kerekesszékben

Tetszett a cikk? Kérjük, értékelje

CIKK AJÁNLATOK: Kerekesszékben történő nyújtás és erőedzés az erőnlét növelése érdekében, ami döntő tényező, amely befolyásolja az alsó végtagok mozgássérültjeinek függetlenségét és függetlenségét.

A kerekesszékben végzett hatékony gyakorlat teljes tudomány. A hagyományos képzési módszereket és eljárásokat nem mindig lehet alkalmazni. Számos gyakorlat, mondjuk a has erősítésére, a láb diszfunkciója miatt ellenőrizhetetlen. Még a gyakorlat "tankönyv" módszertana sem teljesen alkalmazható. Például a kerekesszéket használók speciális igényei miatt meg kell szakítani a gyakorlatot. Ez azonban megzavarja az egész edzésegység ideális dinamikáját és gyakoriságát.

Ezért örömmel nyúlhatunk Jaroslav Franco egyetemi munkájához a prágai Károly Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán. Kidolgozták a témát - a kerekesszéket használók erősítése és rendszeres gyakorlása. A gyakorlati részben a szerző részletesen leírja és elemzi a kerekesszékben végzett gyakorlatot egy 23 éves probanttal, az alsó végtagok domináns quadruplegiaival.

Meghívtunk egy professzionális tanácsadót - egy tapasztalt gyógytornászt is - a cikk feldolgozására Mirka Šutvajová. Hosszú ideig dolgozik olyan ügyfelekkel is, akiknek betegségük vagy sérülésük károsítja a végtagok mozgékonyságát. A mozgásképtelen (hazug) kliensekkel végzett rehabilitációban is sikeres.

Mirka a saját készítéséből származó egyszerű, de hatékony gyakorlatokkal egészítette ki azt a készletet, amelyet J. Franco egyetemi munkájában említett gyakorlatokból hoztunk létre. Kiválasztásuk során a külföldi szakirodalomban megjelent beszámolókra támaszkodott (Craig Daves - Vince Disaia, Joe Puleo - Patrik Milroy). Kipróbáltuk készletünk összes, a következő sorokban közzétett gyakorlatát, amelyek valóban ideálisak kerekesszékes testmozgáshoz. Hangsúlyoztuk, hogy mindegyikük elkészítheti saját otthoni testgyakorlati készletét. És az egyéni hajlam szerint rendszeresen "izzadt" egyedül vagy gyógytornász vagy képzett asszisztens felügyelete alatt.

■ Nyújtás a döntő fizikai terhelés előkészítése érdekében

Az erősítő edzés kapcsán Mirka Šutvajová rámutatott egy fontos kötelességére. Az izmok, ízületek, szalagok bemelegítése és bemelegítése "kötelező menet", így maga a gyakorlat hatékony és mindenekelőtt biztonságos. És ez vonatkozik a kerekesszékes testmozgásra is. Emlékeztetett arra is, hogy a bemelegítésre legideálisabb nyújtó gyakorlatokat rendszeres és megfelelő légzéssel kell kombinálni.

Az első fázis a teljes kilégzéssel egy adott izomrész tíz-tizenkét másodpercig tartó lassú, könnyű nyújtása formájában történik. A második fázisban az adott izomfeszültséget öt-tíz másodpercig fenn kell tartani, a harmadik fázis során pedig mély lélegzetvétel mellett az adott izomkapcsolat visszaáll a kiinduló helyzetbe. Minden mozgásnak lassúnak, simának, lengés nélkül kell lennie.

A TEST FESZTÉSE

1. Kilégzéskor lassan döntse előre a törzset, és érintse meg ujjaival a padlót. Ha a tornász nem képes rá, csak érintse meg ujjaival a bokákat. 5 - 10 másodperc múlva, sima légzéssel, lassan kiegyenesedik.
Figyelem - Vigyázzon, nehogy lecsússzon a kerekesszékről egy "hosszú" vagy meredek előrehajlás során.

