közben

Nagy Tesztek

SZUPER TESZT! Amit őrangyalaid próbálnak neked elmondani manapság?

népszerű az internetről

SZERETEM vagy UTÁLOM

Penelope Cruz

Szeretne szép, szilárd testet szerezni, de a testmozgás elmaradásának kifogásai nem a régió végét jelentik. Nem talál megfelelő fit, sok munka van, nem akar annyira utazni, az oktatók nem felelnek meg neked, túl drága. Csak még valami, csak hogy ne kelljen elkezdeni ásni.

Tehát megkönnyítjük az Ön számára, és összeállítunk Önnek egy otthoni edzéstervet. Egyáltalán nem kell kidugnia az orrát a házból, és nem kell megbánnia a kedvenc esti sorozatát sem. Vegyen fel kényelmes ruhákat, hagyjon helyet a TV előtt, és máris indulhat.

Tőled függ!
 Az erőnléti edzés egysége nem haladja meg a 60 percet (csakúgy, mint a sorozatát), és ha nem lélegez feleslegesen, háromnegyed óra alatt elkaphatja. Ebben a kis pillanatban képes lesz megerősíteni az egész test izmait, és elégetni a felesleges kalóriákat. Tetszik, itt van a pontos terv:

0-10 perc
Az első tíz perc a test gyengéd mozgása lesz, hogy az izmok készen álljanak a későbbi terhelésre. Eleinte vegyen egy levegőt, járjon a helyszínen, tegyen hosszú lépéseket oldalra, vagy lengjen egyik lábáról a másikra. Rázza meg az alsó végtagokat úgy, hogy felváltva emeli fel a térdeket, körbekeríti a hajlított lábat az egyik, majd a másik oldalra, és megtámasztja a lábakat. Hasonlóképpen melegítse fel a felső végtagokat. Emeld fel őket, lendítsd előre-hátra, majd karikázd be őket. A hajótest is előkészítést igényel, ezért hajoljon meg egy darabig, és forduljon oldalra.

Az alsó végtagok második gyakorlata a hátsó tüdő lesz. Függőleges helyzetből lépjen vissza egy lábbal a hegyéig, és vigye a testtömeget mindkét végtagba. Az első láb úgy hajlik, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal. Erős erővel nyomja az első láb sarkát, lassan emelje fel a hátsó lábat, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező lábon. Legalább húszszor lépjen fel két-három sorozatban is.

20-25 perc
A lábak kissé ellazítására a felső végtagok megerősítésére szolgáló gyakorlatokat hajt végre. Az első gyakorlat a vállöv megerősítésére összpontosít. Terhelés nélkül vagy függőlegesen álló vízzel töltött kis műanyag palackokkal tartsa mindkét kezét felfelé. A kisujjak fel vannak fordítva, és a gyakorlat végrehajtása során ne emeljék fel a vállát. Kilégzéssel húzza fel a kezét, kilégzéssel térjen vissza a testbe.

A felsőtest másik gyakorlata a mellizmok megerősítése lesz. Állva emelje meg mindkét oldalra hajtott karját, és kilégzéssel húzza a könyök mellizmait a mellkasa elé, tudatosan húzva őket. Légzéssel térjen vissza a nyitáshoz.

25-35 perc
Ezt követi a belső és külső combizmok megerősítése. Az oldalán fekvő gyakorlatokat hajtja végre. Hajlítsa meg kissé az alsó lábát a talajon, hagyja a felső lábát felfelé, és kilégzéssel lassan húzza felfelé. Maradjon rövid ideig az erősítésben, majd lassan térjen vissza közvetlenül az alsó láb fölé. Ha az övterületet is meg akarja kötni, akkor a törzs párhuzamos húzását adja hozzá a lábak mögötti oldalhoz a felső láb mozgásához.

A következő gyakorlat során éppen ellenkezőleg, az alsó láb működni fog, a felső pedig pihenni fog. Fektesse a hajlított felsőt a kiálló alsó láb fölé. Kilégzéssel húzza felfelé, tapogassa meg, majd lassan térjen vissza egy lélegzettel. Ugyanezzel a mozdulattal hozzáadhat övcsatlakozást is.

Végezze el mindkét gyakorlatot legalább tizenötször két-három sorozatban, majd menjen a másik oldalra.

35 perc elteltével
Ez az ötperces foglalkozás az ülő- és hátsó combizmok megerősítéséhez fog hozzájárulni az ágyban. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábad és emeld fel a feneked. Kilégzéssel emelje fel bőségesen, amíg a test egy ferde síkot nem alkot. Vegyen vissza egy levegőt. Egy másik lehetőség az, hogy azonos gyakorlatot hajtanak végre, miközben a térdeket összehúzzák. Ebben az esetben a belső combizmok is érintettek. Ismételje meg húszszor legalább két sorozatban.

45-50 perc
Töltsön otthoni erősítő lecke utolsó perceit a megfeszített izomcsoportok óvatos nyújtására. Amint átfogóan megerősítette őket, feszítse meg a test összes izmát. Kerülje a bosszantó izmokat.