Egészen a közelmúltig a gyorsuláshoz (sebességnövekedéshez) vezető képzési erőforrásokat kizárólag sprintereknek, akadályoknak, ugróknak és labdázóknak tartották fenn. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az állóképességi futók is nagyon jól profitálhatnak az ilyen típusú edzésekből. A futás alapvetően nem más, mint a kis vízszintes ugrások láncolata. Futás közben, valamint ugráskor az izmok, az inak és az ínszalagok az ütközés fázisában lengéscsillapítóként, a visszapattanás fázisában pedig rugóként működnek. Minél jobban felkészültek az ínszalagjaid és izmaid ezekre a feladatokra, annál hatékonyabban tudják átadni energiájukat, hogy gyorsítsák és lerövidítsék a talajjal való érintkezés idejét minden lépésnél. Hogy jobban megértsük, milyen lehetőségekkel járhat ez a fejlődés terén - egy tíz kilométeres futás összesen 5000–7000 (a futástílustól függően) földi érintkezést eredményez. Mindegyik rövidíthető.
Ugorj ide, ugorj oda
A különböző változatokban végzett ugrások az egyik leghatékonyabb edzésmódszernek számítanak. A csúcssportokban az úgynevezett reaktív erőedzés hatékonysága régóta ismert. Amellett, hogy gyakorlatilag az összes izomcsoportot természetes módon megerősíti (a saját súlya alapján), javítja a sebességet is! Nagyon jól képzett könnyűsúlyú sportolók, de például a röplabda és a kosárlabdázók is átugorhatnak egy méteres akadályt egy helyről, vagy átugorhatnak egy svéd ládából, utolérhetik és visszapattanhatnak a lehető legrövidebb idő alatt, és leküzdhetnek egy újabb magas akadályt. Ez olyan sportolók számára készült gyakorlat, akik évek óta intenzíven foglalkoznak sportolásukkal. Nem alkalmas a legtöbb amatőr futó számára, mert itt nagyon magas a sérülés veszélye. Az izmok, az inak és az ízületek még nem állnak készen ilyen terhelésre. De számos olyan hobbi gyakorlat is létezik, amelyek javíthatják például az alsó végtagok és lábak reaktív erejét:
- váltakozó komló (előre - hátra, oldalra, ferde, fel - le)
- futás ugrások (komló) bevonásával
- kötél ugrás
- egyik lábára ugrik
- guggol terheléssel
- váltakozó tüdő
Mennyire illik ezeket a gyakorlatokat bevonni az edzésbe?
- Csak akkor kezdje el az edzést visszapattanó erővel, ha a gerince megfelelően stabilizálódott speciális gyakorlatokkal a has és a törzs megerősítésére.
- Elkezdheti az úgynevezett futó ábécé gyakorlatait - emelés, kihagyás, temetés, előásás stb. Ez javítja koordinációs képességeit, és felkészül a kihívást jelentő ugrásokra.
- Végezze el az atlétikai ábécét legalább hetente egyszer, de mindig rövid bemelegítés után. Ezután folytathatja a tervezett edzéseket.
- Meg kell tanulnia az atlétikai ábécét, valamint az ilyen típusú edzések igényesebb típusait tapasztalt edzők felügyelete alatt. A megfelelően végrehajtott gyakorlatok fontosabbak, mint a gyakorlatok és az ismétlések száma.
- A visszapattanó erő kiképzése nem tarthat hosszabb húsz percnél.
- Minden gyakorlat során figyelni kell a lehető legrövidebb időn belüli érintkezésre.