Tökéletes edzésed lehet, de diétás rendszer nélkül nem fogod formálni a tested.

tökéletes

Az étel a siker akár 80% -a is, minőségi üzemanyag nélkül sem tudsz autót vezetni, ha az üzemanyag rossz minőségű, akkor a működése is problémás lesz, és ez pontosan így működik az emberi testtel is . Bizonyos elvek betartásával segítünk elérni céljait.
Egyél gyakran - 2,5 - 3 óra.
A testmozgás mellett elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell beszereznie, három étkezéssel bonyolult lenne.

Például egy 80 kg-os személynek szüksége van
- 1,6 - 2 g fehérje/testtömeg-kg
- 4 - 6 g szénhidrát/testtömeg-kg
- 0,8 -1 g zsír/testtömeg-kg

- Fogyasszon változatos étrendet

Az étrend összeállítása nem probléma. A probléma az, hogy képesek vagyunk ellenállni egy ilyen étrendnek, és ezért tulajdonítanod kell a sokszínűség fontosságát. Ugyanaz a reggeli, ebéd, vacsora nem túl alkalmas megoldás. Egy idő után zsákutcába kerül, és nem látja a célt. Ahogy az is jó, ha egy bizonyos idő után változtat az edzésen, hogy a test ne essen sztereotípiába, az étrendet is célszerű megváltoztatni, hogy az anyagcsere ne unatkozzon. Fogyasszon különféle húst, a csirkétől, pulykától, marhahúson át a különféle halakig, változtassa meg a köretek típusát, ne fogyasszon naponta csak rizst, kényeztesse magát különféle módon elkészített burgonyával, tésztával, teljes kiőrlésű kenyérrel. Minden nap más!

- Egyél elegendő kalóriát

Az izomépítés az étel matematikája. Mivel az izmok növekedéséhez kalóriákra van szükség. Ha nem hízik és nem észleli a súlygyarapodást egy hét alatt, akkor hozzá kell adni a kalóriákat, különösen szénhidrát- és fehérjeforrásokból a reggelinél, az edzés előtti étkezésnél és az edzés utáni étkezésnél. Nincs más út. Tökéletes edzésed lehet, de elegendő tápanyag nélkül a tested nem fog növekedni. Kövesse nyomon és rögzítse a napi kalóriabevitelt, ez az egyetlen módja annak, hogy megtudja, hol kell összeadnia vagy kivonni. Sokkal könnyebb nyomon követni, hogy mit eszel, mint amilyennek látszik, de sokan túl bonyolultnak tartják. Ne aggódj, néhány hét múlva rutinként fogod fel.

- Egyél 20 - 40 g fehérjét minden étkezés során

Ha hiányzik a fehérje a testéből, a test energiát merít az izomszövetből. Katabolizmus lép fel, és kerülnie kell ezt az állapotot. A fehérjének a teljes napi kalóriabevitel 35% -át kell kitöltenie. Ez körülbelül 20-30 g fehérjét jelent minden étkezés során egy 80 kg súlyú férfi számára, hogy ne érezze éhségét, elegendő aminosavat tartson a vérében, és ne szerezzen nem kívánt zsírt. Fogyasszon sovány húst (csirke, pulyka, marhahús), halat (lazac, tonhal, tőkehal), tojást (omega 3), túrót, sovány tejtermékeket és sajtokat. Ha pénzügyi helyzete lehetővé teszi étrendjének kiegészítését tejsavóval, kazeinnel vagy más típusú fehérje italokkal.