2. Helyezze a jobb kezét a feje mögé, fogja meg a nyakát a tenyerével. A törzs elülső helyzetben marad, a bal kéz tartja a teherautó kerék bal meghajtó peremét. Lassú, mély kilégzéssel előrehajol. 5 - 10 másodperc múlva, sima légzéssel, lassan kiegyenesedik. Ismételje meg a bal kezét a feje mögött.

3. Forgassa mindkét karját jobbra, tenyérrel lefelé. Kilégzéskor nyújtsa ki a jobb kezét, és húzza a lehető legnagyobb mértékben előre, hajlítsa meg a bal kezét a könyöknél, és érintse meg a mellkasát. 5 - 10 másodperc múlva, sima kézlehúzással lőjön maga elé, majd térdeljen. Ismételje meg ugyanúgy.

A NYAKI IZOM AKTIVÁLÁSA

1. Helyezze a jobb kezét a feje fölé a bal fülére. Kilégzéskor húzza jobbra a fejét, és erősítse meg a bal karját úgy, hogy bal kezét a kerékkerék pereménél fogja. 5 - 10 másodperc elteltével a kéz egyenletes leheletével térdre tegye. Ismételje meg ugyanezt a keze cseréjével.

2. Rögzítse mindkét kezét a fej mögé, és kilégzés közben nyomja lefelé, hogy az áll a mellkashoz érjen. A törzs egyenes, nem dőlhet oldalra. 5-10 másodperc után folyamatos lélegzéssel engedje el a nyomást.

A Váll és a mellizmok nyújtása

1. Fogja be a kezét a kocsi mögé, nyújtsa ki, kissé döntse meg a törzsét. Ha a gyakornok ezt nem tudja megtenni (a fizikai kerekesszék vagy a kerekesszék szélessége miatt), akkor a kezek egy nagy kerekesszéket hátrafelé nyújtva tarthatnak. Kilégzéskor emelje összekulcsolt kezét a lehető legmagasabban. 5 - 10 másodperc múlva, sima kézlefogással engedje el.

2. A tenyerét szorítsa a tenyér mögé, a tenyér a tarkó felé nézzen. A könyök kifújásakor tolja a lehető leghátrább. 5 - 10 másodperc múlva engedje szabadon a könyökét.

TRICEPS, BICEPS ÉS ELSŐ ELLENI IZOMOK

1. Emelje fel a jobb kezét, és hajlítsa meg a könyöknél. Tegye a feje mögé a lapockák közé. Mutassa lefelé a jobb kéz ujjait. Bal kezével fogja meg elöl a jobb könyököt, és kilégzés közben nyomja lefelé. A jobb kéz megpróbálja megakadályozni a kéz lehúzását. 5 - 10 másodperc elteltével, sima kézlehúzással engedje el, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik kezével.

2. Nyújtsa ki a jobb karját, nyújtsa ki a könyökét. Amikor a bal kezével kifújja a levegőt, fogja meg a jobb keze ujjait, és húzza azokat a teste felé. A jobb kéz ellennyomást okoz. 5 - 10 másodperc múlva, sima lehelet mellett engedje el az ujjait, és cserélje le a kezét. Ha a tornász egy évig nem tartja az alkarját, tenyerével a falra támaszkodhat, majd a másik kezével megfoghatja a csuklóját, és megpróbálhatja lehúzni a kezét.

Ezekben a gyakorlatokban nem szándékosan adtuk meg az ismétlések számát vagy a sorozatszámot egy gyakorlatsoron belül. A gyakorlat dinamikája minden kerekesszéket használó számára egyedi, és sok tényezőtől függ. Például a fogyatékosság típusától, fizikai állapotától, de sok betegségnél a jelenlegi beállítottságtól is. Az egyes gyakorlatok gyakoriságát az is meghatározza, hogy önállóan vagy asszisztens segítségével végzik-e. Ezenkívül a kiválasztott nyújtási gyakorlatok felkészülést jelenthetnek a kerekesszékben végzett erőnléti edzésre. Bizonyos esetekben azonban (a kevésbé mozgásképes kerekesszéket használók számára) külön edzéskészletet hozhatnak létre.

