tízéveseknek

A tizediknek köszönhetően a gyermekeknek van energiájuk, ami kedvez a növekedésüknek és egészséges fejlődésüknek, de az iskolai koncentrációjuknak is. Hogyan kell megfelelően összeállítani a tizedet?

A tizedik nem pótolja a reggelit, a szülők ne felejtsék el ezt. A gyermekeknek azonban rendszeres tápanyag- és energiafogyasztásra van szükségük több adagban a jó növekedés és fejlődés érdekében, az immunitás fenntartása és az egészség erősítése érdekében.

A gyermekeknek a tizedet kell fogyasztaniuk körülbelül három órával a reggeli után (általában hosszú szünetben az iskolától), amikor elegendő idejük van a kiadott kilojoule feltöltésére. A napi adag nem lehet nagyobb, mint 50 g, és az édes süteményeket kell előnyben részesíteni, ill keksz, aszalt gyümölcs és gabonafélékből készült édes rudak zsíros sütemények és cukrászda előtt.

A tizedik elkészítésében a cukroknak helyettesíthetetlen helyük van, mert szükség van ún gyors kalóriák, így nincs szükség az édességek teljes betiltására.

Kalória energiafelhasználása (fizikai aktivitás, hő…) egyenlőnek kell lennie az energia bevitelével, és egy fiatal szervezet fejlődésének ebben a szakaszában fontos, hogy ne hanyagolja el az elvet.

Az élelmiszerek szükséges cukorfogyasztásától eltérően az édesített italok nem alkalmasak gyermekek számára. Túl sok egyszerű cukrot tartalmaznak, és szükségtelenül növelik az energiafogyasztást, ami elhízáshoz vezet. A szülőknek ezért meg kell próbálniuk otthon elkészíteni az iskolai gyermekitalokat, lehetőleg cukor (házi gyümölcs vagy gyógyteák, limonádé, házi szirup) felhasználása nélkül. Tanítsa meg gyermekét ivási rend betartására, különben kiszáradt, fáradt és képtelen koncentrálni az iskolai feladatokra (a gyermek megfelelő jövedelme legyen 1 l, lehetőleg tiszta hozzáadott cukor, naponta víz nélkül).

Minden gyermeknek megvannak a kedvenc és népszerűtlen ételei, gyümölcsei és zöldségei. Abból, amit gyermekei hajlandóak enni, készítsenek minden nap más tízest, és néha kínáljanak nekik új ízt. Az ételkészítéssel töltött többletidőt ellensúlyozza az egészséges életmód és az iskolás számára szükséges energia. A legegyszerűbb, de a lehető legrosszabb megoldás az ital- és ételautomatákra támaszkodni, amelyek tartalmát nem ismeri (édesített italokat, bagettet, zsíros chipset, sós diót tartalmaznak ...).

Az egészséges tized elkészítése nem tudomány

Egy megfelelően összeállított tizednek a napi energiafogyasztásnak körülbelül 10-15% -át kell biztosítania, és tartalmaznia kell:

  • friss gyümölcs vagy zöldség
  • minőségi fehérjék (tejtermékek, hús, hal, hüvelyesek, tojás, mag és dió)
  • gabonafélék, különösen teljes kiőrlésű gabonafélék
  • megfelelő folyadékok

A tíz hiányzó gyermekek fáradtabbak, csökkent lehet az iskolai figyelem, hajlamosabbak a túlsúlyra. Az ivás azért is fontos, mert a folyadékhiány elősegíti a fáradtságot, a koncentráció hiányát, a fejfájást és rontja a fizikai és szellemi teljesítőképességet.

Hogyan kell megfelelően összeállítani a tizedet

Gyümölcsök és zöldségek: frisseknek kell lenniük, a gyümölcsnek kevésbé édesnek (citrusfélék, kivi, sárgabarack, ribizli, málna, alma).

Tejtermékek: előnyben részesítjük az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket, például a félzsíros tejet, az alacsony zsírtartalmú és a félzsíros túrót és az abból származó termékeket (desszertek, kenetek), a szárazanyagban legfeljebb 45% zsírtartalmú sajtokat, a friss sajtokat, a joghurtokat 3,8% zsírtartalomig.

Magvak, diófélék: pörkölés nélküli, sózatlan vagy cukrozatlan magvak és diófélék ajánlottak, ideális esetben a héjjal.

Gabonafélék: a tíz év alatti fiatalabb iskolás gyerekek felváltva válthatják a fehér és a teljes kiőrlésű kenyeret, tíz éves kortól lehetőleg teljes kiőrlésű vagy rozskenyér, búzából készült termékek, hajdina, gabonapelyhek, bulgur vagy quinoa. Esetenként müzliszeleteket és gabonapelyheket jegesedés nélkül kezelhet a gyerekekkel.

Folyadékok: tiszta víz vagy édesítetlen tea a legjobb.

És tízes? Íme néhány tipp

Hétfő:

  • teljes kiőrlésű kenyér, zöldségkenyér, gabonapelyhek (gyümölcs- vagy gyógytea ivásra, hozzáadott cukor nélkül)

Kedd:

  • graham tekercs, 1-2 szelet sonka (minőségi, legalább 92% -os hústartalommal), 1 alma szeletekre vágva (házi készítésű limonádé italhoz, lehetőleg cukor nélkül)

Szerda:

  • teljes kiőrlésű kifli, joghurt zabpehellyel, reszelt sárgarépa almával, mazsola, kókuszdió (reszelt) és három teáskanál méz (iható víz, lehetőleg házi sziruppal)

Csütörtök:

  • zöldségekkel töltött tortilla pakolás (paradicsom, bors, saláta), egy kis kocka kemény sajt, banán (gyümölcs turmix italhoz)

Péntek:

  • 3 kisebb darab házi gyümölcstorta (lehetőleg szezonális, friss), ízesített kefirtej, egy kisebb tál szárított gyümölcs (tiszta víz és citrom fogyasztásához)