- Egyél 60 - 80 g szénhidrátot minden étkezés során

Elegendő szénhidrát nélkül nem lesz elegendő energiája az edzéshez. Az étrendben a szénhidrát hiánya lelassíthatja az izomépítés folyamatát. Fogyasszon összetett szénhidrátforrásokat, mint például barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, burgonya, zöldség és gyümölcs. Figyelembe veheti az ételek glikémiás indexét (GI) is. Kerülje a gyorséttermet, a gyorséttermet és a rossz minőségű ételek fogyasztását. A komplex szénhidrátok fokozatosan szabadulnak fel a vérbe, és ezek elfogyasztása után elegendő energiájuk van, ami döntő fontosságú az intenzív edzéshez. Az ilyen típusú szénhidrátok fogyasztásával nem kell attól tartania, hogy zsírokká válnak. Kerülje az édességeket. Ha zsírnövekedést észlel, értékelje át étrendjét, és vegyen részt kardió edzésben. Gyors (egyszerű) szénhidrátforrások nem megfelelőek, kivéve az edzés utáni időszakot. A test edzés után anabolikus állapotban van, egyszerű szénhidrátok fogyasztásával ebben az időszakban elindul, és lendületet ad a testnek a növekedéshez. Adjon hozzá 40 - 80 g szőlőcukrot vagy vitargát az edzőitalhoz. Egy órával az edzés befejezése után fehérjében gazdag ételeket fogyaszthat.

- Egyél 20-30 g zsírt minden étkezés során

A diéta körülbelül 30% -ának zsírosnak kell lennie. Ennek az összegnek állandónak kell lennie annak, aki maximalizálni akarja növekedését. Ez az összeg fontos a tesztoszteronszint növeléséhez. Az egyensúly kulcsa a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok közötti kapcsolat. Azáltal, hogy eléri ezen erőforrások arányát az ételében, optimalizálja egészségét és izomnövekedését. Nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik. Tartalmazza az étrendben az olíva- és halolajat, a dióféléket és a tenger gyümölcseit. Az egyetlen zsír, amelyet feltétel nélkül el kell kerülnie, a transzzsír. Ezek a zsírok megtalálhatók sült ételekben, sült krumpliban, kúpokban, kekszekben. A hasábburgonya egy része átlagosan legfeljebb 40% transzzsírt tartalmaz. Az ételek zsírtartalmának megismeréséhez meg kell tanulnia olvasni a termékcímkéket.

- Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor

Hogyan támogathatják a zöldségek az izomnövekedést? Emlékszel anyád szavaira, aki gyerekként azt mondta neked: egyél zöldséget, erős és egészséges leszel? Igen, így van, a zöldségek sok vitamin, ásványi anyag mellett nagy mennyiségben tartalmaznak fitokémiai anyagokat, olyan anyagokat, amelyek elengedhetetlenek az optimális fiziológiai működéshez. A zöldségek az antioxidáns tartalom szempontjából is fontosak. Széles antioxidáns profillal rendelkeznek, javítják az izomregenerációt és csökkentik a szabad gyökök mennyiségét egy kemény edzés után. Készítsen zöldségsalátákat, és a reggeli kivételével minden étkezéskor fogyassza el. Meglátja, hány jótékony hatása van a zöldségeknek.

- Fogyassza a legnagyobb ételt reggelire, edzés előtt és után.

Ez a legideálisabb módszer a cél elérésére, és nem számít, ha maximalizálni próbálja az izomnövekedést vagy minimalizálni a zsírt. A reggeli a nap legfontosabb étkezése, kényeztesse magát számos komplex szénhidráttal, és egészítse ki azokat minőségi fehérjékkel. Az edzés előtti étkezésnek mérsékelt mennyiségű komplex szénhidrátból és kevesebb fehérjéből kell állnia. Az edzés utáni étel szintén fontos tényező, a fehérje mennyiségére kell összpontosítania, így ebben az időszakban nem kell spórolnia. Kerülje a zsírfogyasztást az edzés utáni időszakban!

Az optimális előrelépés egyetlen módja a tervezés. Tudnod kell, melyik nap vár rád, hol leszel, és hogy fog kinézni a menü. Készítse el előre az ételt, helyezze az egyes adagokat tálakba, és mindig tartsa rendelkezésre őket. Hagyd figyelmen kívül az emberek nézeteit körülötted, célod van, és tudod, miért teszed. Ciklusok megtervezése - tervezzen egy időszakot a „megszerzésre”, majd adjon meg egy formázási időszakot, később pedig egy rajzolási periódust, így az izmok alakot, anyagcserét kapnak, és nem fog unatkozni, és nem kell versenyző testépítőnek lennie.

Ha tetszik a cikk, ossza meg barátaival. hát, köszönöm.