Mindig figyelembe kell venni a testgyakorló egyéni körülményeit. Általában azonban az az elv, hogy a testmozgást nem szabad "váltani", csak a fáradtság első jeleiig szabad gyakorolni. Tudomásul kell vennünk, hogy a kerekesszéket használó személynek nem szabad "izmosodnia", mert edzés után is a testnek az adott lehetőségeken belül működőképesnek kell lennie, hogy a testmozgás után az öngondoskodás normális igényeit biztosítsa.

■ Gyakorlatok az erőnlét fenntartása érdekében

A Jaroslav Franco által összeállított edzőegységből és a Mirka Šutvajová gyógytornász által számunkra felajánlott gyakorlatokból olyan elemeket választottunk a kerekesszékes gyakorlathoz, amelyeket a kerekesszéket használó személy maga is megtehet, ill. "könnyű" segítséggel. És ezek végrehajtásához nincs szükség speciálisan kialakított helyre (tornaterem, tornaterem) vagy igényes edzőeszközökre (szíjtárcsák, tornyok). Logikai okokból megint nem fogjuk megadni az egyes gyakorlatok gyakoriságát, illetve a kerekesszékes gyakorlatokhoz szükséges ismétlések és sorozatok számát.

Gyakorlat fa kocsival ellátott kocsin

1. Helyezzen egy fapálcát (mondjuk egy seprűfogantyút) a vállára, és tartsa a tenyerével a lehető legtávolabb egymástól. A hát egyenes. Végezze el a törzs forgó mozdulatait - jobb kéz előre, majd bal kéz. Lassan induljon kisebb mozgástartomány mellett, fokozatosan próbálja meg minél jobban megfordulni (vigyázzon, a törzsnek mindig ki kell nyújtódnia). 5-10 másodpercig maradjon a maximális forgási helyzetben, lassú kilégzéssel.

2. Helyezze a fatüskét a térdére, és tartsa tenyerével egymástól 30-50 centiméterre. Alkar és kilégzéskor lassan térdre hajoljon. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd belégzéskor lassan törölje le. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a törzs jobbra és balra billentésével.
Figyelem - csak a törzset fordítsa el, a lábak és a test ülésrésze azonos helyzetben vannak.

3. Helyezze a fapálcát a térdére, és tartsa tenyerével egymástól 30-50 centiméterre. Egyenesítse ki a kilégzést. Enyhén nyomja őket hátulra. 5-10 másodpercig nyomja vissza a kezét. Helyezze a térdeit a lehető leglassabban a térdeire.
Figyelem - ügyeljen arra, hogy a teherautót ne billentse meg!

4. Helyezze a fapálcát a térdére, és tartsa tenyerével egymástól 30-50 centiméterre. Egyenesítse ki a kilégzést. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, ezalatt megfordítja a kezét (jobb keze elöl, majd balra, majd fordítva). A bottal történő belégzéskor a lehető leglassabban tegye a térdére.
A bottal végzett gyakorlatok során megerősítjük: deltoid izom, nagy és kis mellizom, seratus anterior - fűrészfog izom, középső és alsó trapéz.

GYAKORLAT SÁRKÁKBAN Súlyzókkal (1)

A testmozgáshoz könnyű egykezes súlyzókat használunk (0,5–1 kilogramm), amelyek általában szövetszíj-rendszerrel rögzítik a súlyzó markolatát. A következő gyakorlatok súlyzók nélkül is gyakorolhatók, a terhelés ekkor a saját kezed súlya.

1. A tenyérben súlyzókkal ellátott kezek a kocsi mentén leereszkednek. A hátsó része kinyújtott. A tenyér lassú kilégzésével forduljon felfelé, és emelje fel karjait kissé hajlítva a könyöknél a váll magasságáig. Ebben a helyzetben 5-10 másodpercig hagyhatja a kezét. Lélegzetvételből tegye a kezét a lehető leglassabban a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat során megerősíted: bicepsz.

