formálásához

Részvény

A tavasz javában zajlik, és azok számára, akiknek az enyémnek tűnik Az utolsó bejegyzés gyakorlatai nagyon egyszerűek és rövid pólókban szeretnék megerősíteni a kezüket, Felajánlok egy másik gyakorlatsort. Az első gyakorlatsort ITT találja .

Korábbi gyakorlatok abban különbözik azoktól, amelyekről ma írok nem terheljük a kezeket a test teljes súlyával, miben segítenek nekünk térd a földre fektették. A mai nehezebb sorozatban a térdek már nem érintik a földet, ami megnehezíti számunkra a gyakorlatot.

Üdvözlet a napnak olyan, mint a jógagyakorlat építőköve, legyen az ashtanga jóga, erőjóga és a legtöbb más jóga rendszer. Számos formája van, és egy adott jógarendszeren belül is váltogatható a gyakorlók szintje szerint. Ez a gyakorlatsor, amelyről írok nektek, része a nap üdvözletének, ha az edző már megszerzett egy bizonyos erőt, például a legutóbb írt gyakorlatoknak köszönhetően.

Erősíti a kéz belső részét, különösen a tricepszben. Ezeket a gyakorlatokat azonban külön is lehet gyakorolni "azonnali formában", vagy ha nem ismerjük a nap üdvözlését. Rendszeres testmozgással nagyon gyorsan megerősíthetik a kezüket. A következő cikkekben magának a napnak a köszönését fogjuk megvitatni, beleértve ezt a gyakorlatsort is. Üdvözöljük a napot egy könnyebb alternatívával, alkalmas kezdőknek, ITT láthatja.

Gyakorlási szakaszok

Uttihit Chaturang Dandasan pozíciójából indulunk ki, amikor megvan tenyér a tippeket láb a szőnyegen. A tenyér váll szélességű, a láb csípő szélességű. Fontos, hogy a tenyér optikailag pontosan (merőlegesen) legyen a váll alatt, ne legyen elöl. Ujjak a tenyéren a lehető legtávolabbra vannak nyújtva, minden egyes láncszemmel erősen benyomjuk őket a párnába, valamint maguk a tenyerek.

Magára az erősítési szakaszra lépünk. Egész testünkkel közvetlenül a szőnyeg felett ereszkedünk le Chaturanga Dandasana helyzetébe, nem fogunk a földön feküdni. A helyzet célja az, hogy a mell tenyér és ezáltal a vállak között legyen a tenyér felett, amint az a képen is látszik, azaz. combok és térdek körülbelül azonos magasságban. A háta természetesen kinyújtott, azaz feleslegesen nem hajlunk meg a hátsó ágyéki régió. A gyakorlat során megpróbáljuk aktívan bekapcsolni az izmokat medencefenék, vagyis az állat alját meghúzni. Az is előnyös, ha kissé behúzza has dnu.

A könyököket a test közelében tartjuk, ami gyakran nehéz ebben a gyakorlatban, de a bordákhoz húzva bevonjuk őket a kézgyakorlatba, és így megerősítjük őket. Nem tévedünk ezzel a gyakorlattal klasszikus fogantyúk, amikor a tenyér távolabb van egymástól, mint a vállak hossza, és a könyök az oldalra ereszkedéskor mutat, ez nem esetünk, mert ereszkedéskor a könyök hátrafelé mutat, és a testhez fog kapcsolódni.

Úgy érezzük, hogy a karjainkat leginkább a gyakorlatsor utolsó szakaszában kezdjük erősíteni és hogy ahogy felemelkedünk fel. A felfelé irányuló mozgás pályája megegyezik a lefelé irányuló mozgással, azonban a bonyolultság nagyobb. Ebben a szakaszban nagyon fontos, hogy magukra a tenyerekre összpontosítsanak. Amikor elkezdjük emelni magunkat, a súlyt nemcsak a tenyér egy kis részére, hanem az ujjakra is el kell terítenünk. A legfontosabb az csak a kezekben lévő erőt vegye fel és szüntesse meg a hátát.

Eleinte te leszel "Csalogatja", hogy hajlítsa meg a hátat az ágyéki régióban, mert a kezek nem lesznek elég erősek ahhoz, hogy egy ilyen súlyt felemelhessenek. De próbáld elkerülni, és jobb lesz A térdét a földre helyezve könnyítse meg az edzést. A térd felett is emelkedünk, ha az előző lépésben nem tudtuk a törzsünket és a térdünket a föld felett tartani. Ha általában ez a gyakorlatsor igényes, vagy ha a fáradtságtól túlságosan meghajlítjuk a hát deréktáji részét, akkor az elején a karok megerősítésére szolgáló könnyebb gyakorlatsort választunk.

A gyakorlat végén "gyermek" (balasana) nyugalmi helyzetébe helyezzük magunkat, ahol elengedjük a vállakat, hátat, vagy kissé elfordulhatunk a csuklóban, hogy elengedjük őket.

Változatok légzéssel kombinálva (a légzés sima, a lélegzet visszatartása nem történik meg, és az orr lélegzik, azaz belélegez és kilégez):

  • Könnyebb nehézség (1 ciklus): Leereszkedés kilégzéssel és belélegzéssel felfelé, "gyermek" helyzete kilégzéssel, belégzéssel "lemez" stb. Legalább háromszor ajánlom.
  • Közepes nehézség (1 ciklus): Teljes lélegzetvételű ereszkedés (belélegzés+ kilégzés), mellkasunkkal a föld felett maradunk még egy lélegzetvételre, és egy egész lélegzetvételre felemelkedünk. Egy ciklus után "gyermek" pihenő helyzetébe helyezzük magunkat.
  • Nagy nehézségek (1 ciklus): Teljes lélegzetvételű ereszkedés (belélegzés+ kilégzés), mellkasunkkal a föld felett maradunk még egy lélegzetvételre, és egy egész lélegzetre felemelkedünk. A "gyermek" pihenési helyzetét csak több ciklus (például három) után vesszük fel.

Idővel a légzés hozzáadásával növelhetjük nehézségünket magukba az edzésfázisokba, azaz meghosszabbítjuk az erősítési fázist, hosszabb kitartással bennük.

Korlátozások

A testmozgás általában szinte mindenki számára megfelelő. Gyakorlat a nyirokcsomók eltávolítása után a mellkas területén mindenképpen javaslom orvoshoz fordulást, mert akkor a gyakorlat kontraproduktív/nem megfelelő, és ha be akarja vonni a gyakorlatba, inspirálódjon az előző cikk, egy könnyebb alternatívával. Ugyanez vonatkozik azokra is, akiknek van hipermobilitás az ágyéki gerincben ugyanabban az időben nincs elég erős kezük. A fájdalomért csukló, a csuklót lazítani kell a pihenés alatt (körözve).

További álláspontok itt magyarázhatók:

  • Jóga helyzet- Tadasana
  • Jóga pozíció- Adho Mukha Svanasana
  • Gyakorlatok - Üdvözlet a Naphoz (Suryanamaskar A) - kezdőknek
  • Gyakorlatok - tippek a jóga kezének alakításához és megerősítéséhez - 1
  • Gyakorlati készlet - Üdvözlet a Napnak (SuryanamaskarA) - haladók számára
  • Gyakorlatok - Üdvözlet a napnak (Suryanamaskar B)
  • Jóga pozíciók - Hogyan lehet megkönnyíteni a jógaórát korlátozásokkal