A vegán vagy növényi étrend kizár minden állati terméket, beleértve a húst, tejtermékeket, tojást és mézet. Megfelelően követve a vegán étrend nagyon tápláló lehet, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát és elősegítheti a fogyást.

étrendjéről

Egyre többen térnek át a vegán étrendre az egészség, az állatjólét vagy a környezet védelme érdekében. Egy 2018-as Gallup-felmérés szerint az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 3% -a teljesen vegán, és megjegyzi, hogy a növényi élelmiszerek értékesítése növekszik.

A vegán étrend tápanyagokban gazdag és kevés telített zsírban van. Kutatások szerint az étrend javíthatja a szív egészségét, megvédheti a rákot és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Azoknak az embereknek azonban, akik csak növényi ételeket fogyasztanak, tisztában kell lenniük bizonyos tápanyagok, így vas, kalcium és B-12-vitamin megszerzésének módjával.

A vegán étrend képes biztosítani az ember számára szükséges összes tápanyagot, és kiküszöbölheti azokat a lehetséges kockázatokat, amelyeket a kutatás káros állati zsírokkal jelent. A kutatások a vegán étrendet számos egészségügyi előnyhöz kapcsolták, beleértve az alábbiakban felsoroltakat is.

Jobb szívegészség

A vegán étrend számos módon támogathatja a szív egészségét. 2019-től egy nagy tanulmány a növényi táplálék magasabb bevitelét és az alacsonyabb állati eredetű táplálék bevitelét vonta maga után, csökkent felnőttkori szívbetegség és halálozás kockázatával.

Az állati termékek - beleértve a húst, a sajtot és a vajat - a telített zsírok fő táplálékforrásai. Az American Heart Association (AHA) szerint az ilyen zsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása növeli a koleszterinszintet. A magas koleszterinszint növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát .

A növényi eredetű élelmiszerekben is magas a rosttartalom, amelyet az AHA a jobb szívegészséggel kombinál. Az állati termékek nagyon kevés rostot tartalmaznak, vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot, míg a legjobb zöldséges zöldségek és gabonafélék.

Ezenkívül a vegánokat fogyasztók gyakran kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik szokásos nyugati étrendet követnek. A mérsékelt kalóriabevitel alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) és csökkent elhízási kockázathoz vezethet, ami a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

Alacsonyabb a rák kockázata

Egy 2017-es metaanalízis szerint a vegán étrend 15% -kal csökkentheti az ember rák kockázatát. Ez az egészségügyi előny annak tudható be, hogy a növényi élelmiszerek sok rostot, vitamint és fitokemikálist - a növények biológiailag aktív vegyületeit - tartalmaznak, amelyek védenek a rák ellen.

Az étrendnek a specifikus rákos megbetegedésekre gyakorolt ​​hatásainak kutatása vegyes eredményeket hozott.

A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség jelentése szerint a vörös hús "valószínűleg rákkeltő". A kutatás főként a vastagbélrákhoz, de a prosztatarákhoz és a hasnyálmirigyrákhoz is kapcsolódik. .

Az ügynökség azt is kijelenti, hogy a feldolgozott hús rákkeltő hatású, és vastagbél- és végbélrákot okozhat. A vörös és a feldolgozott hús kizárása az élelmiszerekből kiküszöböli ezeket a lehetséges kockázatokat.

Súly beállítás

A vegán étrendet folytató emberek testtömeg-indexe (BMI) általában alacsonyabb, mint a többi étrendben.

A 2015-ös kutatás mögött álló kutatók szerint a vegán étrend hatékonyabban fogyott, mint a mindenevő, félig vegetáriánus és pesco-vegetáriánus étrend, és jobban tudta biztosítani a makrotápanyagokat.

Számos állati étel magas zsír- és kalóriatartalmú, ezért alacsony kalóriatartalmú növényi ételekkel való helyettesítése elősegítheti az emberek fogyását.

Fontos felismerni, hogy nagy mennyiségű feldolgozott vagy magas zsírtartalmú növényi élelmiszer fogyasztása - amelyet egyesek vegán egészségtelen ételnek neveznek - egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethet.

Alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata

Egy 2019-től végzett nagy felmérés és metaanalízis szerint a növényi étrend betartása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A kutatások ezt a hatást az egészséges növényi élelmiszerek - köztük gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek - fogyasztásával kapcsolták össze.

A vegán étrendben figyelembe veendő tápanyagok

Vegán étrend esetén az embereknek alaposabban meg kell tervezniük étkezésüket, hogy elkerüljék a táplálkozási hiányosságokat.

A vegán étrendben a legfontosabb tápanyagok közé kell összpontosítani:

Növényi ételek ötletek

A "normális" étrendről a vegán étrendre való áttérés korlátozónak tűnhet, de számos egyszerű, ízletes és tápláló módszer létezik a legfontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó vegán étrend megtartására.

Tehéntej helyett az emberek növényi alternatívákat alkalmazhatnak. A tehéntejhez képest a növényi tej alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkezik, és kevésbé telített zsírokat tartalmaz. A gyártók gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítják őket.

Az emberek vásárolhatnak növényi sajtokat, joghurtokat és vajokat, vagy maguk is elkészíthetik őket. Vannak, akik aggódhatnak amiatt, hogy miként elégítik ki a fehérje szükségletüket egy vegán étrendben, de sok növényi étel kiváló fehérjeforrás.

A szójatermékek - például a tofu, a tempeh és a seitan - fehérjét biztosítanak, és sok étkezéshez hússzerű textúrát is adnak.

Összegzés

A vegán étrend egyre népszerűbb, és számos egészségügyi előnnyel járhat, többek között jobb szívegészséggel, fogyással és a krónikus betegségek csökkent kockázatával.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a vegán étrend környezetbarátabb.

Azoknak az embereknek, akik vegán étrendet akarnak enni, alaposabban meg kell tervezniük ételeiket annak biztosítására, hogy elegendő tápanyaguk legyen a hiányosságok elkerülésére.