2. Engedje le a súlyzó kezét a kocsi mentén. A hátsó része kinyújtott. Lassú kilégzéskor nyújtsa kinyújtott kezét szemmagasságig. Ebben a helyzetben 5-10 másodpercig hagyhatja a kezét. Lélegzetvételből tegye a kezét a lehető leglassabban a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat során megerősíted: deltoid izom.

3. Tartsa kinyújtva a súlyzókat maga előtt. A hátsó része kinyújtott. A jobb kéz felfelé, a bal kéz lefelé, majd fordítva. A kezeknek egyenletesen és egymáshoz viszonyítva kell megváltoztatniuk a helyzetüket. Rosszul végrehajtott gyakorlat az, ha az egyik kéz felfelé megy, mondjuk, felfelé, és csak ezután megy le a másik kéz.
A gyakorlat során megerősíted: deltoid izom, felső trapéz, nagy mellizom.

GYAKORLAT SÁRKÁKBAN Súlyzókkal (2)

4. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben a teste előtt. Hajlítsa a csuklóját tenyérrel felfelé, és a súlyzót maga felé (amennyire csak lehetséges). Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig. Törölje meg a csuklóját, fordítsa a kezét a könyöknél úgy, hogy tenyere a föld felé nézzen. Tolja ismét magához a súlyzót a csuklóval (amennyire csak lehetséges). Maradjon ebben a helyzetben ismét 5 másodpercig. Ugyanezt megismételjük a másik kézzel is.
A gyakorlat során megerősíted: külső csuklóhajlító, belső csuklóhajlító, hosszú tenyérizom, felületi ujjhajlító, mély ujjhajlító.

5. Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és nyújtja ki. A hátsó része kinyújtott, a has behúzva. Forduljon jobbra, és lassan hajoljon előre, amikor kilélegez. Öt másodperc múlva lassan kiegyenesedik, belélegezve. A kiegyenesítéskor feltétlenül húzza össze a pengéket. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot az ellenkező oldalra fordítva.
A gyakorlat során megerősíted: ferde hasizmok.

6. Üljön kényelmesen, az egyik alkarját támassza meg a háttámlán. Felemeli a másik kezét a súlyzóval (a lehető legmagasabban). 5 másodpercig ebben a helyzetben marad. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével. Forgassa az állát a felkarhoz.
A gyakorlat során megerősíted: izmok a tengely, a derék és a törzsegyengetők körül.

■ Közvetlen kapcsolat a testmozgás és a függetlenség között

A bevezetett gyakorlatokból készíthet saját készletet. Nem kell minden gyakorlatot tartalmaznia. Változtassa meg őket úgy, hogy a kerekesszékben való gyakorlás ne legyen sztereotip és unalmas.

Természetesen tartsa be az egyes gyakorlatokkal kapcsolatban felsorolt ​​alapelveket és biztonsági előírásokat.

Egy képzési egység időtartama nem haladhatja meg a 30 percet. Ideális naponta háromszor 15-25 percet edzeni étkezés előtt, vagy legalább egy órával étkezés után. Ha mindegyik kezét külön gyakorolja, az az egyes feltételektől függ, hogy melyik gyakoriságot választja. Tegyük fel, hogy egy sorozatban tíz ismétléssel ellátott gyakorlatban egyszerre gyakorolhatja az összes gyakorlatot egy kézzel, vagy minden gyakorlattal, minden második vagy ötödik gyakorlattal kezet cserél. A mozgás kerekesszékben történő változatosságát úgy érheti el, hogy megváltoztatja magukat a gyakorlatokat, vagy megváltoztatja az ismétlések gyakoriságát egy gyakorlat során. Még az edzőegységen belüli gyakorlatsorok számával is olyan változást érünk el, amely jelentősen felélénkíti a test izomrészeinek megerősödését.

Mindezek a tanácsok és ajánlások azonban csak akkor érvényesek, ha az alsó végtag mozgássérültje új életstílusának számít a kerekesszékben végzett testmozgással. És egy ilyen döntés, valljuk be nyíltan, minden kerekesszéket használó számára elengedhetetlen, mert ... Közvetlen arányok - minél jobb az állapot, annál nagyobb a függetlenség és a függetlenség - a törvény a kerekesszéket használók számára.