Az egészséges, vegán étrend rugalmas elemei

A vegánok által feltett egyik leggyakoribb kérdés minden bizonnyal az elegendő fehérjetartalommal kapcsolatos. Ugyanakkor a fehérjék gyakorlatilag minden növényi ételben megtalálhatók. Az alábbi felsorolás olyan ételek kis választékát mutatja be, amelyek többek között magas fehérjetartalmúak

vegán

1. Bab

Fekete-, fehér-, vese-, durva- vagy pinto bab - ilyen nagy a különféle babok száma, olyan sokoldalú felhasználásuk. Akár chili sin carne-ban (mexikói bab), rétesekben és burritokban, akár sült szendvicsek elleni paszta formájában, meleg püréként, vagy mártásként vagy kissé szokatlanul, de csokoládé-édes süteményekben kivételesen finomak - a vegán főzés képzelete a babos sütés pedig nem szab határokat.

Próbálja ki brazil fűszeres sűrű "Feijoada Brasileira" levessel, fekete babgal és füstölt tofuval.

2. Tofu

Pácolt tofut lehet grillezni, sütni és sütni; feldolgozhatja egészben vagy zúzva, és püréként ideális alapja a finom szószoknak, turmixoknak és krémeknek. Kész füstölve vagy paradicsommal, olívabogyóval és gyógynövényekkel lágyítva, kenhető kenyérre is. Mivel a tofu, amely a víztartalom szerint megtalálható a jól vágott és a selymes tofu alakban, minden aromát elfogad, sok receptre alkalmas - a fűszerestől az édesig.

Próbálja ki a "pácolt tofut és zöldségeket gyömbéres mártásban".

3. Diófélék

A különféle diófélék és magok széles választéka létezik, amelyek botanikailag nem diófélék, hanem köznyelven számítanak (példák: kesudió, para dió, földimogyoró). Mindegyik nagyon sokoldalú és alkalmas például dióvaj, növényi tej és vegán "sajtvariánsok" előállítására.
Ezen túlmenően olyan tiszta vagy fűszeres gyors és egészséges tizedik.

Milyen lenne a „makaróni és kesudió szósz”?

4. Tempeh

Bár a Tempeh még nem ismert annyira, mint a tofu, ugyanolyan sokoldalú. A Tempeh egész főtt és erjesztett szójababból készül, amelyekből szilárd, kissé diós ízesítő tömb képződik. A tofuhoz hasonlóan a tempeh is bármilyen ízt képes ölteni, grillezni, sütni és sütni. A Tempeh alkalmas tészta- és zöldségételekhez, pizzához és szendvicsekhez. Az előállítási módszer biztosítja a magas fehérje- és rosttartalmat, valamint a fehérjék és ásványi anyagok jó biológiai hozzáférhetőségét.

Miért ne próbálná ki a „tempeh salátát gyümölcsökkel és s dió "?

5. Csicseriborsó

A csicseriborsó nagyon sokoldalú hüvelyes. Az esszenciális aminosav-lizin magas aránya jellemzi. Salátákhoz, rétesekhez és sűrű levesekhez is alkalmas. Zúzott bogyókból pogácsákat formázhatunk, és szezámmasszával együtt finom pürét készíthetünk.

Mi a helyzet a gyorsétteremmel - "nyers zöldségek"?

6. Brokkoli

Alacsony kalóriatartalmú, gazdag K- és C-vitaminban és jó fehérjeforrásban. A párolt brokkoli alkalmas tésztaételekhez és percekhez, de salátákhoz is. Alkalmas egészében és püréként levesek számára is.

Próbáld ki "flash percként sült brokkoli rózsákkal"?

7. Quinoa

Az ál-gabona quinoa használható rizsként. A quinoa köretnek alkalmas, zöldségekkel keverhető, megfázásként pedig jó alapot nyújt a salátákhoz. A quino-t fel lehet használni karaj formára, és süteményekben is jól használják. Az ál-gabonafélék gazdag vasban és folsavban tartalmaznak, és édesen elkészítve is élvezik.

Hogyan kezdjük a napot "quinoával és reszelt kókusz gyümölcspürével"?

8. Lencse

A lencse alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú, de fehérjében gazdag étrendes hüvelyes. Rövidebb áztatási és főzési ideje miatt gyorsan cserélhető szakácsok számára alkalmas. A lencseételek népszerűek Németországban, mint sűrű levesek (Eintopf). De a főtt lencse hideg salátákhoz vagy karbonátokhoz is alkalmas. Nagyon népszerű a mexikói gyorséttermek, például a tacók és a burritók körében is.

Próbálja ki egyszer a lencsét kissé "kifinomult" formában, például "sáfrányos rizs sárkánnyal és keleti fazék lencsével-zöldséggel egy tamarind-harkály chutney-on".

9. Burgonya

A burgonyához általában magas szénhidráttartalom társul. Ugyanakkor ezek a viszonylag alacsony kalóriatartalmú és C-vitaminban gazdag gumók fehérjéket is tartalmaznak. A fehérjék minősége, azaz visszanyerhetőségük és aminosav-összetételük nagyon magas. A burgonyafehérje tehát magas biológiai értékkel rendelkezik, sokkal magasabb, mint a többi általánosan fogyasztott növény.

Mit szólnál egy "burgonyapórusos gratinhoz"?

10. Zab

A gabonaféléket általában jó fehérjetartalom jellemzi, beleértve a zabot is. A zabpehely kiváló alap bármilyen müzli vagy gabona zabkása elkészítéséhez. A fehérjében gazdag növényi italokkal való kombináció itt is növeli a biológiai értéket. De még közvetlenül a zabból is könnyen elkészíthető könnyen diós ízű gyógynövényes ital. A zabpehely a szükséges ízt is adja a karbonátokhoz és süteményekhez.

Próbáld ki desszertként az "eper-mangó ropogós" zabpelyhet.

Következtetés

Ezek a növényi élelmiszerek hatalmas fehérjetartályok. Mindez állati zsírok és állati fehérjék nélkül. Nagyon ajánljuk.

Vitárius típusú

Növényi étrend mellett valóban nem kell aggódnia a fehérjehiány miatt. És vannak még a legmagasabb minőségű nyers növényi fehérjék is.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.