A keresztléc több hajlításának képessége egyszerű teszt a felső végtagok szilárdságának felmérésére. Sok ember számára ez egy olyan gyakorlat, amely meghaladja a lehetőségeit, mert jelentősen megterheli a vállöv izmait, míg a megterhelt izmoknak meg kell haladniuk az egész test súlyát.

hajlik

Hajlításkor akaszkodjon a keresztlécre, lehetőleg az elérés vagy a leszállás magasságában, és karjait meghajlítva emelje az egész testet függőleges helyzetbe a lehető legmagasabban, vagyis állával a keresztléc szintje fölé. A vállöv izomcsoportjainak terhelése nemcsak a felfelé irányuló mozgás, hanem a fékezés során is bekövetkezik, amikor a test visszatér eredeti helyzetébe. Az edzőtermekben speciális rudak vannak a kanyarokhoz, amelyek különböző formájúak és így lehetővé teszik a markolat különböző pozícióit. Otthon megvásárolhat egy sínt az ajtókerethez, amelyet tartósan rögzíthet, feltéve, hogy a magassága nem haladja meg a 190 cm-t. Eltávolítása nagyon egyszerű, de ha mindennap megy alá, nagyobb a feltételezés, hogy ez arra kényszeríti, hogy gyakrabban használja a testmozgáshoz. A hajlító edzéshez azonban könnyen találhat támaszt, amire fel lehet akasztani. Szinte mindenhol elérhető.

Az, hogy mely izomcsoportokat terheli és milyen intenzitással terheli, attól függ, hogy miként fogja meg a karját és a karjai közötti távolságot, függetlenül attól, hogy továbbra is ugyanolyan súlyt emel-e a testén:

  1. Hajlítás az érintés alatt

A legkönnyebb hajlítás a hónalj szoros fogásával történik, amelyben nemcsak a bicepszet használhatja, hanem az alkar és a kar mélyizmait is. Ügyeljen arra, hogy könyökeit teste közelében tartsa. Minden markolat meghosszabbítás megnehezíti ezt a gyakorlatot.

  1. Kihajol

A keresztléc szorosabb megfogásával megerősítjük a széles hát- és trapézizmokat is. Minél több kezed van a keresztlécen, annál jobban megterheled a mellizmat és a lapockaemelőt. A keresztléc ívelt végei részben megkönnyítik a hajlítást széles markolatban. A kar izmait két, egymás mellett elhelyezkedő kis rúd úgynevezett kalapácsfogása terheli, merőleges a karok tengelyére.

  1. Nehezen tudja egyáltalán kihúzni magát?

Akkor fokozatosan kell haladnia. Először tegyen egy olyan magas padot a vízszintes sáv alá, hogy kissé behajlítva térdét állva rajta álljon, a vízszintes sáv elérhetõségével. Dőljön meg úgy, hogy a pad viselje a testsúly egy részét. Használja a padtartót, hogy lassan felhúzódjon és rövid ideig a végső helyzetben maradjon, majd lassan engedje le. Leengedéskor a lehető legkevesebbet támaszkodjon a padra. A következő fázisban álljon a padra úgy, hogy megfogás után állmagasságban legyen egy vízszintes rúd, és egy kanyarban lógjon. Próbáljon sokáig ebben a helyzetben maradni. E gyakorlat során statikus terhelés van az izomcsoportokon, vagyis mozgás nélküli terhelés. Néhány ismétlés után készen kell állnia a hajlítás helyes végrehajtására. Kezdje azonban először tapintható és keskenyebb fogással, majd tapintással, fokozatosan szélesítve a fogást.

  1. Hogyan kell megfelelően edzeni?

Fogja meg a rudat két kézzel a lehető legtávolabb egymástól, ill. valamivel több, mint a karok szélessége. Hajlítsa meg a lábait, és keresztezze őket. Húzza simán felfelé abba a helyzetbe, ahol az álla a keresztléc fölött van, enyhén nyomja előre a mellkasát, húzza vissza a könyökeket lefelé és a lapockákat. A süllyesztés lassabb legyen - ideális esetben akár kétszer olyan hosszú is, mint a felhúzás.