velük

Január ideális a bőr alatti zsír csökkentésének megkezdéséhez, a test alakításához, a hosszú idegesítő fájdalmas hát elbúcsúzásához.

Január egyértelműen a legnagyobb ígéretek hónapja. Vége a túlevésnek, a dohányzásnak, az alkoholfogyasztásnak, a dühkitöréssel végződik, az éjszakát ágyban dolgozzuk. Mindannyian meg akarjuk fordítani a levelet - és amit mondani fogunk, senki sem esett az égből. Mindenkinek megvannak a maga hiányosságai és területei.

Talán senkit nem kezelnek jobban, mint a sportot az új év elején. Új edzéscélok, gyönyörű tervek. Január valóban ideális a bőr alatti zsír csökkentésének megkezdéséhez, a test alakításához, a hosszú idegesítő fájdalmas hát elbúcsúzásához. Tehát térjünk rá!

Szeretne otthon tornázni? Van néhány remek tippünk az Ön számára.

A szerencse a felkészülteknek kedvez

Minden edző tanácsot ad Önnek a nagy és merész edzéstervek elején - reális célokat tűzzen ki. Csak ott maradsz, és nem mérgezed meg magad. Ugye, február közepénél tovább akarsz folytatni? A valós lehetőségek mellett illik betartani a terhelés fokozatos növekedését is. Általában heti 10% (ha hetente kétszer edz), és heti 20%, ha legalább négyszer edz.

Először is válaszoljon az alapvető kérdésre - mit szeretne elérni a rendszeres sporttal? Súlycsökkentés, megáll a hátfájás, formásabb és erősebb test? Vagy tapasztalt sportoló vagy, aki szereti a kihívásokat? Ne hagyja figyelmen kívül a kezdeti kérdések erejét. Az edzők szeretik a világos célokat. Segíteni is fognak - jobban összpontosítson a tiédre, tartsa szem előtt a megfelelő célt.

Jelentős súlycsökkenés

Ha több mint nyolc kilogrammot szeretne "lefogyni", tanácsos szakembert keresni. Nem feltétlenül táplálkozási szakembernek vagy orvosnak kell lennie. Forduljon orvoshoz, ha Ön is társult egészségügyi problémákkal küzd, vagy ha tíz kilogramm felett van a túlsúlya (természetesen megtalálja az orvos diagnózisát is, ha alacsonyabb célokat próbál elérni).

Minőség személyi edző egyenként fog megközelíteni, és akkor, amikor alfa-omegával redukálják. És hogyan lehet megismerni egy minőségi személyi edzőt? Nos, ebben az esetben nincsenek egyértelmű válaszok - vegye észre, ha elég figyelmet fordít Önre, kérdezze meg tőle szakmai végzettségét és tapasztalatait. Biztonságosan és kényelmesen kell éreznie magát az edzőnél - ha valami zavar, ne habozzon, cserélje le egy kellemesebb és tapasztaltabb társaságra.

Enyhe súlycsökkentés

A súlycsökkentés együtt jár a helyes étkezési szokásokkal. Igen, néha csak ki kell igazítania az energiafelhasználás és a bevétel arányát, ami azt jelenti a klasszikus étrend mellett növeli a teljesítményt. Van olyan szerencsés ember, aki csak akkor fogy le, ha napi 5 kilométeres gyaloglást foglal magában az életében, napi lépcsőn való feljutást lift helyett, vagy kerékpárt villamos helyett.

Mások számára egy konkrét terv lesz érvényben. Még egy kérdés - csökkenteni akarja a test egy adott részének zsírját, vagy általában "lefogynia" kell? A következetesség és a rendszeresség, amellyel egy sportot életbe visz, fontos a csökkentéskor. És most tanács az arany felett: kombinálj! Mindig jobb, ha az edzéstervet több tevékenységből állítja össze. Hozunk általános kombinációkat és egy rövid vázlatot.

1. ütemterv - heti kétszer futás

(3, 5, 12 kilométer, a fitneszprofiltól függően), heti egyszeri futás - intervallum (1 kilométeres ügetés, 500 méteres sprint, 500 méteres tempós gyaloglás (egy-négy szett ismétlése, ismét a fitneszprofilodnak megfelelően) ), hetente egyszer úszás (5, 10, 20 hossz), heti egyszeri úszás - intervallum (egy sprinthossz, két hossz ésszerű tempóban - ismétlésként egy, öt, tíz szett).

Futni akarsz? Íme néhány tipp a kezdéshez

2. ütemterv - hetente kétszer átfogó karbantartási csoportos gyakorlat

(jóga, pilates, kalanetika, SOM, porte melltartó, test és elme). Ezek a típusok nem csak a test formálásában segítenek, hanem átfogóan felépítik az izmokat, erős CORE-t fejlesztenek ki, ezáltal fenntartva az egészséges hát- és csont-izomrendszert. Ezenkívül átfogó karbantartási képzést gyakorolnak olyan terheléssel és pulzusszámmal, amely mellett zsíréget és fogy. Hetente egyszer vagy kétszer kardió sport.

