Miért lehet megpróbálni közelebb kerülni ebben a cikkben, és megmutatni a teljesítménytartalék becslésének egyik módját?.
Az erőnk nemcsak abban áll, hogy mekkora izmok vannak, hanem főleg abban, hogy mennyire tudom hatékonyan használni őket. A maximális erőt két tényező befolyásolja:
- külső: méretük alapján a lehető legnagyobb izomerő
- központi, neuromuszkuláris: az izommunka koordinációja (intramuszkuláris és intermuscularis), amelyet a központi idegrendszerünk központi idegrendszere irányít.
Izomméret
A legfontosabb külső tényező az izmok mérete. Nem azt mondom, hogy szegény ember nem lehet erős, de személy szerint nem ismerek igazán erős embert, akinek nincsenek nagy izmai, de lehet, hogy az ellenkezője nem igaz, de erről majd később beszélünk. Az izom méretét elsősorban az edzés, a táplálkozás és a test hormonális állapota befolyásolja.
Az izom keresztmetszete befolyásolja a legnagyobb mértékben az erőt, függetlenül az izom hosszától. A nehéz erőedzés eredményeként megnő az izomzat, ami az erő növekedését is eredményezi. Az izomnövekedés hipertrófiára és hiperpláziára osztható. A hipertrófiában nő az egyes izomrostok keresztmetszete, a hiperpláziában pedig a szálak száma.
A hiperplázia nagyon ritkán fordul elő (kevesebb, mint 5%), ezért az erőnléti edzés során nem nagyon veszik figyelembe.
A hipertrófia strukturális (sarcomplasmás) és funkcionális (myofibrialis).
A strukturális hangsúlyosabb a testépítő edzés eredményeként, a funkcionális pedig erőteljesebb a nehéz erőedzések eredményeként. Ha a fő edzéscél nem az izomméret (nagyobb izmok, súlygyarapodás), akkor a funkcionális hipertrófia ideális az atléta számára.
Összehasonlítanám a szerkezeti hipertrófiát egy olyan autóval, amely hízna, de a motor megnövekedett teljesítmény nélkül maradt. Ez a tény azonban nem azt jelenti, hogy a testépítő edzés nem okoz funkcionális hipertrófiát. A hipertrófia mindkét típusa az edzés típusától függően egyszerre, csak eltérő arányban fordul elő.
CNS központi idegrendszer
A központi idegrendszer központi idegrendszere játszik a legnagyobb szerepet az erő fejlődésének befolyásolásában. Az erőt nemcsak az érintett izmok száma határozza meg, hanem az is, hogy az egyes izomrostok, az ún intramuszkuláris koordináció. Az érintett izom mennyiségét és megfelelő koordinációját intermuscularis koordinációnak nevezzük. Az erőnléti edzéshez való idegi alkalmazkodás eredménye maga az izom és az izmok jobb összehangolása.
A CNSko hatékony működésének tesztelése számunkra nem könnyű feladat, de van egy közvetett eljárás a teljesítménytartalékunk meghatározására.
Teljesítmény tartalék
Az erőtartalék a maximális lehetséges izomerő és az 1RM jelenlegi maximális erőnk (egy ismétlés maximum) közötti különbség. A maximális lehetséges erőnk csak a nagyon feszült élethelyzetekben egyenlő a maximális izomerővel, amikor a test extrém módba megy (autóbaleset, emberi élet megmentése).
A nagy erőtartalék azt jelenti, hogy egyáltalán nem használom fel egyetlen izom potenciálját sem, mert idegrendszerem nem tudja kellőképpen aktiválni és összehangolni az egyes izomrostokat és izmokat egymással. Épp ellenkezőleg, egy kis erőtartalék a magas CNS-hatékonyságról és az izom potenciális erőpotenciáljának nagyszerű kihasználásáról beszél.
Hogyan lehet megtudni az energia tartalékot?
A teljesítménytartalék megismerésének egyik gyors módja az egyszerű számítás és az alábbi táblázat használata.
Összeadja a guggolásra és a padra nehezedő maximális értéket, és ossza el az eredményt testtömegével.
Példa:
Drep 1RM: 200kg
Padnyomás 1RM: 160kg
Súlyom: 95kg
Együttható számítása: (200 + 160)/96 = 3,75
Ezután az együttható, a magasság és az ábra típusa alapján megtudja a becsült teljesítménytartalékot az alábbi táblázat szerint.
Táblázat: erőtartalék
| 170 cm-ig | ektomorf | 3 | 3 - 4 | 4 - 5 | 5 - 6 |
| endomorf | 3.5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 | 5,5 - 6,5 | |
| mezomorf | 4 | 4 - 5 | 5 - 6 | 6 - 7 | |
| 170 cm - 183 cm | ektomorf | 2.5 | 2,5 - 3,5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 |
| endomorf | 3 | 3 - 4 | 4 - 5 | 5 - 6 | |
| mezomorf | 3.5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 | 5,5 - 6,5 | |
| 183 cm és több | ektomorf | 2 | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 5 |
| endomorf | 2.5 | 2,5 - 3,5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 | |
| mezomorf | 3 | 3 - 4 | 4 - 5 | 5 - 6 |
Karaktertípusok
Ectomorph
Az ektomorf nagyon gyenge, általában magasabb, hosszú végtagokkal és vékony izmokkal. Nagyon gyors az anyagcseréje, nagyon nehéz izomtömeget szerezni, és éppen ellenkezőleg, nagyon gyorsan lefogy.
- Gyenge zsírmentes
- Lapos mellkas
- Karcsú derék
- Keskeny vállak
- Hosszú karok és lábak
- Nagyon gyors anyagcsere
- Nagyon nehéz tömeget szerezni
- Fizikailag gyenge
Mesomorph
A mezomorf természetesen izmos és sportos. Széles váll, keskeny derék és erős zsírmentes izomtömeg. Nagyon könnyen izomzatot vagy súlycsökkenést szerez, és erős. Általánosságban úgy említjük ezeket a típusokat, mint jó genetikájú embereket.
- Izmos testszerkezet
- Széles vállak
- Karcsú derék
- Erős
- Alacsony zsírszázalék
- Könnyű izomnövekedés
- Hatékony anyagcsere
Endomorph
Az Endomorph hatalmas alak. Félkövérre kerekítve működik, és nagyon gyorsan tömeget nyer. Jelentős mennyiségű szubkután zsír van benne, lassú anyagcseréje miatt nehéz fogyni. Könnyen gyarapítja az izmokat, és nagyon erősek.
- Masszív, lekerekített alak
- A természete erős
- Nagy izmok
- Lassú anyagcsere
- Sok testzsír
- Nagyon lassan fogy
- Nagyon gyorsan hízik
Ha az erőtartalék nagy, akkor annak csökkentésére a legmegfelelőbb képzés a központi tényezők, azaz a (kevesebb ismétlés, nagy súly vagy dinamikus edzés). Éppen ellenkezőleg, ha kicsi az erőtartalékod, akkor az erő további növekedése érdekében jó az izomnövekedésre tervezett volumen edzést választani. Az erőhiánytól függetlenül az edzés fő részének mindig olyan képzési eljárásoknak kell lennie, amelyek javítják a nem izomtényezőket.
Az FTR Hybrid Training alapítója, a BodyWorld társtulajdonosa, ultrafutó, crossfit sportoló. Alex Viad vezetésével végzett 1. és 2. szintű hibrid sportoló, Teljes emberi teljesítmény. Edzőként jelenleg főleg a hibrid edzésre szakosodott, amely az erő- és állóképesség-edzést egy koncepcióként ötvözi.