és kis mennyiségű komplex szénhidrát kombinációjából kell állnia. Ismét olyan helyzetben vagyunk, hogy nem tudom, gyakorolsz-e délután, ill. munka után, és nem ismerem a szükséges értékeket, ezért nem tudom megírni, hogy vacsorához mennyi szénhidrát illik bevenni.

Az utolsó étkezésnek kb. 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie. Tehát, ha későn fekszel le, és hosszú időd van a vacsorától, amíg lefekszel, és éhes vagy, akkor lehetőség van egy második vacsorára.

Ha délután sportol, célszerű beállítani az adagok számát, eloszlását (nem mindig lehet vezetni, mert a testmozgás miatt "teljes hassal" járna edzeni).

A test normális működésének elengedhetetlen része az optimális ivási rendszer. A napi optimális bevitel az alapképlet szerint számolható: 0,3 - 0,4 l/10 kg súly (ha meleg van, vagy fokozott a fizikai aktivitásod, természetesen több). Körülbelül 15: 00-ig meg kell inni a folyadék 2/3-át, a többit pedig estig, amíg lefekszik. Fontos, hogy folyamatosan igyon. Tehát ne igyon sok vizet egyszerre, hanem fokozatosan körülbelül 2-3 dcl-t egy óra alatt. A legjobb, ha tiszta vizet vagy citromos vizet választ, ha tea, akkor gyógynövény. A fekete teák vagy a kávé kimeríti a víztestet, ezért ne számolja őket ivási rendszerben (nem tanácsos naponta egy korsó fekete teát inni, és azt nettó vízbevitelnek kell tekinteni).

Az aerob tevékenységek jobban fogynak (pl. Futás, kerékpározás stb., Amely támogatja a zsírégetést), amikor a testet rajzolják, így ha csak formázni akar, választhat anaerob tevékenységeket (pl. Testmozgás expanderrel - én nem tudod, hogy otthon vagy az edzőteremben tervez-e edzeni).