Ne kapcsolja be újra a farmer gombot? A kifakult háttér és a szélesebb tengely praktikus teleszkópos rúd alakjára tér vissza, latex csíkokkal és szövethurokkal az oldalán.
Fotó: Júlia Šimáková
Ne kapcsolja be újra a farmer gombot? A kifakult háttér és a szélesebb tengely praktikus teleszkópos rúd alakjára tér vissza, latex csíkokkal és szövethurokkal az oldalán.
Milan Adamka személyi edző tanácsolja
Klasszikus tornaórát 60 euróért, teleszkópost 80 euróért vásárolhat.
Lunge
Helyezze a hurkokat a lábakra, amelyek a latex hevederek végén vannak. Tartsa a rudat a kezeiben kissé jobban, mint a váll szélessége. Tedd a fejed mögé. Lélegezzen be, dőljön hátra a bal lábával. Ne hajoljon előre vagy hajoljon. A comboknak és a borjaknak derékszögben kell lenniük. A kilégzéssel emelje a feje fölé a tornatermet. Egy lélegzetvétel után tegye vissza és hozza tovább. Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Ismételje meg 10 alkalommal 3 sorozatban.
Kiváló: lábak, fenék, váll és hát.
Állj szélesre úgy, hogy a lábujjaid elforduljanak tőled, a térdeid pedig kifelé. Szélesen fogja meg a rudat, és tegye a feje fölé. Enyhén fedje le a medencét és nyújtsa - ez a kiindulási helyzet. Egy lélegzetvétel mellett végezzen guggolást, és nyújtja a karját egyszerre. Gyere vissza kilégzéssel. Ismételje meg 15 alkalommal 3 sorozatban.
Kiváló: comb, kar és mell.
Forgás
Helyezze a lábát a csípő szélére, a rudat a váll hátsó részébe. Fogja meg felülről a kezével, ahogy a fotón is láthatja. Hajoljon kissé lassan előre. A térdek elöl vannak, maximálisan a lábujjak felett, a hátuk pedig kinyújtott. A kilégzéssel fordítsa a törzsét és a botját jobbra. Vegyen egy levegőt, hogy visszatérjen a központba. Gyakorolja ugyanazt a bal oldalon. Ismételje meg 30 alkalommal 3 sorozatban.
Nagyszerű: ágyéki izmok, a hát alsó része és a lábak.
Bicepsz stroke
Álljon fel a csípő szélességéig, helyezze a rudat a felső mellkasára. Erősítsd meg, hajlítsd kissé a térdedet, és fedd alá a medencét. A kilégzéssel emelje fel a tornatermet. Lefelé haladva fékezzen és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha még nehezebbé akarja tenni a gyakorlatot, tekerje fel a hevedereket a rúd körül, hogy növelje az ellenállást. Ismételje meg 15 alkalommal 3 sorozatban.
Nagyszerű: kéz.
Has
Feküdj a hátadon, tedd a kezeidet a bottal a fejed fölé. A kilégzéssel lassan üljön fel és alkar. Gyere vissza egy levegővel. Ismételje meg 15 alkalommal 3 sorozatban.
Kiváló: has, váll és kar.
Bölcső
Feküdj hasra. Helyezze a lábakat a hurkokba, és terjessze a csípő szélességére. Tartsa a rudat a feje fölött. Kilégzéssel emelje fel egyszerre a lábát, a karját és a mellkasát. Csak a has marad a földön. Vigyázzon, ne menjen túl magasra, különben túlterheli a kereszteket. Néha a kevés többet jelent! Gyere vissza egy levegővel. Ismételje meg 15 alkalommal 3 sorozatban.
Kiváló: hátsó kiegyenesítők, fenék és vállak számára.