Ez lehet síelés, felfelé biciklizés, nagyobb tempóban és sebességgel történő futás, vagy ökölvívás, HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), crossfit vagy tabata. A választás a tiéd, és főleg attól függ, hogy mi felel meg neked személy szerint.

VIDEÓ: Gyakorold a PILATES-t otthonod kényelméből

Menetrend 3. szám - heti négyszer otthoni edzés 15 - 20 percig

Igen, igen, nagyobb arányban vannak olyan edzők, akik jelentős bizalmatlanság mellett keresik az otthoni edzéseket. Nem is arról van szó, hogy elvben megvetném őket. Röviden: nem biztosak abban, hogy egy személy helyesen teljesíti-e őket. Természetesen az lenne a legcélszerűbb, ha minden új testedző először egy szakértő felügyelete alatt végezne el egy edzéssorozatot, és csak utána menne otthoni edzésekre.

Azonban sokan vannak, akik lelkesek az otthoni edzés jelenlegi módjáról. A sietős embereknek végre lehetőségük van egészségükre koncentrálni. És ez nagyszerű hír.

Mindenesetre - ha otthon szeretne tornázni, akkor ne úgy csinálja, ahogy akarja. Mindig kapjon tanácsot, legalábbis elméletben. Hetente egyszer szabadtéri sporttevékenység - legalább 80 perc (kerékpározás, síelés, snowboardozás, nordic walking, sífutás, túrázás).

Új célok a kedvenc sportodban

Tegyük fel, hogy már a tapasztaltak kategóriájába tartozik. Rendszeresen fut, vagy van saját csoportos gyakorlata, amelyet hetente többször végez, vagy más típusú mozgása, amellyel felnőtt. Szeretne azonban tovább lépni, egyszerűen legyőzni. Cél lehet, hogy végre szakértőre bízza magát, és edző felügyelete alatt átértékelje technikáját és képességeit. Vagy menjen rá egyedül.

Mindig van választása - szeretné javítani a teljesítményt vagy a sebességet? Több kilométert szeretne futni, vagy egy félmaratont adni kevesebb idő alatt? Akárhogy is legyen, egyszerűen nem kerülheti el az intervall edzést, miközben fejlődik az erő. Akár rendszeresen fut, sífutó, teniszezik a barátaival, vagy szereti a szabadtéri edzéseket a TRX felfüggesztőrendszerrel, az előre lépés három vonal felépítését jelenti. Robbanóerő fejlesztése, funkcionális erő fejlesztése és az állóképesség fejlesztése. Tehát változtassa meg jelenlegi edzését.

Töltsön súlyt hetente egyszer (súlyzók vagy más súlyok megfelelőek lesznek), hetente egyszer adjon hozzá intervall edzést a programhoz (két intervallum elegendő), hogy robbanó erőt fejlesszen ki, amely segít növelni a teljesítményt és a sebességet bármely sportágban. Ugyanez az elv vonatkozik azokra is, akik vázoltabb alakra vágynak, és maga az erő mellett egy vizuálisan gyönyörű, kidolgozott alak vonzza őket.

Egyszerűen meg kell változtatnia a pulzusát a heti ütemtervet alkotó egyéni fizikai tevékenységeknél. Kardio, aerob edzés, anaerob edzés - magas intenzitású, amely megerőlteti a szívet és növeli a teljesítményt, együtt kell járnia az alacsonyabb frekvenciájú kitartási móddal.

Ez a legjobb gyakorlat a láb és az ülő izmok fejlesztésére!

Az alapvető cél - állítsa le a fájdalmat - igen, a modern ember

A fájdalom egy korábbi életkorban sújtotta. Merevség, görcsök, gerincferdülés, beteg lemezek, az alapmenüben több mint elegendőt találunk. A legtöbbnek világos a forgatókönyve - neurológus, rehabilitáció és visszatér a mozgásszegény életmódhoz. Az új év tökéletes motiváció ennek az ördögi körnek a mindenkori megszakítására.

Valójában ezen a területen érvényes - ne csináljon semmit saját maga. Nem. Menj jól. Ha még nem diagnosztizálták Önt megfelelően, menjen végre egy neurológushoz, kérjen általános vizsgálatot, még akkor is, ha a problémák csak szezonálisan zavarják. Ezután menjen egy tapasztalt gyógytornászhoz, aki beállítja az Ön számára megfelelő kezelési rendet. Gondosan kövesse.

Utaztál már többször? Akkor ne habozzon, és figyeljen a megelőzésre. Naponta három, egy érzékeny játékra tervezett gyakorlat csodákat tesz. Három sorozat, és meg fog lepni egy fájdalommentesebb élet. Természetesen a 10 perces fiziotorna mellett számos egyéb szükséges változtatásra is szükség lesz. Ne becsülje alá a matrac és a párna minőségét. Kérjen tanácsot szakértőktől.

Ha ülő munkája van, akkor óránként egyszer keljen fel a székről, picit nyújtózkodjon. Végezzen el egy nyújtási gyakorlatot a merevség megelőzése érdekében. És szerezzen megfelelő cipőt is, és ne vegye túl komolyan a problémákat!